Бид дасгал хийхдээ сайн дасгал хийх, ялангуяа жинг өргөх талаар маш их ярьдаг. Сайн дасгал нь дасгал хийхэд өөр өөр байдаг ч бясалгалын ихэнх хэсэг нь бие махбодоо тогтворжуулж чадах зөв арга юм.
Жишээ нь, энгийн biceps curl ч гэсэн мөрөн дээрээ жингээ буух үед тогтворжуулах хэрэгтэй. Biceps curl хийх үед нэг хөл дээр зогсоод одоо гол болон доод биеийг оролцуулсан.
Өөрсдийгөө дасгалжуулагч гэх мэт бусад дасгалуудын талаар бод. Чи юу хийж байгаа газраасаа шалтгаалан жийргэвчийг ажиллуулж байгаа боловч биеийн хөдөлгөөнийг зөв чиглэлд байлгахын тулд тогтворжуулагч олон булчингууд байдаг.
Таны шөрмөс, тугалууд, доод нуруу, хумс, ташуу нь бүгд зөв чиглэлд явж байх ёстой.
Эдгээр тогтворжуулагч нь булчингууд илүү изометрийн аргаар ажилладаг бөгөөд энэ нь дээрээсээ хазайх жишээн дээр гялалзах мэт дүр төрх гэх мэт бие махбодоо дээш доош хөдөлгөнө.
Таны тогтворжуулагч булчин
Бие махбодид тодорхой тогтворжуулагч булчингууд байдаггүй. Нэр нь эдгээр булчинг яг юу хийдэгийг яг л тайлбарлаж өгдөг.
Тэд нэг холбоосыг тогтворжуулахын тулд хүссэн хөдөлгөөнийг өөр нэг холбоонд хийж болно. Эдгээр булчингууд нь ихэнхдээ хөдөлгөөнд шууд оролцдоггүй боловч таны үндсэн булчинг хийж чаддаг байхын тулд ажиллахыг хичээдэг.
Өөр нэг жишээ нь дасгалын бөмбөгөнд цээжний даралттай байж болох бөгөөд үндсэн цээжний булчингууд нь цээж , трицeps ордог боловч таны биеийг тогтворжуулахын тулд булчин , булчин , хөл , биеийн байдал нь изометрээр ажилладаг.
Энэ нь зөвхөн нэг дасгал хийхийг шаарддаг гэсэн үг юм. Эдгээр булчинг бэхжүүлэн бэхжүүлэх нь зөвхөн таны маягтанд төдийгүй, тэнцвэржүүлэх , зохицуулах чадамжаа нэмэгдүүлдэг.
Сайн мэдээ гэвэл тогтмол дасгал хийх үед тогтворжуулагч булчинг сургахад маш хялбар юм.
Тогтвортой байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Хэрэв та эхэлж дасгал хийдэг бол тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдал нь сорилт болж магадгүй бөгөөд энэ нь илүү төвөгтэй дасгал сургуулилт хийхээс өмнө бясалгалын эдгээр хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх гол шалтгаан болдог.
Таны хаашаа явж байгаагаасаа шалтгаалан тогтвортой байдал тогтвортой байна.
- Зориулалтын дасгал хийдэг - Та сууж байхдаа бага биеийнхээ дэмжлэгийг хийдэг учраас тогтворжуулахын тулд шаргуу хөдөлмөрлөх шаардлагагүй.
- Түр зогссон дасгалууд хийх - Та босож байх үедээ бүх дасгалыг дасгал сургуулилтанд оролцуулдаг. Одоо дасгал хийснийхээ дараа таны биеийг дэмжих ёстой.
- Өргөн хүрээтэй байр суурь эзэлнэ үү - Өргөн цар хүрээтэй байр суурьтай байхад та өөрийнхөө дэмжлэгийг нэмэгдүүлж, тэнцвэртэй, тогтвортой байдлыг мэдрэх болно.
- Нарийн байрлалд зогсох - Хөлийг ойртуулж, тогтвортой байдлыг мэдрэх болно. Ингэснээр тогтворжуулах булчинг өдөөх болно.
- Хөлийг хатаагаад - Дараагийн явц нь нэг хөлөөрөө нөгөө цаана нь зогсох байр сууринд зогсож байх явдал юм. Энэ нь таны тогтвортой байдлыг хангахад төдийлөн тэнцэхгүй.
