Эрүүл мэндийн хувьд биеийн эрүүл чийрэг бие бялдрын хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) нь зүрх судасны өвчин, II хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим хорт хавдар, ясны эрүүл мэнд сайжирч, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, нас ахих чадварыг дээшлүүлэхэд тогтмол дасгал хийдэг. Эдгээр нь зөвхөн үр ашгийн цөөхөн юм. Интерфейсийн фокусын 2014 оны дугаарт хэвлэгдсэн судалгаагаар бие бялдрын хувьд бие бялдрын хувьд бие бялдрын болон бие бялдрын хувьд уян хатан байдал, танин мэдэхүй сайжирч байхад Спортын анагаах ухаанд хэвлэгдсэн өөр 2014 оны судалгаагаар хүүхдүүдэд булчингийн чийрэгжүүлэх нь өөрийгөө үнэлэх, ясны эрүүл мэндийг сайжруулах, зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны эрсдэлт хүчин зүйлсийн эрсдлийг бууруулсан.
Дасгал нь бие махбодийн сайн сайхныг хэлдэг.
Мэдээжийн хэрэг, ихэнх хүмүүс бие бялдраа чийрэгжүүлснээр тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг гэж ойлгодог. Энэ арга нь чухам юу болох, "чийрэгжүүлэлт" гэж юу болох, хэн нэгэн хүн тохирохын тулд хэрхэн явдаг тухай ойлголт юм. Таван бүрэлдэхүүн хэсэг нь зүрх судасны тэвчээр, булчингийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар, бие махбодийн бүтэц гэсэн таван бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь Америкийн биеийн тамирын спортын коллежийн (ACSM) физикийн идэвхтэй үйл ажиллагааны удирдамж юм. Өөрийн сайн тэнцвэртэй дасгал хөдөлгөөнийг зохион байгуулах, хэрэгжүүлэхэд туслах хэрэгсэл.
1 - Зүрх судасны тогтворгүй байдал
Зүрх судасны эмгэг (зүрхний шигдээсийн тэвчишгүй байдал буюу аэробикийн фитнесс гэж нэрлэдэг) нь таны биед хүчилтөрөгчөөр үр дүнтэй, үр дүнтэй хэрэглэж чаддаг, зүрх, уушиг, артери, судас, судасны тусламжтайгаар таны бие махбодын эдүүдэд хүргэх чадварыг хэлнэ. Зүрх сэтгэл, уушгинд байнгын дасгал хөдөлгөөн хийх замаар та өөрийн биеийн тогтолцоонд хүчилтөрөгчийг хүргэх, үр дүнг сайжруулах, эсийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, өдөр тутмын амьдралын бодит сорилтыг хөнгөвчлөх, сайжруулах боломжтой.
Зүрхний өвчин АНУ-д жил бүр 630,000 хүн нас бардаг тул зүрх судасны эмгэгийг нэмэгдүүлэх дасгал хөдөлгөөн хийх хөтөлбөр онцгой ач холбогдолтой байдаг. Гүйлт, алхаж, дугуй, усан сэлэлт, бүжиг, хэлхээ холбоо, боксын сургалт нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай олон тооны дасгалууд юм.
Мэдээж гол нь тогтвортой байдал юм. ACSM биеийн дасгалын удирдамж долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дундын дасгал хийх, 75 минутын хүчтэй дасгал хийхийг шаарддаг. Энэ нь маш их сонсогдож магадгүй, гэхдээ энэ нь хичнээн их ачаалалтай байгаагаас шалтгаалан өдөрт 15-30 минут дасгал хийдэг.
2 - булчингийн тэсвэр
Булчингийн тэсвэржилт нь булчингийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг хоёр хүчин зүйлийн нэг юм. Өтгөн тэсвэрлэх чадварыг булчингийн бүлгийн тодорхой эсэргүүцэлтэй тэмцэх тасралтгүй гэрээний чадвар гэж үз. Холын зайн дугуйчид нь тодорхой жишээг санал болгодог. Тасралтгүй алсад чиглэсэн унадаг дугуй нь ихэвчлэн эгц дээшээ чиглэсэн, унадаг дугуйчид хөл, гялалзахдаа ядаргаа тэсвэртэй булчинг хөгжүүлэх ёстой. Эдгээр ядаргаа-тэсвэртэй булчингууд нь булчингийн өндөр түвшний нотолгоо юм.
Үүний нэгэн адил, үндсэн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд банз барих нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийн өөр нэг жишээ юм. Урт хугацаанд хэвлийн байрлалаа бэхжүүлж, биеэ удаан хугацаанд тогтвортой байлгаж, хөлнийхөө хэвлий, хөл хэвлий, мөрөн дээрээ илүү тэсвэрлэх чадвартай болно.
