14 Гол булчинг ажиллуулахын тулд их аттест дасгал хийдэг

1 - Ball дээр аарцагны углааш

Симонд дасгал хийхийн тулд аарцагны нуруу нь эхэлж эхлэхэд тохиромжтой. Энэхүү энгийн, нарийн дасгал нь таны булчин болон нуруундаа маш дулаахан юм. Энэ хөдөлгөөн үнэхээр мөргөлдөөн гэхдээ мөрөн дээр биш харин хонгилоос гаралтай байдаг. Хажуугийн хонгил руу чиглүүлэхэд дээд бие чинь тогтвортой болно. Хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөрийн гялалзсан хоолойноос биш харин булчинг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

1. Бөмбөгний хажуугийн байрлал дээр боолтоороо хэвлий, гараараа дэмжинэ.
2. Бөмбөгийг гулсмалгүйгээр хийхийн тулд гэрлээр хучигдаж, хажуу тийш татна.
3. Гялалзуурыг шахаж болохгүй, гэхдээ гол цөмөөс хөдөлгөөнийг төвлөрүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
4. Хип-г доош буулгаж, 15 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

2 - Сэлгэн залгалт

Хэрвээ та дасгалын үеэр ядардаг, эсвэл өөртөө хийж чадах зүйл хэрэгтэй бол суудал сэлгэх нь сайн сонголт юм. Та өөрийн тахийлгах, доод арагшаа хийж, жинг нь барьж чаддаг бол мөр, гар, цээжийг оролцуул.

1. Бөмбөг эсвэл сандал дээр өндөр сууж дунд зэргийн жинтэй байх.
2. Цээжний түвшнийг жингээр нь хөдөлгөөнөөр эхлэх, мөрийг сулруулна.
3. Хажуу, өвдөгнүүдийг урагшаа чиглүүлж, их биеийг баруун тийшээ эргүүлэх боломжтой. Бүсэлхий нуруундаа булчинг чангалахад анхаар.
4. Буцаад төв рүүгээ эргээд зүүн тийш эргэж хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянана.
5. 10-16 едрийн 1-3 багцын хувьд ээлжлэн талыг үргэлжлүүлээрэй.

3 - Bird Dog Ab Exercise

Шувууны нохой нь зөвхөн үндсэн болон дасгалыг бэхжүүлээд зогсохгүй мөн гялалзах чадварыг тэнцвэржүүлж, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Илүү дэвшилтэт хувилбаруудын хувьд өвдөгний оронд энэ хөдөлгөөнийг хөлийн хуруугаар оролдоорой.

1. Гар, өвдөгний ард шулуун гэдсээр эхэлж, татаж авна.
2. Биетэй тэгш эрхтэй, шалан дээр зэрэгцээ хүртэл баруун гараа өргөж ав.
3. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлийг дээш өргөөд шалан дээр параллел хүртэл тэгшлэнэ.
4. Зүүн гараа барьж, баруун гараа өргөж, нөгөө талыг давтана. 10-16 едрийн 1-3 багцын хувьд ээлжлэн талыг үргэлжлүүлээрэй.
5. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтанд байлгаж, хөдөлгөөнийг бүхэлд нь шулуун байлгахыг хичээ.

4 - Хувиргасан унадаг дугуй

Унадаг дугуй нь гэдэсний хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Уламжлалт алхам нь нарийн мэдрэмжийг анхаарч, буцааж бэхлэхгүйгээр хүчирхэг буцааж өгөхийг шаарддаг. Энэхүү өөрчлөгдсөн хувилбар нь цаасан хавтангаар хийгдсэн бөгөөд уламжлалт унадаг дугуй дасгал хийхээс өмнө хөдөлгөөнийг сурч, хүч чадлыг нь бий болгох гайхалтай арга юм.

