Эдгээр фитнесийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулдаг
Crossroit Games-ийн бэлтгэл сургуулилт хийхийг хүсч байгаа хүн acroyoga- д илүү их ур чадварыг хөгжүүлэхийг хүсч байгаагаас өөрөөр ажиллах хэрэгтэй гэдгийг пуужингийн эрдэмтэн судлаачдаас авахгүй . Гүйцэтгэлийн талаар асууж сургах нь сургалтын онцлогоос хамааран их сайжирна. Спорт, үйл ажиллагаатай холбоотой ур чадварыг хөгжүүлэх сургалтыг сайжруулна. Жишээлбэл, та теннистэй холбоотойгоор өөрийн ур чадвар, хүч чадал, хурд, гар нүдний зохицуулалтанд ажиллахгүйгээр теннисний хувьд сайн болж чадахгүй.
Энэ нь фитнес хөгжүүлэх хоёр ялгаатай талыг ялгахад чиглэсэн үйл ажиллагаатай холбоотой ур чадвар дээр төвлөрөнө.
Эрүүл мэндтэй холбоотой фитнесс
Эхний хэсэгт фитнестэй холбоотой эрүүл мэндийн 5 бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг оруулав. Эдгээр стандартын бүрэлдэхүүн хэсгүүд-зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, булчингийн тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүч чадал, уян хатан байдал, биеийн бүтэц нь бүх түвшинд хүн бүрт тохирсон түвшинд өрсөлдөх эсвэл гүйцэтгэх хүсэлтэй эсэхээс үл хамааран бүхэнд чухал ач холбогдолтой.
Жишээлбэл, та зүрх судасны эмгэгийг сайжруулахын тулд дасгал хийхдээ зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалж байна. Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагааг гүйцэтгэх чадварыг дээшлүүлэх, давхрагаас дээш өргөх, өндөр тавиур дээр хүрэх зэрэгт хүрч чаддаг хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг. Эдгээр таван салбар нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой, ялангуяа америкийн коллежийн анагаах ухааны коллежийн (ACSM) биеийн тамирын дасгалын удирдамжийг хангасан хүмүүст амьдралын хэв маягийн эерэг үр дагаварт эерэгээр нөлөөлдөг.
Ур чадвартай холбоотой фитнесс
Хэрэв та ACSM-ийн зааварчилгааг бие бялдрын үйл ажиллагаанд зориулж байгаа бөгөөд та биеийн тамирын онцлогтой холбоотой үйл ажиллагаа, зорилгоо биелүүлэхийн тулд илүү ихийг хийхийг хүсч байгаа бол та чадвартай 6 фитнессийн бүрэлдэхүүнийг авч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь заримдаа спорттой холбоотой фитнессийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд гэж нэрлэдэг бөгөөд хүч чадал, хурд, ур чадвар, гар нүд зохицуулалт, баланс, урвалын цаг зэрэг багтдаг.
Чийрэгжүүлэх фитнестэй холбоотой таван эрүүл мэндийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд болон фитнесийн ур чадвартай холбоотой зургаан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хоорондын ялгаа нь сургалт, гүйцэтгэлийн онцлогт тохирсон байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хүн бүр зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийн ач тусыг хүртдэг бол хүн бүр хурдаар сургах шаардлагагүй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, 85 настай эмээ өдөр тутмын алхмаасаа ашиг тусаа авч, зүрх сэтгэлээ хадгалахад тусалдаг ч таван минутын зайд ажиллах шаардлагатай хурдны талаар санаа зовох хэрэггүй байж магадгүй юм.
Үүнтэй адилаар зарим спорт, үйл ажиллагаа нь дасгал сургуулилтын ур чадвартай холбоотой бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хүрэхэд тэнцвэртэй сургалтын дэглэмийг шаарддаг байхад зарим спорт зөвхөн нэг эсвэл хоёр дээр төвлөрч ажиллахыг шаарддаг. Жишээлбэл, теннисний тоглогчид хамгийн өндөр түвшинд гүйцэтгэхийн тулд бүх газрыг чиглүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ олимпийн ачаа зөөх хүчин чадал нь хүч чадал, тэнцвэрт байдал, бүх хүч чадал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
Хэрэв та эрүүл мэндийн үндсэн шаардлагыг биелүүлэхээсээ илүүтэйгээр фитнессийн түвшинг хөгжүүлэхийг сонирхож байвал фитнесийн ур чадвартай холбоотой бүрэлдэхүүн хэсгийг сайжруулахад чиглэсэн дасгалуудыг багтаасан дасгалынхаа програмыг тохируулахыг бодоорой.
