Хоол тэжээл, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд амттай хоол хүнсээр ярихад хоол хүнс нэмсэн ямар ч төрлийн калорийн чихэрлэг амттай элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс гэсэн үг. Элсэн чихэр, өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп чихэрлэг амттай зөөлөн ундаа нь элсэн чихэр юм. Сод, нимбэгний, чихэрлэг мөстэй цай, жимсний ундаа, спорт ундаа, эрчим хүчний ундаа зэрэг нь чихрийн нэмж агуулдаг.
Өндөг, чихэрлэг амттай өглөөний тариа, чихэр, тараг, жигнэмэг, бялуу, бялуу зэрэг нь сахар нэмдэг. Мөсөн тос, хөлдөөсөн тараг нь ихэвчлэн чихэрлэг амттай байдаг.
Зөөлөн ундаа, хөнгөн зуушаар хооллодоггүй. Тэд аммиак эсвэл сахароз гэх мэт илчлэггүй амтат чихэрлэг амттай байдаг.
Нэмэгдсэн Асуулгуудтай холбоотой асуудал
Sugar нь эрчим хүч (өөрөөр хэлбэл, калори) боловч тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг. Тэгэхээр элсэн чихэр бага зэрэг сайн байж болох ч элсэн чихэр маш их жинтэй болдог.
Зарим хүмүүс фруктозын эрдэнэ шишийн сироп нь эрүүл мэндийн хувьд байнгын элсэн чихэртэй харьцуулахад илүү доройтож байгаа гэдэгт итгэдэг. Гэвч энэ нь нотлогдсон шинжлэх ухааны нотолгоо хангалттай биш юм. Тэд хоёулаа глюкоз, фруктозтой төстэй хослолуудаас бүрддэг ба хоёулаа биед ижил нөлөө үзүүлдэг.
Амтат хоолтой холбоотой асуудал нь хэт их идэж, уух явдал юм. Хэт их элсэн чихэр идэх үед жин хасах нь маш сайн байдаг. Учир нь энэ нь илчлэг ихтэй байдаг.
Дээрээс нь элсэн чихэр ихэвчлэн тэжээллэг байдаггүй. Тэдгээр нь ихэвчлэн бүх элсэн чихэрийг бүрдүүлэхэд хангалттай витамин, эрдэс бодисгүй байдаг.
Нэмэлт нэмэгдлийг хайж олох
Сюрайн зөөлөн ундаа, нарийн боов, күүки, чихрийн баар, сироп, саам, желли, амтат төмсний өмнөх өглөөний цай зэрэг нь нэмсэн сахар юм.
Гэхдээ салат орц, амтат исгэлэн, түргэн хоолны үр тариа, жимс жимсгэнэ зэрэг нь бусад нэмсэн сахар агуулдаг.
Эрдэнэсээс хэд хэдэн хэлбэр, төрлүүд байдаг тул таны хайж байгаа зүйлийг мэдэхэд тусалдаг. Өөрийн савласан хоолыг татаж, найрлага жагсаалтыг хайж олоорой. Хэрэв та эдгээрээс аль нэгийг нь харвал, та нэмэлт сахар хэрэглэсэн байна.
- элсэн чихэр
- бор сахар
- өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп
- эрдэнэ шишийн сахар
- сироп
- Эрдэнэ шишийн сироп
- фруктоз
- глюкоз
- сахароз
- түүхий элсэн чихэр
- турбин элсэн чихэр
- зөгийн бал
Хэрэв эдгээр үгэнд дурьдсан зүйлсийн аль нэгийг нь бичсэн байвал, хоол тэжээл тус бүрт нь нэмсэн сахар хэчнээн их хэмжээгээр агуулагдаж байгааг тодорхойлохын тулд Nutrition Facts Label- ийг үзнэ үү. Энэ нь бага хэмжээний элсэн чихэр байж болох юм, эсвэл энэ нь маш их байж болох юм.
Нэмэлт нэмэгдлийг багасгах
Шошгон дээр уншиж, хамгийн багадаа элсэн чихэртэй бүтээгдэхүүнийг сонгож эхэл. Чи сайхан амттай хоолыг хаях шаардлагагүй, эрүүл сонголт хийх хэрэгтэй.
- Жимс, жимсгэнэ нь чихэрлэг бөгөөд нэмээгүй сахар оруулдаггүй.