1. Хоёр нуруундаа цаасан хавтангаар нуруун дээрээ хэвтээд, өвдгөөрөө нугалав. Толгойг нь гараараа хүзүүндээ бэхэл.
2. Туузан мөрийг шалнаас дээш өргөж, зүүн мөрийг баруун тийш эргүүлнэ.
3. Үүний зэрэгцээ, зүүн талаараа өвдөг нь бага зэрэг бөхийх эсвэл шулуун, бүсэлхийгээ баруун тийш төвлөрүүлэх хүртэл гулсуулна.
4. Зүүн өсгийтийг баруун талд нь зүүн талыг нь зүүн тийш эргүүлээд зүүн талыг нь зүүн тийш нь шилжүүлээрэй.
5. Тохойг бүхэлд нь эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
6. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

5 - Анагаах ухааны бөмбөг шидэх нь бөмбөг муутай

Бөмбөгийг хямралд оруулахад тохиромжтой. Гэхдээ энэ дасгалыг түргэсгэх нэг арга бол эм бөмбөг шидэх явдал юм. Үүнийг хийхэд хэд хэдэн сонголт байна. Та бүхэн антибитрийг хийж, урд талд нь байгаа хэн нэгэнд эмийн бөмбөгийг шидэж, хана руу зөөлөн зөөлөн резинэн бөмбөг шидэж, эсвэл буцаж ирвэл бөмбөг шидэх боломжтой. . Анагаах ухааны бөмбөг нь жин, эрч хүч, хөгжилтэй бөмбөгийг байнга нэмэгдүүлдэг.

1. Бөмбөгтэй бөмбөгийг дасгал хийх бөмбөгөн дээр худал хэлнэ. Бөмбөгийг дундуураа доош байрлуулж ширээний байрлал дээр байрлуулна.
2. Толгойн цаана бөмбөгөнд бөмбөгийг аваад, гараа шулуун дээр нь бага зэрэг сунгана.
3. Бөмбөгийг мөрөн дээрээс нь мөргөхөд эм бөмбөгийг урагш авч бөмбөгийг тааз руу хүргэж өгнө.
4. Доошоо эргэлдэж, дараа нь дараагийн шатанд эмийн бөмбөгийг авч явна.
5. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.
6. Хэрвээ та түнштэй бол өөрийн түнш рүү бөмбөгийг шидээд, дараа нь дарамт шахалтанд орохын тулд аль болох хурдан бөмбөгийг шидэх хэрэгтэй.

6 - Өвдөгний боолттой банз

Уламжлалт банзан дасгал нь гол хүчийг бэхжүүлэхэд маш сайн бөгөөд та дасгалын явцад өвдөгний нугалахыг оруулах замаар эрч хүч, төрөл бүрийн зүйлийг нэмж болно. Та 3-тын байрлалыг (зөвхөн хоёр гар, нэг хөлөөрөө) гол цөмийг сорьж, ажлын хөлний доод булчинг татан авах болно.

1. Гар, хөлийн хуруугаараа банзан дээр байрлуул.
2. Биеийн толгойноос толгой хүртэл шулуун шугаманд байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргөж, өвдөгийг нь нугалж, цээж рүүгээ хөдлөв. Өвдөгний өвдөг авчирч байхад таны биеийн хэсэг бага зэрэг нугалж болно.
4. Баруун хөлний зүүн хөлөөр зүүн тийшээ түргэн гүйж, өвдөгний цээжийг буцааж ав.
5. Зүүн хөлөөрөө бүтэн модон банзанд нөгөө талыг нь давтана.
6. 8 ээлжээр 1-3 багцын хувьд (ээлжит талууд, өвдөгний үзүүрүүд нь баруун ба зүүн хөлтэй) орно.

7 - Аяллын дисктэй Аб-ийн цуурхал

Уламжлалт хямрал бол бидний хийсэн бүх зүйл, магадгүй, уйтгартай юм. Гөлгөр Дискний тусламжтайгаар энгийн өсгөвөр рүү орж, өсгийг нь дотогш нь гүйж гулсуулна. Та бас цаасан хавтан ашиглаж болно, эсвэл та өтгөн шилмүүст шалан дээр байгаа бол алчуур ажиллах болно.