1 - Эрчим хүч
Эрчим хүч нь хурд, хүч чадлыг хослуулсан хэмжүүр юм. Үнэн чанартаа, энэ нь хэр хурдан хурдтай болох вэ. Спортод "хүчирхэг тамирчид" гэдэг нь богинохон хүчирхэг, бүх хүч чармайлт гаргадаг хүмүүс юм. Олимпийн хөнгөн атлетерчид, хөл бөмбөгийн тоглогчид, "гимнастикийн гимнастик" -ууд бүгд тод жишээ юм.
Гэхдээ энэ нь бусад спортын тамирчид, сагсан бөмбөг, волейбол, теннис гэх мэт илүү их хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашиггүй гэсэн үг биш юм. Жишээ нь, үсрэлт авахын тулд үсрэх хэрэгтэй бол хөл хүчийг шаардахаас гадна волейболын бөмбөг шидэхээс гадна дээд ба доод биетийн хослолыг шаарддаг.
Эрчим хүчээ сайжруулахын тулд эсэргүүцлийн ажлыг хурдаар хослуулах дасгалыг хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, плитометрийн хайрцгийг бага биеийн хүчийг бий болгодог. Учир нь таныг хайрцган дээрээ дэлбэлэхийн тулд өөрийнхөө биеийн жинг агаарт гаргахыг шаарддаг. Зорилтот хурдыг түргэвчлэхийн хэрээр хурдан гүйх нь хурд, эсэргүүцэл, хурдыг хослуулсан өөр нэг дасгал юм.
2 - Хурд
Хурдны сургалтыг бодож байхдаа та 100 метрийн гүйлтийн хурдыг тооцоолохын тулд хурд хэтрүүлэхгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ нарийн тодорхойлолт нь нэг чухал баримтыг үгүйсгэдэг.
Олимпийн түвшний 100 метрийн гүйлтийн тамирчин маш хурдан, маш хурдан, гэхдээ зөвхөн 10 секундын турш хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр, сонирхогчийн марафон гүйгч нь өөрийн хурдыг дээшлүүлэхийн тулд өөрийн хурдыг сайжруулахыг хүсч байгаа бөгөөд нэг миль тутамд 10 минутын зайнд 10 минутын хурдаар 9.5 минутын хурдыг багасгахыг хүсч болно. Дөрвөн цагийн туршид. Та энэ хоёр зохиомол тамирчин-гүйгч, марафон гүйгч гэх мэт өөр өөр тамирчдыг өөр өөр зорилготойгоор үзээрэй.
"Хурд" гэсэн тодорхойлолт нь маш их өөрчлөгдөж байдаг, сургалт нь таны бэлтгэлд байгаа спорт дээр тулгуурлан өөр өөр байдаг. Спортоос үл хамааран өндөр эрчимтэй завсарлага (HIIT) нь таны хурдыг сайжруулах хамгийн сайн арга юм.
HIIT-ийн сургалт нь тодорхой цаг хугацааны туршид бүхэлд нь эсвэл ойролцоо ажиллах хүчин чармайлт гаргахад оршино. Энэ төрлийн сургалт нь та аэробикийн болон агааргүй системийг даван туулах, ажиллаж буй булчин, зүрх, уушигыг зааж, илүү өндөр эрчимтэй ажиллахад дасаж сургах чадвартай болно. Таны хэрэглэж буй интервалын урт, эрч хүч таны спортоос хамааран илүү урт, богино, илүү хүндрэлтэй байх болно.