- Цэвэр тараг худалдаж авч, хэрчсэн шинэ жимс, эсвэл зүгээр л жаахан зөгийн бал нэмнэ.
- Өндөг sweetened breakfast cereals алга болж, элсэн чихэр цацах, эсвэл stevia эсвэл sucralose зэрэг тэг илчлэгийг чихэрлэг амттай болго .
Байгалийн гаралтай зүйл юу вэ?
Жимс, жимсний шүүс нь байгалийн амттай байдаг тул ихэнх тохиолдолд элсэн чихэргүй байдаг.
Тэд чихэрлэг байж болох ч элсэн чихэр нэмсэн гэж ангилдаггүй. Ихэнх цангис жимсний шүүс шиг жимсний ундаа уухгүй бол элсэн чихэр, устай жимсний шүүсийг хослуулан хэрэглэдэг.
Байгалийн сахартай холбоотой зүйл юм. Жимс, 100 хувийн жимсний шүүс нь элсэн чихэр биш боловч та калори тоолохыг үзэх хэрэгтэй. Жимсний шүүс нь сахартай зөөлөн ундаатай ижил хэмжээтэй шилэн калоритой байж болно. Гэхдээ жимсний шүүс нь витамин, эрдэс баялаг байдаггүй.
Зөгийн бал илүү сайн уу?
Зөгийн бал нь зөгийн бал юм. Учир нь зөгийнүүд нь үүнийг хийдэг бол элсэн чихэр, эрдэнэ шиш, эсвэл чихрийн нишингэ гэх мэт элсэн чихэрээр хийсэн байдаг.
Гэхдээ зөгийн бал нь ихэвчлэн найрлага болгон ашигладаг учраас элсэн чихэр шиг их байдаг. Хоол тэжээл нь зөгийн бал нь элсэн чихэр эсвэл фруктозын өндөртэй эрдэнэ шишийн сироптой төстэй байдаг тул зөгийн балаар хийсэн хоолыг чихэрлэг гэж үздэг. Техникийн хувьд, зөгийн бал нь зарим нэг шим тэжээлт бодис агуулдаг боловч энэ нь багахан хэмжээний хоол тэжээл юм.
Гэхдээ би хайртай Sugar-Би юу хийдэг вэ?
Үүнээс бага хэсгийг идээрэй. Хэрэв та дуртай чихэргүйгээр хийж чадахгүй бол өөрийн хэрэглээг харах хэрэгтэй. Өдөрт ойролцоогоор 100-200 калори зарцуулах хэрэгтэй.
Зарим хоол хүнс илүү их сахар хэрэглэх шаардлагагүй, эсвэл тараг шиг байгалийн ая тухтай амттай болно. Тиймээс та элсэн чихэрээр дүүрэн чихэрлэг тараг худалдан авах боломжтой, эсвэл энгийн тараг худалдан авч, шинэ жимс, жимсгэнэ нэмэх боломжтой. Хэрэв танд энэ нь хангалттай амттай биш бол та зөгийн бал, сахар нэмнэ. Гэхдээ зүгээр л болгоомжтой байх ёстой-зөгийн бал нь 60 орчим калори, халбага нь элсэн чихэр нь ойролцоогоор 50 байна.
Өглөөний цай үр тариа адил. Pre-sweetened сорт ихэвчлэн элсэн чихэртэй байдаг. Үйлчилгээнд 5-аас цөөн грамм элсэн чихэр бүхий брендийг хайж , хамгийн дээд зэргийн брэндийн нэрийг сонго. Эсвэл өөрийн овъёос, энгийн чихрийн үр тариа хийж, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, зүгээр л бага зэрэг сахар нэмнэ.
Илүүдэл карролины амтат чихэр нь зарим төрлийн хоол хүнс, ундаанаас элсэн чихэр авах боломжтой боловч амт нь бага зэрэг өөрчлөгддөг.
Эх сурвалж:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Согтууруулах бус ундааны талаархи насанд хүрэгчдийн мэдлэг, хандлага, зан үйл нь сахартай холбоотой ойлголт дутмаг байгааг харуулж байна." Хоол тэжээлийн судалгаа - 2013 оны 12-р сарын 06. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Шинжлэх Ухааны мэдээллийн сан Стандарт лавлагаа гаргах 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.