Энэ нийт биеийн тамирын дасгал нь дээд болон доод биеийг дасгал хийхэд зориулж янз бүрийн дасгалуудаар хийдэг бөгөөд дасгал хийх явцад илүүдэл жинтэй, тарган дасгалжуулагчид илүү их сонголт хийх боломжийг олгодог.
1 - Илүүдэл жинтэй, таргалалттай дасгалжуулагчийн нийт биеийн жин
Зарим доод биеийн дасгалын хувьд та илүү эрчимтэй ажиллахын тулд шагайны өндрийн хэмжээг нэмэх боломжтой. Дээд биеийн дасгалууд нь дамббелл болон / эсвэл тэсрэх хүчийг ашигладаг. Та дасгалын бөмбөг гэх мэт тогтворгүй гадаргуу дээр сууж, дасгал хийж болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхийг оролдохын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Сандал, янз бүрийн эсэргүүцэл, цаасан хавтан, эм бөмбөг, янз бүрийн жинтэй дамббелл бүхий эсэргүүцлийн хамтлаг.
Яаж
- Суухдаа суухдаа 90 градусын өвдөгнөөс хамгаалах боломжтой сандал сонгоно уу.
- Дасгал хийх үедээ өндөр сууж, сайн биеийг хэвийн байлга.
- Дасгал бүрийг 16 давтан 1 багцаар гүйцэтгэ. Хөдөлгөөний талаар мэдэж аваад бэлэн болсны дараа 2 буюу түүнээс дээш багцад нэмнэ
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 хоногоор хичээллээрэй, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах.
2 - Зориулсан слайдууд руу буцах
Слайд Слайд-Буцах & Зүүн талд
Хөлийн доор өндөр, газар тавь. Баруун талын хавтан руу түлхэж, хөлийг урагшлуулна. Зүүн хөлийг урагш нүүлгэх үед хөлийг нуруугаа гулсуулна уу. Үргэлж 16 ректороор солино уу (нэг нь баруун болон зүүн слайдыг оруулна).
3 - Гадуур гуяны суудал
Гадны гуяны суудал
Суудал дээр өндөр сууж, дунд гуяны эргэн тойронд уя. Баруун талыг хажуу тийш нь хазайх, хөнгөн хазайх, дараа нь буцааж авчирна. Гадны гуяндаа анхаарлаа төвлөрүүл. Зүүн хөлөөрөө урагшлуулж, нийт 16 төлөөлөгчөөр давтана (нэг нь баруун ба зүүн тийшээ хоёрыг хамардаг).
4 - Хөлийн өргөтгөл
Leg Extensions
Шал, өвдөгний хамт хавтгай дээр хөл тавь. Баруун хөлөө шулуун чангалан бэхлэхийн тулд хацрыг нь шахаж авна. Өвдөгнөө нугалж, шалан дээр хүрч ирлээ. 20 реплэрийг солих ба солих талыг давтана. Шаардлагатай бол шагайны туухайг илүү их эрчим хүчээр нэмнэ.
5 - Бөмбөлөгний суултуур
Бөмбөгийг наана
Ургамлын бөмбөгийг урд нь байрлуулаад өндрөө авдаг. Баруун хөлийг дээш өргөөд, бөмбөгний дээд талд хуруугаа тогш. Доошоо буцааж зүүн хөлөөрөө дараарай. Бөмбөгийг ээлжлэн, хөлийг нь ээлжлэн, та 16-20 төлөөлөгчөөр дахин давтаж болно.
6 - Өвдөгний гуяны цохилт
Өвдөгний гуяны
Сайн маягтай сууснаар өвдөгний хоорондох бөмбөгийг байрлуул. Бөмбөгийг дотор гуяны тусламжтайгаар бага зэрэг суллана. Бүх арга замыг чөлөөлж болохгүй.
7 - Band хамтлаг татах
Баттай хамт татаарай
Сайн маягтай сууж байхдаа хоёр гараараа дунд зэргийн суналтын боолтыг барьж, толгойноосоо бага зэрэг барина. Гарны хоорондох зай нь дасгалын эрчмийг тодорхойлно (хамтад нь ойртох нь хэцүү, цаашдаа салах нь хялбар байдаг). Буцааж, баруун тохойг нь тууз руу чиглүүлнэ. Сэлгэн залраахаас өмнө 16 удаа давтана.
8 - Бөмбөгтэй хамт цээж хагарах
Мед Бөмбөгтэй хамт цээж хагарах
Бөмбөг буюу сандал дээр сууж, шулуун ба буланд буцаж ор. Цээжний түвшинд эм бөмбөг (эсвэл бусад төрлийн бөмбөгийг) барина. Бөмбөгийг үргэлжлүүлсээр байхдаа бөмбөгийг цээжин дээр тохойноос баруун тийш нь буулгаж байгаарай. Гараа даралтаар үргэлжлүүлээд, тохойнуудыг бөхийж, бөмбөгийг цээж рүү буцаана. 16 шүүгчээр давтах.
9 - Суудлын арын суудал
Суудал сууж байна
Дотор талаасаа гэрэл-дунд dumbbells барьж сайн маягтай суу. Сунагааныг бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун бугуйг гараа мөргөх хүртэл (гараа шалан дээр тавьдаг). Доошоо доошоо доошлоод 16 шүүлтийн хувьд давтана уу.
10 - Нэмэлт мэдээлэл
Нэмэлт хэвлэл
Хоёр гарт гэрэл-дунд dumbbells барьж сайн байртай суу. Хөдөлгүүрийг 90 градусын нарийвчлалтайгаар, чихний хажуугийн жин (гар нь зорилгын бичлэг шиг харагдах ёстой). Дараа нь жинг дарж доод талыг доош нь дарж, 16 шүүгчийг давтана.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Дунд зэргийн дамплам руу гэрэл барина. Саллуу мөрөн дээрээ жинг гаргаж, сулла. Зүүг дүүжлүүлж, биеэ авч явахыг хориглох. 16 шүүгчээр давтах.
12 - Бөглөрүүдтэй Triceps өргөтгөл
Triceps хамтлагуудаар өргөтгөсөн
Босоо тохойноос хажуу тийшээ урагшаа барьж, урд талд нь боолтыг барьж, шалан дээр гараа алга ташилттай сууж бай. Зүүн гараа байрлуулаад баруун гараа шалан дээр нь параллель байлгана. Эхлээд эхлээд зүүн тийш гүйлгэхээс өмнө 16 цэгийг давтан оруул.
13 - Abs-ийн суудал
Абс-ийн эргэлтийг суух
Дунд зэргийн dumbbell барьсан цээжнийхээ өмнө байрлуулсан сайн дүр төрхтэй суу. Хөхөө болон хөлийг урагшлахад баруун тийшээ эргүүлээд гэрлийн булчингуут барина. Гэрийн булны жинг төв рүү буцаан авч дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. 12 шүүгчээр давтах.