1. Дараа нь диск, ялтсан дор хэвтээд, хөл нь шулуун, гараа толгойгоо зөөлөн тавина.
2. Хувилбар 1: Шалнаас хэдхэн инч шалан дээр өсгөж, Диск эсвэл цаасан хавтан дээр дарах.
3. Хувилбар 2: Биеэ өсгөн буулгахдаа Диск эсвэл хавтангуудыг дарах үед өсгийгөөр нь гулсуулан биеийг бүрэн суух (илүү дэвшилтэт) болгон өргөж аваарай.
4. Хүзүүг хучиж, хүзүүн дээр нь татахаас зайлсхий. Таны цөмөөс шилжих хөдөлгөөн.
5. Хэрэв та нуруун дээрээ асуудал байгаа бол эхний хувилбарыг нь заана уу.

8 - Side Plank

Хажуу талын банз нь дэвшилтэт, хүнд хэцүү алхам юм. Чи үүнийг хөдөлгөж үзүүлсэн шиг, эсвэл гар дээрээ энэ алхамыг арай хялбархан хийж чадна, гэхдээ бэрхшээлтэй хэвээр байна.

1. Баруун талд нь хэвтэж, чиний гарт амарч бай.
2. Хөл нь шулуун байх ёстой. Хөлийн байрлалын хувьд та дараах сонголтуудтай:
   • Хэцүү : Алхуулсан хөлөөрөө (дээр харуулав)
   • Илүү хялбар : Хөл нь сэгсэрсэн
   • Хамгийн энгийн нь : өвдөг доош
3. Чи хөлийн байрлалаа сонгохдоо гараа хажуугаас нь хөлөө дээш өргө.
4. 30-120 секундын турш бие махбодоо барьж 2-3 удаа давтана.

9 - Товчлол ба цооногийн хувьд өөрчлөгдсөн хажуугийн хавтан

Энэхүү өөрчлөгдсөн хажуугийн банз нь илүү урт дэвшилтэт хажуугийн дасгалын дасгал дээр ажиллаж байхдаа ташуу болон ерөнхий гол хүч дээр ажиллах төгс дасгал юм. Урд талын гарыг шалан дээр байрлуулж, урамшууллын тусламжтайгаар та цааш нь өөрчилж болно.

1. Зүүн гар, зүүн талаараа хэвтүүлнэ.
2. Өвдөг нь нугалж, хонго, өвдөг, шагай зэргийг нэг нэгнийхээ дээр байрлуулна.
3. Баруун гараа баруун гараа байрлуулж, баруун гараа тэнцүү, хөшүүргийг шаардлагатай бол баруун гараа тавина.
4. Чийх рүү залгаад гудаснуудыг хажуу тийш нь тавь.
5. Дахин сунахаасаа өмнө хонгилыг зүүхээсээ өмнө шоконд хүрнэ.
6. Баг бүрт 8-16 удаа 1-3 багцыг давт.

10 - Туршилтыг өөрчилсөн

Энэ хажуугийн хажуугийн банз нь уламжлалт хажуугийн банз хүртэл ажиллах дараагийн алхам юм. Энэ нь хөлийг өргөх, гараа дээш өргөх замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Та цөм болон доод биед үнэхээр сорилттой тулгарах болно.

1. Зүүн гар, зүүн талаараа хэвтүүлнэ.
2. Өвдөг нь нугалж, хонго, өвдөг, шагай зэргийг нэг нэгнийхээ дээр байрлуулна.
3. Баруун гараа шулуун дээр нь барьж, баруун гараа тэнцүү, хөшүүргийг шаардлагатай бол шалан дээр тавина.
4. Чийх рүү залгаад гудаснуудыг хажуу тийш нь тавь.
5. Үүний зэрэгцээ баруун хөлийг хэдхэн инч дээш өргөөд, гадуур гуяндаа төвлөрдөг.
6. Түр зогсоод хөлийг нь доошлуулаад дараа нь шал руу буцаагаад хонгилыг дээш өргөхийн өмнө шалны дэвсгэр дээр хүрнэ.
7. Баг бүрт 8-16 удаа 1-3 багцыг давт.

