Энэхүү биеийн доод хэсэг нь гялалзах, хонго, гуянд чиглэсэн нийтлэг дасгалуудыг багтаадаг. Хэрэв та урт завсарлагааны дараа хүч чадлын сургалтанд буцаж ирэх эсвэл урьд өмнө нь жинг хэзээ ч өргөж чадаагүй бол хөдөлгөөн нь төгс болно.
Ихэнх дасгалууд нь туухайнд оролцдоггүй боловч дасгалууд танд хялбархан мэдрэмж төрүүлдэг. Эхлээд жингүй жингээр оролдож болох бөгөөд дараагийн өдөр нь ямар мэдрэмж төрж болохыг та харж болно. Хэрэв та бага зэрэг хатуу бол та жин нэмэх боломжтой байж магадгүй. Хэрэв та маш их зовиуртай бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дасгал хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хийж болно.
Чийрэгжүүлэх түвшин
Эхлэгч, эхлэгч-завсрын
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгал бөмбөг , дамббелл (заавал биш), эсэргүүцлийн хамтлаг (заавал биш)
Цаг хугацаа
20-40 минут
Зааварчилгаа
- Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид хандана уу
- 5 минутын туршид хөнгөн кардион буюу дасгалын дулаалгын хувилбарыг эхэл
- Эхлээд: дасгал бүрийг 15 давтан 1 багцаар гүйцэтгэ. Та илүү их ачаалалтай жинг нэмж болно
- Багийн / Дээд: дасгалынхаа хувьд 15 удаа нийт 15 даалгавар гүйцэтгэх боломжтой. Багц хооронд 30-45 секунд орчим амрах
- Долоо хоногт 2-3 удаа энэ дасгалыг хийж, наад зах нь нэг өдөр амрана
- Өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг дасгалыг алгасах
1 - Туслах Уушгины (гялтгануур / гуя / гуяны)
Хажуугийн байрлал дээр хана эсвэл сандал дээр барьснаар өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, толгойг нь чангалж, урд өвдөгний хуруугаа цаана. Буцаан өсгөхийн тулд өсгийгөөр нь дарна уу. Илүү их ачаалалтай жинг барина.
15 шүүгчээр давтах.
Хэрэв энэ нь өвдөгнөөсөө ховхолж байгаа бол саатал солихыг оролд.
2 - Бөмбөг дээр дардаг хөл (гялтгануур / хонго / гуяны)
Бөмбөг дээр сууж, доошоо сөхрөн, өвдөгнөөс нь доошоо буулгана. Хөлийнхөө хурууг аажим аажмаар өргөж, өвдөгнөөсөө бараг шулуун хүртэл өсгийг нь босгож түлхэц өгнө. Дасгалын турш өсгийг нь хадгалахыг хичээ.
15 шүүгчээр давтах.
3 - Бат бөхийн өргөгч (Гадны гуяны / гялалзагч)
Дугуйн хана, хананд туслахын тулд хажуу талд нь, хөл нь нугалж, хөлөөс, өвдөг, хөлөөр нь холбож өг. Шагайны эргэн тойронд эсэргүүцэлтэй туузыг (сонголтоор) эсвэл шагайны жинг өмсөж болно.
15 шүүгчээр давтах.
4 - Ультра-гуяны бөмбөлөг шахах (Өвөр гуяны)
Шагай / өвдөгний хооронд дасгалын бөмбөгийг байрлуулаад хөл дээр нь перпендикуляр хийдэг. Бөмбөгийг бүхэлд нь чангалж, бөмбөгийг чангалан буулгах.
Хэрвээ энэ нь хэцүү байвал дээшээ сууж, тохойноосоо эсвэл жижиг бөмбөг хэрэглэж, сандал дээр сууж, өвдөгний хоорондох бөмбөгийг шахаж ав.
15 шүүгчээр давтах.
5 - Бөмбөг дээр дүүжин (гялалзах / гацаа / доод нуруу)
Бөмбөгний дээр өсгийтэй, шулуун хөлтэй. Гараа дээш нь доошоо буулгаж, доошоо доошоо тавина. Та энэ дасгалыг бясалгал хийхэд тугал, бамбай дээр амарч, бага зэрэг хөдөлгөж болно.
15 шүүгчээр давтах.
6 - Wall Sit (Glutes / Hips / Thighs)
Хананы өмнө зогсоод түүнтэй тулгарах. Гүехэн зэрэгцээ параллель (эсвэл илүү хялбар хувилбартай) зэрэгцээ хүртэл гулсуулж 20-60 секундын турш байлгана. Бүх жинг өсгөхийг хичээгээрэй. Эрчим хүчний хувьд, та хөлийнхөө өндрийг өргөж чадах эсэхийг үзээрэй. Үгүй ээ!
15 шүүгчээр давтах.
7 - Ball Squat (гялтгануур / гуя / гуя)
Ханан дээр бөмбөгийг байрлуулж, түүн дээр бөхийж тавь. Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлөө хугарч, өвдөгийг хурууных нь ард байлгадаг. Дуусгаад дахин давтаж, хүсвэл хүссэн хэмжээгээр жинг барина.
15 шүүгчээр давтах.
Хэрэв энэ нь өвдөгнөөс хорисон бол эдгээр хоосон орон зайг оролдоорой.