Энэ дасгалын дараалал нь булчингийн бүлэг бүрт чиглэгддэг
Энэхүү цогц биеийн дасгал нь таны биед булчин, гялалзах, гуя, цээж, нуруу, мөр, гар зэрэг булчин бүрийг зорилтот түвшинд хүргэдэг.
Гурвалсан булчин бүр өөр өөр булчингийн булчингаас 3 дасгал хийх нэг булчингийн бүлэгт 3 ээлжлэн дасгал хийдэг (энэ нь хоёр гурван багц дасгалыг хийдэг). Гурвалсан бүрийг нэг удаа дасгалжуулахын тулд нэг удаа давтана уу, эсвэл үнэхээр сорилтыг үнэхээр хүсч байвал хоёр удаа давт.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл , barbell, татах баар (эсвэл эсэргүүцэх тууз ), бөмбөг , алхам буюу платформ.
Нийт биеийн гурвалыг батлах дасгалыг хэрхэн хийх вэ
- 5-10 минутын хөнгөн кардионераар халаана
- Туршилтыг гурвалжин бүрт хийнэ, нөгөөдөх нь нөгөөгийнх нь хооронд маш богино үлддэг
- Илүү урт дасгал хийхийн тулд гурваас дээш удаа бүрт нь хийж гүйцэтгээрэй
- Зөвхөн хангалттай хэмжээний жинг ашиглаарай
Tri-Set 1 - Ball Squats
Бөмбөгийг хийлдэг дасгалын бөмбөгийг байрлуулж, хүнд жинтэй барьцалдуул.
Хоосон хэсэг рүү ороод буцааж дараарай.
Түлхүүр үг
Өвдөг эсвэл хуруугаараа 16 удаа түлхэц хий. Өвдөгнөөс түлхэх нь бага хүч шаарддаг тул та хөлийн хуруунд түлхэхэд зориулж болно.
Hover Squat
Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж, мөрөн дээрээ дунд хүнд жингээр барина. Зохих маягтыг үзнэ үү.
2 тоогоор доошоо буулгаж, доод талыг нь 4 тоогоор барьж, дараа нь 2 тоогоор гарга
8 шүүгчийг давт.
Push-Up-ийг эсэргүүцсэн
Эргэн тойрондоо эсэргүүцэл бүхий боолтыг боох. Гар тус бүрт хоолойг барь. Хоолой буюу бариулыг барьж байх үедээ гараа шалан дээр байрлуулж, мөрнөөс арай илүү өргөнтэй
Татах цэг (өвдөг эсвэл хурууны үзүүрээр), тохойг аль болох бага байлгаж, нөөцлөхийг түлхэж өгнө. Уг хоолой нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж дасгал хийхэд илүү төвөгтэй тул илүү үр дүнтэй болно.
12 шүүгчээр давтах.
Нэг хөлтэй хутгаа
Том хийлдэг дасгалын бөмбөгийг ханан дээр байрлуул. Бөмбөгний эсрэг бөмбөгийг нуруун дээр нь буцааж дэмжих. Шалнаас нэг хөлийг өргөж, нэг хөлтэй квадрат руу доошлуулаарай.
Дугуйн өсгийгөөрөө түлхээд 12 удаа хөл дээр нь давтаж хөлийг нь солино.
Хүссэн бол жин нэмэх
Tri-Set 2 - Side Step-Up эхлэх хэрэгтэй
Баруун талдаа алхаж, алхам алхмаар зогсо. Хоёр гарт хүнд дамбург барих.
Баруун хөлөөрөө доошоо доошоо бууж, цээжин дээрээ доошоо эргэж ар араасаа эргэж, босоо тэнхлэгээ босоо тэнхлэгээ оруул.
Дамжуулахаасаа өмнө 12 удаа буцааж хий.
Barbell Bench Press
Банзан эсвэл алхам дээр худлаа мөрөн дээрээс илүү өргөн гараар хүнд жинтэй barbell барих. Зүүг цээжин дээрээ буулгаж, дараа нь буцааж дараарай.
Үе шат
Баруун хөлийг алхам алхмаар байрлуулж, жинг өсгөж, өсгийг нь өсгөхийн тулд алхам руу оруулна.
Алхам доошоо баруун тийш шилжихийн өмнө баруун хөл дээр бүх төлөөлөгчийг давтана.
Тал бүр дээр 12 удаа хянагчийг бөглөнө үү.
Шилжүүлэгчид
Дунд зэргийн хүнд жинг сонго. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа жинг баруун гараараа дээш өргөж, вандан сандалтай зэрэгцэн ортол доошоо өргө.
Гараа дээш нь өргөж, гараа шилжүүлж, зүүн гараараа давтана.