Гэсэн хэдий ч булчингийн тэсвэр тэвчээр нь булчингийн бүлгийн онцлогийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь булчингийн булчингийн бүлгүүдэд (өөрөөр хэлбэл дугуйчид дугуйг барих гэх мэт) өндөр түвшний тэсвэр тэвчээрийг бий болгож чадна гэсэн үг юм. Үүнтэй адилаар та булчингийн тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсч буй цар хүрээ нь таны эрүүл мэнд, чийрэгжилтийн зорилтуудтай шууд холбоотой байх ёстой.
Жишээ нь, эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас та шатаар хэд хэдэн шатаар өгсөх, эсвэл гэрээсээ хоол хүнс авах, хангалттай хэмжээний тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэхийг хүсч болно. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийн тамирчин болохыг хүсч байгаа бол спортод өрсөлдөх чадвартай байх нь саад тотгорыг даван туулах чадварыг шаарддаг, саад бэрхшээлийг даван туулах, CrossFit, эсвэл дугуйгаар хичээллэх чадвартай байхыг шаарддаг бол өндөр давтамжтай давтан сургалтын хүчийг ашигладаг горимын дасгал хийхэд илүү анхаарлаа хандуулахыг хүсч болно спортоор хичээллэх тусгай арга хэмжээ авах нь танд илүү сайн тамирчин болох боломжийг олгодог.
3 - булчингийн бат бэх
Булчингийн тэсвэр тэвчээр нь булчингийн бүлгийн эмгэгийг хэрхэн тэсвэрлэдэгийг хэлдэг бөгөөд булчингийн хүч нь булчингийн булчингийн бүлгийг нэг, бүх хүчин чадлаараа үйлдвэрлэх хүчийг хэлнэ. Хүчний бэлтгэлийн нөхцөлд энэ нь таны нэг их дээд амжилт юм.
Булчингийн булчингийн хүч чадал нь булчингийн бүлгийн онцлогтой адил. Өөрөөр хэлбэл та гайхалтай хүчтэй гялалзсан, гэхдээ харьцангуй сул дельтод. Эсвэл маш хүчтэй цээжний булчин, харин харьцангуй сул шөрмөс. Тиймээс таны булчингийн бүх булчингуудад тохирсон сайн тэнцвэртэй хүч чадал олгох сургалтын хөтөлбөр маш чухал юм.
Хүчний төлөө бэлтгэлийн түвшинг та өөрийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын зорилгоос тодорхойлдог. Жишээлбэл, хэрэв таны эрүүл мэндэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл та хүнд хайрцаг өргөх эсвэл сандлаас амархан босоход хангалттай хүчтэй байх болно гэдгийг та мэднэ. Энэ нөхцөлд булчингийн бат бөх чанар нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалын гарц байх болно.
Хэрэв та булчингийн массыг хөгжүүлэх эсвэл биеийн тамирын хүнд жинг өргөхийг хүсч байгаа бол таны сургалтын горим хүнд жинг өргөхөд илүү анхаарч байх хэрэгтэй.
Энэ нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх боломжтой ч зорилгодоо нийцүүлэхийн тулд тогтсон төлөвлөгөө, бүдүүвчийг сонгох нь чухал юм. Ерөнхийдөө, хэрэв таны зорилго илүү хүчтэй болох юм бол хүнд жинг дээшлүүлж, булчингаа ядраахын тулд багц болгонд өгөх хэрэгтэй. Ихэвчлэн нийт давталтын тоо бүхий багцыг гүйцэтгэхийг хэлдэг. Гэхдээ таны зорилго бол булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, хөнгөн жинтэй, өндөр ачаалал нь ихэвчлэн хамгийн үр дүнтэй зам юм.
Гэсэн хэдий ч, ACSM-ийн удирдамжаар насанд хүрэгчид булчингийн бүх булчингуудад зорилтот бүлгийнхэнд зориулан төрөл бүрийн дасгал, тоног төхөөрөмжийг ашиглан долоо хоногт хоёроос гурав хоногийн турш дасгалын дасгал хийж байх ёстой гэж заажээ. Энэ нь зүрх судасны сургалтаас хамаарах буюу бие даасан байдлаар хийгдэж болно. Жишээ нь, хүч чадал дасгал болон кардиатай хосолсон сургалтыг зохион байгуулдаг дасгалууд нь дасгалын хөтөлбөрийг илүү үр дүнтэй болгодог.
4 - уян хатан байдал
Уян хатан чанар гэдэг нь өгөгдсөн үений эргэн тойрон дахь хөдөлгөөнийг хэлнэ. Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй адил уян хатан чанар нь хамтдаа өвөрмөц юм. Жишээлбэл, та маш уян хатан мөртэй байж болох ч хатуу, уян хатан, шөрмөс, хонгилтой байж болно.
