Таны арын булчиннууд нь таны гол судасны хамгийн чухал булчингууд юм. Ялангуяа арын нуруу нь бидний байр суурьтай байдаг. Эсвэл наад зах нь бид сайн маягтай байхыг хүсч байна уу?
Нуруугаа ажиллахын тулд та ихэвчлэн хөдлөх ба сэлүүрдэх хөдөлгөөн хийхэд ихэвчлэн хийдэг - Өөрөөр хэлбэл таны арын нуруу нь бүх ажлыг хийж байгаа тул өөрчлөлтийг байршуулахаас гадна өөрт чинь анхаарлаа хандуулснаар хийдэг ажлуудыг л хийх болно.
Таны дасгалуудыг сонгох
- Эхлээд : 1-2 дасгалыг сонгож, 1-2 багцын 12-16 төлөөлөгчийг сонгоно
- Интер / Удиртгал : 2-4 өөр дасгалыг сонгох - Жишээлбэл, өндөр хүчдэлийн эгнээ нь T-татах эсэргүүцлийн араас дагалддаг. Янз бүрийн аргаар булчинг өөр өөр аргаар ажиллахын тулд төрөл бүрийн хөдөлгөөнийг туршаад үзээрэй. 8-12 үүлний 2-3 багцыг үзээрэй
- Зөвхөн хүссэн тооны төлөөлөгчийг дуусгах боломжтой хангалттай жин буюу эсэргүүцлийг ашигла
1 - Barbell High Rows
Барбелл өндөр мөрүүд нь дээд булчин, ялангуяа мөрний ирмэг дээр ажиллахад төгс байдаг. Үүний гол түлхүүр нь эхлээд өвдөгнийх нь арыг хамгаалахын тулд бага зэрэг бөхийлгөж, булчингаа татна.
Та barbell барихаас илүүтэй цээжийг авчирч авахыг хүсч байна.
2 - Reverse Fly
Урвуу нуруу нь дээд нурууны хойд хэсгийн хоёулангийнх нь аль аль нь ажиллах дуртай арга юм. Энэ алхамын жинхэнэ түлхүүр нь эхлээд багаараа бага зэрэг бууруулаарай. Хоёрдугаарт, жинг бүү чангаарай. Та тохойгоороо явахыг хүсч байна, гэхдээ чи биеийн түвшинд хүрэхээ боль.
Ихэвчлэн хүмүүс бие махбодоо өнгөрөөсөн жинг татахын тулд маш их үр дүнтэй байдаггүй.
3 - T-татах
Би нурууны дээд хэсэгт ажиллах эсэргүүцлийн хамтлаг, ялангуяа эдгээр тракторт дуртай. Үүний хамт та хөлийг тойрон бүлгээ (би тэгшхэн хамтлаг байдаг боловч та хоолойг ашиглаж болно). Тэгээд гараа бариад T. шиг нэрийг нь аваад гараа үргэлжлүүлээрэй.
4 - Y-Pulls
Энэ дасгалын нэр нь таны хийх ёстой хөдөлгөөнийг тодорхойлдог. T-Pulls шиг та хөлийнхөө эргэн тойроныг давтаж, гараа сунгав. Энд нурууны булчинг мэдрэхийн тулд мөрний хавтсыг нь шахаж ав.
Ил Pull-тэй хамт T-Pull-г өөр илүү эрчимтэйгээр хийх хэрэгтэй.
5 - Дээд Back Band Band
Энэ нь маш их тоног төхөөрөмж, орон зай байхгүй үед дээд араагаа ажиллуулах энгийн арга юм. Чи зүгээр л хамтлагаа шууд урд нь барьж, гараа нээж, мөрний хушууг дарах.
Та хамтлагт маш их хэмжээний хурцадмал байдал үүсэхийг хүсч байгаа бөгөөд та бас гараа байнга барьж, тохойноос бага зэргийн нугалахыг хүсэх болно.
6 - Өндөр хамтлагуудтай
Эдгээр булчингуудад зорилтот хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг нь өндөр эгнээтэй юм. Та хамтлагтаа зангилаатай тул та тохойнуудыг татахыг хүсэж байгаа тул мөрөн дээрээ мөргөлдөж, пластикаар зэрэгцэн мөрөн дээр нь мөргөх болно.
7 - Хэвтээ эгнээ
Би энэ дасгалд дуртай! Та ердийн нэг гар эгнээтэй адил байр суурьтай байгаа ч таны далдуу өрөөнд нуруугаараа харагдана. Тэгэхээр, жинг дээшээ өргөхөд тохойгоор чичирч, биеийн перпендикуляр. Энэ нь та сунаж буй жин рүү жингээ зулгаах шиг байна.
Тиймээс анхаарлын төвд латин биш харин дээд нуруун дээр байрладаг.