Жишээлбэл, марафон гүйгч нь миль давтахаас илүү давуу талтай байдаг. Энэ нь завсарлагааны өмнө бүтэн бүтэн миль зайтай, завсарлага хийсний дараа дахин хийх болно. Нөгөө талаасаа бейсбрэгч нь миль урттай интервалыг хийх шаардлагагүй бөгөөд 40-400 м урттай богино, илүү хүчтэй интервалтайгаар хийх нь дээр байх болно.
Эдгээр ижил төстэй ойлголтууд нь та нар усанд сэлэх, дугуй унах, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг зэрэг спортоор хичээллэхийг хүсч байгаа эсэхээ шийддэг. Тодорхой спортоор хичээллэдэг өндөр эрчимтэй дасгалыг оролцуулсан интервалын сургалт нь хурдыг сайжруулахад тань туслах болно.
3 - Agility
Ачааллын энгийн тодорхойлолт нь хурдан, хялбархан хөдөлж чаддаг боловч энэ тодорхойлолт нь спорттой ямар холбоотой болохыг тодорхой дүрслэн харуулахгүй. Илүү тодорхой тодорхойлолт нь самбаа юм. Хурдан, амархан хөдөлдөг чиглэл юм.
Жишээлбэл, сагсан бөмбөгийн тоглогчид асар их ур чадвартай байдаг бөгөөд тэд зүгээр л талбай дээрээ доошоо гүйхээс гадна бөмбөг, бусад тоглогчийн хөдөлгөөнд хурдан хариу үйлдэл үзүүлэхэд чиглүүлэх, гүйх, гулгах, буцааж сэлгэх. Тэдний бие нь малгай унах замд хариу үйлдэл хийх, өөрчлөхөд бэлтгэгдсэн байх ёстой.
Ажиллах хүчний дасгал сургуулилт нь ихэвчлэн хөлийн хурд, чиглэл өөрчлөгддөг дасгалуудыг хамардаг. Жишээ нь, шатны сургуулилт нь шаталтын шатыг гатлахад хурдан, тусгай хөл байрлуулах шаардлагатай байдаг. Конус дасгал сургуулилт нь өөр нэг энгийн арга юм. Зөвхөн "T" эсвэл од хэлбэрээр конусыг байрлуулж, дараа нь аль ойрхон байгаа конусаасаа шалтгаалан спринт, слайд, backedal, чиглэлийг өөрчлөх боломжтой.
4 - Гар нүдний зохицуулалт
Гар аргаар (эсвэл нүдний хараа) зохицуулалтаас хүртсэн бүх спорт, үйл ажиллагаануудын талаар бод. Бадминтон, гольф, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, racquetball, харваа, зөөлөн бөмбөг, эцсийн флебузи зэрэг нь гаднах объектыг олж харах чадвартай бөгөөд зөвхөн гар, тодорхойлогдсон зорилго. Зарим тохиолдолд энэ нь гольфийн бөмбөгийг дэгээгээр нь буулгаж, бусад тохиолдолд бөмбөгийг барих гэсэн үг юм.
Юу гэвэл та ердийн дасгал сургуулилтаар нэн түргэн гар нүд зохицуулалтыг бий болгож чадна. Жишээ нь, үсрэх олс нь хөлийн зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд туслах гайхамшигтай үр дүн юм. Та олсон дээр баригдахаас зайлсхийх чадвартай байх ёстой. Үүний нэгэн адил, бөмбөг тоглож, бөмбөг шидэх, бөмбөг шидэх, обьектуудыг тодорхой зорилтот түвшинд шидэх зэрэг нь энэ чадварыг сайжруулах үр дүнтэй арга юм.
5 - Тэнцвэртэй
Гимнастик, йогчид, гаднын хүмүүс бүгд спортоор хичээллэх чадвартай байхын тулд маш нарийн тооцооллын ур чадвар шаарддаг боловч тэнцвэртэй сургалтанд хамрагддаг цорын ганц тамирчид биш юм.
Өөрийгөө тэнцвэржүүлэх гэдэг нь таны бие махбодийн байршлыг тохируулах чадварыг илэрхийлдэг. Энэ нь сансрын биетийн байрлал, таны биеийг сансар огторгуйд хаана байгааг мэдэх, хөдөлгөөн хийх явцад хүндийн хүчний өөрчлөлтийн төв болж таны бие махбодийн байрлалыг тохируулах чадвартай байх болно. Жишээлбэл, алхам алхмаар та өөрийн бие махбодийн байнга өөрчлөгдөж байгаа төв рүүгээ тохируулах хэрэгтэй болдог.