11 - Leg Lift бүхий Side Plank

Хажуугийн банзууд нь хангалттай хэцүү ч хэрэв та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шалгахыг хүсвэл хөлийн өргөлтийг нэмээрэй. Энэ нь маш их хэмжээний хүч чадал, тэнцвэрийг шаарддаг тул та энэ цагт шилжихээсээ өмнө цаг хугацаа, дадлага хийхэд хялбар хувилбарыг ашиглаарай.

1. Хажуу талын банзан дээр зүүн гар, зүүн хөлний тэнцвэрийг тэнцвэржүүлнэ. Алхам нь бие биенийхээ дээр (хүнд) дээш эсвэл овоолсон (амархан).
2. Нөгөө гарыг мөрөн дээрээ дээшээ тэнцвэржүүлэхийн тулд (тэнцвэргүй) нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
3. Энэ байрлалыг барьж, баруун хөлийг хэдхэн инч өргөөд, тэнцвэрээ хадгалахын тулд цөмийг бэхлэв.
4. Хөлийг нь доошлуулаад хөлний тавцанг давтан хийж, 1-3 багананд 8-16 ректороор давтана.
5. Хэрэв энэ нь таны бугуйнд өвдвөл гартаа йогийн блок дээр гараа тавь.

12 - Spiderman Planks

Тамирчны байрлалыг барих нь бага зэргийн уйтгартай байдаг, гэхдээ та эдгээр Супермэн банзнуудтай зүйлсийг жаахан амтлах боломжтой. Энэ алхамаар та өвдөгийг нэг тохой руу чиглүүлж, тахийлгах, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдалд чиглэж байна. Энэ нь харагдахаасаа илүү хүнд байна.

1. Гар, хөлийн хуруугаараа банзан дээр байрладаг. Хип нь доошоо бууж, нуруун дээрээ хүрч байхад нь буцаж явна.
2. Зүүн хөлийг өргөж, өвдгөө нугалж, үлдсэн хэсгийг нь хөдөлгөгүйгээр зүүн тохойноос нь авчир.
3. Зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ баруун тохойн дээрээ баруун өвдөгнөө авчирч, биеэ ижил байрлалд байлга.
4. 1-3 гуйлтыг дуустал 30-60 секунд давт.

13 - Давхар өвдөгний өргүүрийг байрлуул - Таныг ажилдаа явахад тохиромжтой!

Ажил хийхийн тулд танд ямар нэгэн онцгой шаардлага байхгүй. Үнэн хэрэгтээ та энэ хоёр өвдөгний өргөлтөөр сандал дээрээсээ хийж болно. Та энэ дасгалыг доод булчинд үнэхээр мэдрэх болно.

1. Өндөр сандал дээр сууж, шалан дээр хөлийн тавцан, мөрөн дээр хэвтэв.
2. Суваг аваад хөлийг нь шалан дээрээс өвдөг рүү цээж рүү авчир.
3. Хөлийг нь өргөж байхдаа сандал дээрээ нуугдахаас зайлсхий.
4. Доод болон 10-16 татварыг давтана.

14 - Бүсэлхийн ба булчингийн булчингийн булчингууд

Танд ташуу булчинг ашиглах ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд энэхүү сонгодог кроссоверын хямралын бэлхүүс нь булчинг тойрон гарахад маш тохиромжтой дасгал юм. Энэ алхамын нууц нь таны тохойг сэгсрэхээс зайлсхийх явдал юм.

1. Шалан дээр хэвтэж эхэлж, баруун хөлөөрөө баруун өвдөгнөөс гадагш гарна.
2. Толгойн цаана баруун гараа тавиад, хэрэв та анхаарлаа булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл нөгөө гараа бүсэлхийгээ зүүн талд байрлуул.
3. Тохойны тохойноос хамгаалахын тулд мөрөн дээрээс мөрний хөндлөвчийг өргөж, дараа нь хөндлөвч, өвдөг рүү мөргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
4. Бүсэлхийн зүүн талын булчингийн гэрлийг мэдэр.
5. Доод талыг солихын өмнө бүх төлөөлөгчдийг давтан хийнэ.