Энэхүү BOSU Ball-ийн дасгал нь бүхэл бүтэн биеийг бэхжүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний хөдөлгөөнийг оруулдаг.
- Бүх биеэ дасгал хийсний дараа нэгийг нь (богино) бие бялдрын дасгал хийдэг.
- Идэвхтэй дасгал бүрийн 2 буюу түүнээс дээш багцыг хэлхээний форматаар эсвэл шулуун дээр нь удаан дасгал хийдэг.
- Доод болон доод биед дасгалын богино хугацааг хуваана.
1 - BOSU Ball Нийт биеийн дасгал
Өөрийн биеийн тамирын түвшин, зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай бүх алхмыг өөрчил.
BOSU-ийн дасгал хийх формат:
- Дасгал хийх үедээ бие махбодоо зохих түвшинд байлга. Тооцоолоо хадгалахын тулд шилжих нь хэвийн, гэхдээ та эвдрэлгүй байхыг анхаарна уу.
- Хэрвээ чи хэтэрхий гонсгор байгаа бол ханыг тэнцвэртэй байдалд байлгах эсвэл эвгүй байдалд хүргэх ямар нэгэн үсрэлт гарах болно.
- Өөрийнхөө маягтыг төгс болгохын тулд хөнгөн жинтэй, эсвэл жингүй болоорой.
2 - Дасгал дасгал хийх: BOSU Shift, March, Run
Shift, Гуравдугаар сар, Run
БТ-г зогсоож, жингээ хөлөөр нь гарган тэнцвэржүүлэхийн тулд зэврэлт хийнэ. 10 тус бүрт давтан гүйцэтгэх ба дараа нь 10 талбайн тал тус бүрт маршрут хийнэ. Хэрвээ та тав тухтай байгаа бол тал бүрт 10 шүүгчийн хувьд хөнгөн жийргэвч хийнэ үү. 3 удаа давтана.
3 - BOSU Triple Squats
Гурвалсан хутгаар
ТТ-ийн хажуу талд зогсоод баруун хөл дээрээ байрлуул. Дараа нь доошоо буулгаж, бөмбөрцөг рүү довтолж, хонгил руу буулгана. Нөгөө талаас алхаа хүртэл яваад 30-60 секундын турш үргэлжлүүлэн урагшлуулна.
4 - BOSU сэлгээний Уушиг
Уучлалтаар солигдоно
Бөмбөг дээр зогсоод зүүн хөлөөрөө хажуу тийшээ зүүн гараараа биеийнхээ дээгүүр гараа зүүлгэнэ. Хөлөөрөө яваад хөлийг нь шилжүүлээрэй. Өндөр үр нөлөөтэй байхын тулд хөл дээрээсээ эхэлж, бусад хөлөөрөө доошоо урсана. Босс, нөгөө хөлөөрөө алга болтол нэг хөл газар урагш гарч ир. 30-60 секундын турш давтана .
5 - Бага биеийн тэсвэр тэвчээр ба хүч чадал дасгал - Сват үсрэлт
Сква үсрэлт
Булзан дээрээс хөлийнхөө хоёр талд хөлөөрөө хөмсгөөр зогсож, хуруугаараа өвдөг хөлөөрөө аль болох бага хөлөөрөө зогс. Дээш түлхэж, үсэрч, гараа дээшээ ав. Өвдөгний газар нугалж, 30-60 секундын турш давтана. Энэ нь зүрхний болон биеийн доод тэвчээрийг бий болгоно.
6 - Удирдлагын хэвлэлээс гарсан хумс
Нээлтийн үйл ажиллагаа
Дунд зэргийн жинтэй дамбруу барин мөрөн дээрээ зогсож байх хэрэгтэй. Хел тавих (доошоо өвдөгний ард өвдөглөх). Дээшээ буцаагаад туухайны дээд хэсгийг дар. 8-16 даалгаварыг давт. Энэ алхам нь доод бие болон мөрөнд чиглэсэн зүрхний цохилтыг мөн дээшлүүлдэг.
7 - Ухаан Уушиг
Цахилгаан Уушиг
BT-ийн нүүрэн дээр баруун хөлийг бөмбөгний төвд байрлуул. Нүдний доод хэсэгт (урд өвдөг хөлийн ард байх ёстой). Та дээшээ урагшилж, хөлөөрөө агаарт хөлөө солих, бөмбөрцөг дээр зүүн хөлөөрөө буух, баруун хөлөөрөө буух. Үргэлж үсэрч, 8-16 удаа хөлийг шилжүүлээрэй. Энэхүү тэсвэр тэвчих хөдөлгөөн нь зүрхний цохилт, доод биед нөлөөлөх болно.