Уян хатан байдал нь ямар ч насныханд чухал байдаг. Энэ нь хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнд үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд таны тэнцвэр, зохицуулалт, ур чадварт нөлөөлж чадна. Үндсэн үе мөчнийхөө хөдөлгөөнийг бүхэлд нь байлгах нь гэмтлийн магадлалыг бууруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулдаг.
Нас нь нас ахих тусам уян хатан байдлын ач холбогдлыг улам бүр тодорхой болгож байна. Ахмад настай хүмүүсийг бодоорой. Тэд ихэвчлэн солилцоотой алхаж, эсвэл толгой дээрээ гараа сунган хэцүү байдаг. Энэ нь тэдний амьдралын чанарт сөргөөр нөлөөлж, өндөр түвшний эд зүйлс дээр хүрэх, шалан дээрээс зүйлсийг авах, эсвэл зүгээр л унах үед тэнцвэрээ олохын тулд үр дүнтэй хөдөлж чаддаг өдөр тутмын амьдралынхаа үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд илүү төвөгтэй болдог.
Хэдийгээр хөгшрөлтийн процессыг бүрэн зогсоож чадахгүй бол үе мөчний хамгаалалт, хөдөлгөөнийг зохицуулах нь таны Алтан жилүүдэд сайнаар нөлөөлнө. ACSM-ийн биеийн тамирын дасгалууд насанд хүрэгсэд уян хатан байдлын дасгалуудыг долоо хоногт хоёроос гурван өдөр хийхийг шаарддаг. Та үүнийг статик суналтаар хийх боломжтой бөгөөд нэг цагт 10-30 секундын турш сунган, эсвэл баар , йог , Tai Chi, эсвэл Пилат зэрэг динамик сунгалтын дасгалуудаар хичээллэдэг дасгалуудаар дамжуулан хийж болно.
5 - Биеийн найрлага
Биеийн бүтэц , эсвэл биеийн жингийн масс нь өөхгүй масстай харьцуулахад эрүүл мэндтэй холбоотой бие бялдрын чийрэгжилтийн эцсийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөхний жин ихтэй нь эрүүл мэндийн сөрөг үр дагавартай холбоотой байдаг. Жишээ нь зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн II хэлбэр зэрэг нь эрүүл биеийн бүтцийг бий болгож, хадгалан үлдэх явдал юм.
Сайн мэдээ гэвэл бие бялдрын бүтэц сайжирсан нь фитнесийн бусад дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэг дээр ажиллаж, сайжруулах үр дүн юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, кардиог хийж, уян хатан дасгал хийж, уян хатан байдалд дасгал хийж байгаа бол булчингийн масс (зарим нь өөх тосгүй массын зарим хэсгийг) хөгжиж байгаа бол өөх тосыг багасгаж болно. Нийлмэл нөлөө нь өөх тосыг өөхний массын харьцаа, сайжруулсан найрлагатай өөх тосны харьцаа юм.
Мэдээжийн хэрэг, биеийн бүтцийг сайжруулахын тулд та эхлэх цэгийнхээ талаар мэдэж байх хэрэгтэй. Өөрийгөө жинлэх нь жинг өөртөө шингээдэггүй тул жингээ зөвхөн дотоод эд эсийнхээ хувирал гэж хэлэхгүй. Үүний оронд дасгалжуулагчтайгаа биеийн өөхний хувь хэмжээг тогтоох талаар ярилцах буюу биеийн өөх тосны хувь хэмжээг тооцоход био цахилгаан индукцийн шинжилгээ (BIA) ашигладаг хуваарийг худалдан авах талаар ярилцаарай. Үр дүн нь таны бие махбодийн жинхэнэ хувийн жингийн гурав хүртэлх хувийг эзэлдэг тооцоо юм. Тиймээс тусгай тоонууд дээр хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, өөрчлөлтийг хянахын тулд барометрийн хэрэглээг ашиглаж, цаг хугацааны явцад сайжирч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эх сурвалж:
> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. "Зүрхний өвчний тухай баримт бичиг". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Эрүүл газар: Биет үйл ажиллагаа. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Эрүүл мэнд, уян хатан байдалд бие бялдрын чийрэгжилтийн үүргийн биологийн механизмууд" Интерфэйс Фокус. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. 2014 оны 8-р сар.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, AD Faigenbaum, Lubans DR. "Хүүхэд ба өсвөр үеийнхний булчингийн эрүүл мэндэд үзүүлэх давуу тал: системтэй тойм ба мета-анализ". Спорт анагаах ухаан. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. 2014 оны 9-р сар.