16 шүүгчээр ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.
Crossover Step-Ups
Хажуу тийш эсвэл платформ дээр зогсоод, баруун хөлөө дээр зүүн хөлөөр хөндлөн зогсохдоо алхам алхаар хавтгай тавина.
Зүүн хөлөөрөө дарж, зүүн талын баруун хөлийг авчрахад өрөөнүүдийн урд талд хонгилыг нь дөрвөлжин байлга.
Баруун хөлөөрөө доошоо алхаад хөл тус бүрд 12 удаа хөлөглөж давт.
Цээжний Цээжний Цуврал
Хажуугийн вандан сандал дээр эсвэл толгойн оройн хажуугийн дээд хэсэгт байрлах хажуу талдаа хэвтэв. Гар тус бүрт хүнд жинг тогтоож, гараа цээжин дээрээ гараа сунгаж бай.
Суналтыг нугалж, тохойноос доош цээжин дээгүүр доошоо гараа доошлуулаарай.
Зүүг дарж нөөцлөх ба 12 шүүгчээр давтана.
Энэ бол хоёрдахь Tri-Set-ийн төгсгөл юм
Гурвалсан 3: Лүнтэй хамт эхлэх
Нөгөө хажуугийнхаа хажуугаас гурван фут орчим зайтай хажуугийн зогсоолтой зогс. Гараа аажим аажмаар барих, гартаа жинг барьж, өвдөгнүүдийг нугална.
Доод талын өвдөгний доод хэсгийг доошоо чиглүүлж, урд талын өсгийг нь доошлуулж, өвдөгийг шууд хөлийн төвд байрлуулна.
Урд талын өсгийгөөрөө түлхэж, арын байрлал руу шилжсэний дараа гол, шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээрэй.
Нэг талаасаа бүх талыг давтан шилжүүл.
Татан буулгах буюу хоцролттой хамтлаг
Энэ дасгалыг хийхдээ та туузан дамжуулагч эсвэл лаборатори хийж болно.
Татах бар эсвэл туслах эрүүтэй машин дээр аль болох өргөн өнцөгт татах аргууд (алга таших) хийх боломжтой. Зөв татах нь биеийг бүхэлд нь шалан дээрээс эрүү хүртэл шалгана.
Олон хүмүүсийг татах нь маш хэцүү байдаг тул өөр арга зам нь илүү сайн сонголт байж болох юм. Машин дээр эсвэл хоѐр хамтлагт хошуутаа орлуулж оронд нь 16 удаа давтаж давтана.
Lunge слайд
Энэ алхам нь хивсэн дээр хамгийн сайн давхрага дээр ажилладаг. Зүүн хөлийн доор цаасан хавтан тавиад, зүүн гарт хүнд жинтэй байлгана.
Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь гулсуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгах.
Та шалан дээр суугаад өвдөгийг хөлийнхөө ард байлгаж, жингээ аваад шал руу хүрнэ.
Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу.
12 шүүгчийг давтаж, дараа нь солиорой.
Урд болон урвуу урвуу
Дундаж хүндийн жинг барьж, зүүн хөлөө урагшлуулаарай.
Эхлээд зүүн өвдөгний түвшинг дээшлүүл.
Зүүн хөлөн дээрээс буцаж эргэж, хөлийн хуруугаа түлхэж эхэлнэ.
10 цэгийг давтах ба солих талыг давтана.
Barbell High Row
Гарны дунд дунд хүнд жинтэй бамбаруудыг байрлуул. Гараараа өргөн, оройгоо урагш нь шалан дээр параллел, завсаргүй, буцаж тавь .
Дээд талын арматурыг цээж рүүгээ жинг барина. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана.
Эсрэгээр нь чангалж, доод арыг дэмжихийн тулд өвдөгийг нугална.
Энэ бол Tri-Set 3-ын төгсгөл юм.
Туршилтын 4: Нурууны өвдөгний үхлээс эхлээрэй
Хөлийг нь өргөнөөр нь байрлуулж, хөлийн хооронд шалан дээр хүнд туухай байрлуул.
Сунах (хөлийн хуруунууд ба хөлийн буланд өвдөг хөлөөрөө), босохдоо туухайг ав.
Нуруугаа доошоо бууж, туухайг доош тавьж, босгоно. 12 шүүгчээр давтах.
Нэг зэвсэглэсэн
Зүүн хөлийг нэг алхмаар эсвэл өвдөгний тавцан дээр тавь.
Зүүн гараа гуяндаа тавьснаар биеийн жинг баруун гартаа барьж, жинг нь доошоо чиглүүлнэ.