8 - Bicep Curl-тай сэгсэрнэ
Bicep Curl нь Lunge
Дунд зэргийн хүнд жинг барьж, BT-ээс хол зайд байрлуулна. Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө довтолж, барзгар гоёмсог хий. Дараа нь буцааж, гараа доошлуулаад 8-16 удаа эргүүлээд хөл дээрээ тавь. Энэ хөдөлгөөн нь доод бие болон биспсид чиглэгддэг.
9 - Хэмstring Tilts
Хамраар уясан юм
Бөмбөрцөг дээр BT-ийг эргүүлээд тавцангын төвд хөл тавь. Шалыг хэдхэн инч шалан дээр байрлуулж, домгоос урагшаа дараад буцааж тавь. 8-16 даалгаварыг давт. Энэ хөдөлгөөн нь үндсэн болон шөрмөсийг тогтоодог.
10 - Хип Өргөтгөлүүд
Хип Өргөтгөлүүд
Дөрвөн хөлөөрөө өвдөгнөөсөө өвдгөөрөө гараараа доод биеийг нь дуусгаж, шалан дээр гараа тавина. Зүүн хөлийг дээшээ өргөж, өвдөгний бөхийж, өсгийг нь тааз руу чиглүүлнэ. Доод талыг нь доошлуулаад 8-16 удаа давтана. Та өвдөгний цаана хөнгөн жинтэй тул илүү хүнд сорилттой тулгарах болно.
11 - BOSU дээд биеийн дасгал сургуулилалт: түлхэлт
Домогийн талыг доошлуулаад, хоёр талдаа BT-г түлхэх байрлал, өвдөг, хуруугаараа барина. Чийрэгжүүлээд тохойноос татгалзаж биеийг нь түлхээд шулуун байлгах. Дуусгаад 1-ээс 3 багц 8-16 ректороор давт. Энэ нь цээж, гар, гол гэсэн үг юм.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
BT дээр толгой хуйх, хузуу нь дэмжигддэг, хонгилууд нь өргөгдсөн. Хөнгөн жинтэй гэрлийг барьж, баруун гараа цээжин дээр нь аваачина. Гараа мөрний түвшинд (тохойноос бага зэрэг бөхийлгөх) доошоо буулгана. Гараа сольж, зүүн гараа доошлуулаарай. 8-аас 16 төлөөлөгч 1-ээс 3 багцыг ээлжлэн гараа үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь цээж, гялалзах, гол судас юм.
13 - Нэг зэвсэгт мөр
Нэг зэвсэглэсэн
Зүүн өвдөгнөөсөө өвдөгний хамт өвдөгнөөс гулгаж, нугалж, баруун гараа шалан дээр баруун гараа сунга. Зүүн гарт жинг барьж, тохойноос нь татан авч, булчинг нь булчин (мурузын ард талд) шахаж байхад нь татна. Доод доод тал нь 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давтана. Хэрвээ чи хэтэрхий хүйтэн бол өвдөгнөөсөө бөөрөндөө байлга. Энэ нь арын болон гол зорилготой.
14 - Буцах Өргөтгөл
Буцах Өргөтгөл
Булчингийн нүдний дээр гэдэсний товчлуурыг дарж, эрүүгээр нь гараа тавина. Гэрээ хийсний дараа толгой, хөлийг буцаан сунгахад газар тавина. Багаар давтаж, хөдөлгөөний туршид хатуу чанга байлгах. 8-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт. Энэ нь доод талыг чиглүүлнэ.
15 - Гол дасгал: Бүтэн цочрол
Бүтэн Crunch
Булгийн нүдийг урагш бөхийж, өвдөгийг цээж рүүгээ, толгойны ард гараа тавь. Та урагшаа эсвэл буцаж ирээгүй гэдгээ шалгаарай. Бөмбөгийг боолтоор нь дүүргээд бөмбөрцөгөөс мөрөн, мөрөн дээр нь бүрэн дүүргэнэ. Доод 8-16-р давталтад давтана уу.
16 - V-суух
V-суух
Боодолоор хонгилоор бага зэрэг довтолж, бөмбөгөн дээр гараа тавина. Хөлөө босгон, шулуун гэдсээр (уналтанд өртөөгүй), гэрлээгүй савыг нуруугаараа өндийлгөх. Гараа өргөж 20-60 секунд барих.
17 - Plank
Plank
Домогийн талаас доош нь өвдөг эсвэл хөлийн хуруугаараа платформын аль ч талд гараар түлхэх байрлалд байрлана. Энэ байрлалыг барьж, толгойгоос толгой хүртэл өсгөж, унжсан хэвээр байлга. 20-60 секунд барих.
18 - Тилц
Тилц
Дээрх байрлалаас гараа шулуун, биеэ барина. БТ-г урагшаа буулгаж, 8-10 реплер авах боломжтой. Амрах ба 1-ээс 3 багцыг давтана. Тулгарч буй зүйлээ нэмэхийн тулд нэмэлт хажуу талыг нэмээрэй.