- Split Stance - Одоо нэг хөл нь нөгөөдөх нь хажуу талдаа зогсохыг хичээ. Хөл нь 3 орчим тохой. Энэ бол таны боссон үедээ хэрэглэдэгтэй ижил байр суурь бөгөөд дахин тэнцвэрт байдлаас илүүтэйгээр таны тэнцвэрийг илүү хүндрүүлдэг.
- Tandem Stance - Энэ нь тэнцвэрийн цацраг дээр зогсохтой адил юм. Энэ байршилд дасгал хийж үзээрэй, та тэнцвэрийг үнэхээр сорих болно.
- Нэг хөл дээр зогсох - Сүүлчийн хөгжил нь дасгал хийхдээ нэг хөл дээр зогсох явдал юм. Биеийн булчин бүр тэнцвэрээ хадгалахын тулд гэрээ хийнэ гэдгийг та анзаарах болно.
Тогтвортой байдал ба тогтвортой байдлын дасгал
Хэрэв та тэнцвэр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол түүнийгээ тогтмол ажиллуулах цорын ганц арга зам юм.
Энгийн тэнцвэрийн дасгалууд
Та тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд дасгал хийх шаардлагагүй болно. Зарим хөдөлгөөнийг өдөрт хэд хэдэн удаа туршиж үзээрэй.
Тусламжийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй бол эхлээд хананы хажууд байх. Ханан дээрээс алхам алхмаар сайжирна.
- Нэг хөл дээр зогс
- Нэг хөл дээр зогсохдоо аажмаар толгойгоо эргүүлээрэй
- Нэг хөл дээр зогсоод, эсрэг талынхаа гарыг том тойрогт тойруулан тойруулан эргүүлээрэй
- Нэг хөл дээр зогсоод нүдээ анилаа
- Далайн дээгүүр алхахдаа нэг хөлөөрөө явганаар явж бай
- Өрөөнийхөө хурууны хажууд алхаарай
- Өрөөнийхөө өрөөнд алхах
Илүү илүү тэнцвэртэй, тогтвортой байдлын дасгалууд
- Нэг хөлтэй хумс
- Нэг хөл дээр Biceps curls
- Нэг хөлөөр гулгаж үхсэн
- Бөмбөг дээр нэг хөлтэй хип өргөх
- Bentover Leg Lifts
- Дайчин I дасгал
- Дайралт II дасгал
- Гурвалжин төрх
Эдгээр дасгалуудыг энгийн дасгал сургуулилтанд оруулах нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдалд ажиллахын зэрэгцээ баланс дээрээ ажиллах гайхалтай арга юм.
Одоо дасгалын тухай юу вэ? Дараахь дасгалууд нь тэнцвэр, тогтвортой байдал, үндсэн хүч чадлыг бий болгох тэнцвэр, найдвартай байдлыг хангах олон янзын дасгалуудыг багтаадаг. Тогтворжуулах булчинг бэхжүүлж, зохицуулалтаа нэмэгдүүлэх бүх зүйлийг багтаадаг.
Тэнцвэржуулалт ба тогтвортой байдлын сургалт
- Эхлэл ба тогтвортой байдлын дасгал
- 10 БОСО-ийн дасгалжуулагч
- Бөмбөг дээр суларч, сорилт хийдэг
- Нийт биеийн хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлын дасгал
- Бөмбөгний гол дасгалууд
Зөвхөн дасгалын бөмбөгийг таны дасгалдаа оруулаад сууж байхдаа түүнийг жингийн вандан хэлбэрээр эсвэл үндсэн ажил хийх нь энэ тогтворжуулагч булчин дээр ажиллахад тохиромжтой арга юм.
Бөмбөг дээр суугаад, компьютер дээр ажиллаж байхдаа зурагт үзэх, эсвэл компьютер дээр суугаад сэлгэн суугаад үзээрэй. Өдөрт хэдхэн минут ч гэсэн өөрчлөлт хийх боломжтой. Эдгээр булчинг бэхжүүлж, балансыг сайжруулах нь таны амьдралын бусад салбарт нөлөөлөх болно.
Эх сурвалж:
Gamble P et al. 2007. Сургалтын үндсэн тогтвортой байдлыг хангах нэгдсэн арга барил. Хүч ба төлөв байдлын сэтгүүл : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Сахиулах үед сонгогдсон гол булчинг идэвхжүүлнэ. Атлетикийн дэвшилтэт сэтгүүл . 2017; doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.