Кардиогийн үндсэн дасгал нь 20 минутын кардио дасгалын дараагийн алхам бол өмнөх дасгалын өмнө илүү их цаг хугацаа шаарддаг. Одоо та өдөр тутмын дунд зэргийн хатуу дасгал хөдөлгөөнийг санал болгодог. Энэ бол эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийг сайжруулахын тулд долоо хоног бүрийн ихэнх өдрийг хийхийг хүсдэг бөгөөд мэдээжийн хэрэг, шатаах илчлэгийг хийдэг.
Өөрөөр хэлбэл кардио машин болон аэробикийн үйл ажиллагааг ашиглан гүйлт болон дугуйгаар солих.
Та тохиргоог өөрчилснөөр суурь, дунд зэрэг, бага зэрэг өндөр төвшиний хооронд шилжих болно. Та энэ Ойлгосон Хөдөлмөрийн Графикийг ашиглан санал болгосон Хөдөлмөрийн Гүйцэтгэлийн түвшний түвшинд хэрхэн мэдэрч байгаагаа харгалзан үзээрэй ( таны эрч хүчийг хэрхэн хянах талаар илүү ихийг мэдэх ). Та 4-р түвшнээс эхлэх болно, чи найз нөхөдтэйгээ чатлах боломжтой дундаж түвшин. Дараа нь та 6 ба 7 хүртэлх зайг авах болно. Эндээс та бага зэрэг амьсгалж, хөлсөлж байгаа, гэхдээ харанхуй цорын ганц түвшинд хүрээгүй байна.
Картио дасгал хийхэд шаардагдах тоног төхөөрөмж
Энэ дасгалыг кардио машин эсвэл бусад үйл ажиллагаагаар хийж болно. Та гүйлтийн зам, хөдөлгөөнгүй цикл, эллипсийн дасгалжуулагч, сэлэм машин, цанын машин дээр энэ дасгал хийж болно. Түүнчлэн алхах, гүйх , дугуй унах эсвэл бусад зүрхний дасгал хийснээр үүнийг хийж болно.
30-минутын дасгал хийлгэхийн тулд эхлэгчдэд хэрхэн бэлдэх талаар
- Дасгалын сегмент бүрийг гүйцээж, хурд, урагшлах, эсэргүүцэх, налууг тохируулахын тулд санал болгосон гүйцэтгэлийн түвшинг тохируулах
- Өөрийн биеийн тамирын түвшин, сонголт, зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалыг өөрчлөх
- Хэрэв та ямар нэг өвдөлт, толгой эргэх, амьсгал давчдахыг мэдэрвэл дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулах, зогсоох
| Цаг хугацаа | Intensity, Speed, Incline буюу эсэргүүцэл | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй. | 4 |
| 5 мин | Суурь үзүүлэлт: Суурь өгөгдлийг олохын тулд хурд, налуу эсвэл эсэргүүцэл (эсвэл хослолыг) нэмнэ үү. Энэ үе шатанд та өөрийн тайтгарлын бүсээс бага зэрэг ажиллана, ажиллаж байгаа гэдгээ мэдэрч чадна | 5 |
| 2 мин | Суурь хэмжээнээсээ илүү шаргуу ажиллаж байгааг мэдрэх хүртэл таны налуу, эсэргүүцэл, налуу замыг нэмэгдүүлнэ. | 6 |
| 3 мин. | Суурь шугам руу буцах | 5 |
| 1 мин | Суурь шугамаас илүү шаргуу ажиллахын тулд ташуу, эсэргүүцэл эсвэл налууг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. | 6 |
| 3 мин. | Суурь шугам руу буцах | 5 |
| 1 мин | Өндөр хурдтай ажиллахын тулд хурдаа нэмэгдүүл. Энэ нь ярихад хэцүү байх болно | 7 |
| 3 мин. | Суурь шугам руу буцах | 5 |
| 2 мин | Өндөр хурдтай ажиллахын тулд хурдаа нэмэгдүүл. Энэ нь ярихад хэцүү байх болно | 7 |
| 5 мин | Хөргөх | 4 |
| Нийт: | 30 минут |
Энэ дасгалын төлөөх анхааруулга
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Аюулгүй байдлын үүднээс, таны ашиглаж байгаа ямар ч картио машины үндсийг мэдэх хэрэгтэй. Та үүнийг хурдасгах, доошлуулах эсвэл нэмэгдүүлэх, эсэргүүцэх чадварыг бууруулж чаддаггүй тул дасгалынхаа хугацааг бүү алдаарай. Машин руу орохоосоо өмнө зураглалаа. Гудамжны замд байгаа аюулгүйн оосорыг ашиглаарай. Ингэснээр та аялалд унаж, унах болно.
Гадны кардионы дасгал хийхэд дасгал хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Замын хөдөлгөөний талаар мэдлэгтэй байхын зэрэгцээ та чихний тусламжтайгаар хэрэглэдэг бол орчны чимээ сонсох боломжтой.