Буцаж явахын тулд тохойноос нь тохой татахын тулд тохой татах хэрэгтэй. Доод талыг нь 12 удаа давтана.
Нас барсан
Хөлний өргөнийг хөлөөрөө зогсох, өвдөгнөхийг бага зэрэг бөхийж, гуяны өмнө дунд жинтэй туухай барих.
Арьсаа буцааж, булчингуут нь хажуугаас нь орой болгож, уян хатан байдлыг нь зөвшөөрөх хүртэл жинг багасгана.
Гараа дээш нь өргөж ав.
12 шүүгчээр давтах.
Урвуу ослоор
Дунд жинтэй дампбрийг барьж суугаад гараа сунган гараа өвдөгний доор тавиад гараа тавина.
Гараа аажмаар дээшээ өргөж, мор мөрний түвшин хүртэл мөргөлдөн мөрөн дээрээ гараа сунгана.
Торгон тохой бага зэрэг барьж, 12 шүүгчээр давтана.
Нэг хөлтэй үхсэн амьтан
Энэ нь тэнцвэртэй байдал, хүч чадал шаарддаг учир төвөгтэй алхам юм. Хажуугаас нь зөвлөж, жинг шалан дээр (арын шулуун) жинг доош нь доошоо баруун гараа дээшээ доошоо өргөх.
Баруун хөлний гялалзсан бөмбөлөгүүд дээр гарын үсэг зурж, эргүүлэн татахаасаа өмнө 12 шүүгчээр давтана.
Хазайлтыг шалан дээр байлгахыг дэмжихийн тулд хөлөө бэхлэ.
Clean and Press
Гүдний өмнө туухайнд, алгадуугаар нь эхлүүл. Босоо амсрыг босоо эгнээнд босоогоор нь чангална. Дараа нь нэг гөлгөр алхамаар тохойноос доош жинг нь дээш нь доошоо тавь.
Хүндийг дээш өргөөд, доошоо доошоо буулгаж, гараа буцааж босоо байрлалд байршуул.
12 шүүгчээр давтах.
Төгсгөл 4-ийн төгсгөл
Туршилтын 5: Нэмэлт хэвлэлийн аргаар эхэлнэ үү
Туузан тохойноос гадна туухайны хажууд байгаа хүнд жинтэй туузыг барина.
Энэ байрлалыг барьж, гараа дарж тус бүр 12 шүүгчийн хувьд (1 нь хоёулаа багтсан).
налуу Curls
Дээд гуяндаа хүнд жинтэй тууз бүхий хөөрөгдсөн дасгалын бөмбөгөн дээр суу. Бөмбөгийг хананд байрлуулах хэрэгтэй.
Урагшаа аажим аажмаар алхаж, бөмбөгний хажуу дахь байрлал хүртэл үргэлжлүүлэн гулсуулна.
Алга далдлахын тулд жинг доошлуул.
Тохойнуудыг бөхийлгөж, туухайг мөрөн дээр нь гаралгүй гаргана.
Туухайг доошлуулж, хөдөлгөөний ёроолд тохойноосоо бага зэрэг нугалж байлгана.
15 шүүгчээр давтах.
Tricep Press
Бөмбөг эсвэл сандал дээр суугаад хоёр хөл дээрээ хүнд даацын дамбруу барина.
Суналтыг нугалж, 90 градусын тохой хүртэл аажим аажмаар богинохон. Дараа нь тохойноос баруун тийш, баруун тийшээ байлга.
Гэрээт үсэг, шулуун үсийг эхнээс нь эхлүүлнэ .
Урд нь өсгөх
Хэт хөөргөөр дасгалын бөмбөгийг ханан дээр байрлуул. Бөмбөг дээр суугаад дунд туухай барьж байрлах гулсалтын байрлалыг урагшлуулна.
Гараа шулуун, алган дээр нь бие биен рүүгээ тулж гараа мөрөн дээрээ тавина.
Доошоо давтаад 12 шүүгчийн хувьд давтана уу.
Номлогч Curl
Шалан дээр гишгээд бөмбөгөн дээр тохой тохой.
Дээш ба доошоо жинг 12 удаа давтана.
Нэг гартай Triceps түлхэлт
Өвдөгнөөс баруун тийшээ бөхийж, хонгилууд овоолсон байна.
Доод талын гарыг бүсэлхийгээр боож, зүүн гараа шалан дээр байрлуул.
Бөмбөгийг түлхэж, шалан дээрээс түлхэц хийж, тохойг түгжээгүйгээр зүүн гараа шулуунаар чангалаа.
Гараа шалыг шалан, доошоо сэгсрэхээс өмнө 10 рептороор үргэлжлүүлнэ.