Хөдөлгөөний тохиргоо хийхдээ гүйж, чиглэлээ өөрчлөх, үсрэх, гүйх, босогчийн байр сууриа бэхжүүлсний дараа босоо тэнхлэгийн дагуу ажиллах шаардлагатай. Тэнцвэр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй цөөхөн спортууд байдаг бөгөөд гүйцэтгэл, аюулгүй байдлыг сайжруулахын тулд баланс шаардагдах олон үйл ажиллагаа байдаг. Жишээ нь, жимийн тамирчид тэнцвэрийн сургалтаас ашиг олж чаддаг тул шагайгаа гулсуулах эсвэл үндсээр нь үсрэх эсвэл шаварлаг замд гулсаж унахаас сэргийлж чаддаг.
Галт тэрэгний тэнцвэрийг олох олон арга бий. Үнэндээ, нэг хөл дээр зогсох энгийн дасгалууд, эсвэл тогтмол дасгал хийхийн тулд йогыг хослуулах нь энэ ур чадварыг гайхамшигтай болгодог. Гэхдээ та BOSU бөмбөг , балансын диск гэх мэт багаж, хэрэгслийг ашиглан squats, squunges, pushups гэх мэт дасгалуудыг хийж болно. Стандарт хүч чадлын сургалтын хөдөлгөөнийг тогтворгүй гадаргуу дээр хийж гүйцэтгэснээр хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулах болно.
6 - Урвалын цаг
Урвалын цаг нь гадны түлхэлтэд хэр хурдан хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэлнэ. Теннисний тоглолтыг түр зуур бодвол хамгийн сайн өрсөлдөгчид бөмбөг өрсөлдөгчийнхөө эсрэг алдаж, бөмбөгийг цохиулах гэж байгаа байрлал руу гүйхэд түргэн шуурхай хариу үйлдэл үзээрэй.
Урвалын цаг таны оюун ухааны биед холбогддог. Таны нүд урам зоригийг хардаг, таны оюун ухаанд өдөөлтийг тайлбарлаж, таны бие өгөгдсөн тайлбарын дагуу хариу үйлдэл үзүүлдэг. Сэтгэлийн энэхүү биеийн ихэнх хариу нь спорт, үйл ажиллагааны талаарх мэдлэгтэй холбоотой байдаг.
Олон жилийн турш теннис тоглодог мэргэжлийн теннисний тоглогч теннисний үлгэрт эргэн орох нь өрсөлдөгчийн racquet бөмбөгнөөс үсрэх үед бөмбөгийг хөдөлгөнө гэж таамаглаж, урьдчилан хэлэх боломжтой. Энэхүү мэдлэг нь тэднийг урамшуулал руу хурдан хариу өгөхөд хүргэдэг. Нөгөө талаас шинэ шинэхэн теннисчин өрсөлдөгчийн racquet-ыг бөмбөгнөөс нь харж болох боловч хурдан харах гэж байгаа зүйлийг нь тайлбарлаж чадахгүй болно.
Ихэнх тохиолдолд урвалын цагийг сайжруулах нь спортод туршлагатай, спортод зориулсан дасгал сургуулилт хийхэд хүрдэг. Жишээ нь, софтбол тоглуулагч нь бөмбөг шидэхийн төлөө ажиллах боломжтой, хөл бөмбөгийн зорилго нь бусад тоглогчид оноо авахыг хичээдэг шигээ хамгаалж чаддаг.
Та ур чадвар, гар нүдний зохицуулалт, хариу урвалын хугацаа зэргийг хослуулан хөгжүүлэхийн тулд урвалын бөмбөг зэрэг багажийг ашиглаж болно. Найз нөхөдтэйгөө ширээний теннис эсвэл хакерки тоглох нь ч гэсэн эдгээр ур чадварыг хөгжүүлэх гайхалтай арга юм.