Энэ төлөвлөгөөг жингээс гаргана уу
Жолоодлогын дараа биеийн жингээ хасах алхмуудаа байнга байлгахад туслах болно. Гэхдээ энэ нь өдөр бүр ижилхэн хөгшин байх шаардлагагүй юм. Богино алхах өдрүүд, урт алхах өдрүүд, шаардлагатай бол өдрийн амралт сайтай байдаг.
Жин алдах алхмын хуваарь нь Америкийн Зүрхний Ассоциаци болон Өвчний Хяналт, Урьдчилан Сэргийлэх Төвөөс хэрэгжүүлж буй дунд зэргийн эрчимт дасгал, хүч чадлыг өгөх ёстой.
Дунджаар дунд зэргийн дасгалын хугацаа долоо хоногт эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд хамгийн багадаа 150 минут байх ёстой бөгөөд жингээ алдах нь илүү дээр юм. Та долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дасгал хийх хэрэгтэй.
Жин алдах дасгалын төлөвлөгөө
Та энэ жишээний хуваарийг ашиглаж, шаардлагатай бол өдрийг өөрчилж болно. Жагсаалтанд орсон хугацаа нь таны зүрхний цохилт, хурдыг дулаарлын дараа хийнэ. Хэрэв та хуваарьт хугацааг хоногт нэг удаа явахад хангалттай цаг гаргадаггүй бол хоёроос дээш алхмаар илүү урт замыг салгаж болно.
- Ням гараг : 60 минутын урт удаан алхах дасгалыг хурдтай яваарай
- Даваа гарагт : Өдөр алхах замгүй өдөржин явахад хялбар алхах боломжтой.
- Мягмар гариг : Богино алхах дасгал 30 минутын турш хурдтай дасгал хийх, хүч чадал сургалтын дасгал хийх зэрэг болно
- Лхагва : Богино алхах дасгал 30 минутын турш хурдтай алхаж байна
- Пүрэв гариг : 60 минутын урт удаан алхах бэлтгэл ажил хурдтай яваа
- Баасан гараг : Богино алхах дасгал 30 минутын турш хурдтай дасгал хийж, бат бөх дасгал хийх.
- Бямба гариг : Жолоодлого 30 минутын зайтай явган явахад хялбар, 30-90 минутын хурдтай явдаг.
Жин алдахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх
Хувийн төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа ашиглаж болох янз бүрийн төрлийн дасгалуудын талаар энд дарж үзнэ үү. Хурдны хурд нь ердийнхөөсөө илүү амьсгалж байгаа бөгөөд таны зүрхний цохилт зүрхний дээд хурд 60-70 хувьтай байдаг.
1. Богино алхах дасгал
- 3-5 минутын турш хурдаар халаа.
- 30 минутын турш хурдтай алхаар хурдасгах.
- 3-5 минутын турш хурдан яв.
- Та халуун дулаанаар эсвэл алхаж дууссаныхаа дараа зөөлөн хэвийн үйл ажиллагааг хийхийг хүсч болно.
2. Маш богино алхах дасгал
Хэрвээ та удаан алхмааргүй бол хоёроос дөрвөн 15 минут алхах цагийг олох хэрэгтэй. Өдрийн хурдаар таны цаг хугацаа хамгийн багадаа 30 минут нэмэх хэрэгтэй.
- Нэгээс гурван минутын турш хялбархан хурдаар халаа.
- Хамгийн багадаа 10 минутын турш хурдан хурдаар урагшилна.
- Нэгээс гурван минутын турш хялбархан хурдан яв.
3. Урт алхах дасгал
- Таван минутын турш хурдтай яваарай.
- 60 минутын турш хурдтай алхаарай.
- Таван минутын турш хялбархан хурдан яв.
4. Түргэн алхах дасгал хийх
Та орон нутгийн буяны байгууллагад элсэх эсвэл алхаж буй бүлэг эсвэл клубт дасгал хийж байхдаа энэ дасгалыг хийж болно.
- Таван минутын турш хурдтай яваарай.
- Зорилтот хурдаар алхаж 30 минутын турш явна.
- Нэмэлт 30-90 минутын турш хурдтай яваарай.
Өдөр дуусах
Жин алдахын тулд алхаж байхдаа долоо хоногт нэгээс хоёр хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Өдөртөө та амар хялбар зугаалах боломжтой бөгөөд удаан хугацааны турш суугаагүй гэдгээ баталгаажуулахыг хүсч байна.
Хүч чадал сургалт
Хүч чадал олгох сургалт нь хүн бүр эрүүл мэндэд учрах эрсдэлийг бууруулахад чиглэсэн эрүүл энергийн нэг хэсэг юм. Хэрэв та жингээ алдаж байвал энэ нь булчингийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалж чадна. Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадал олгох сургалтыг явуулахыг зорьж байна. Таны богино алхах өдөр, эсвэл алхаж байхдаа өдөр бүр эдгээрийг ажлын хуваарьтаа тохируулах нь тохиромжтой байх болно.
Доошоо алдаж байна уу?
Хэрэв та алхах дасгал сургуулилтаа дараагийн өдөрт нь зовоож, ядарч туйлдах юм бол өдөр бүр унтаарай. Хэрэв та өдөр бүр алхаж байгаа бол зүрхний цохилтоо хэтрүүлэн шалгаж байгаарай. Зорилтот зүрхний цохилтын 50 хувиас бага болтол бууруулж, богино өдрүүдэд давуу эрхтэй өдрийн тоог багасгах хэрэгтэй.
Таны алхах цагийг бий болгох
Хэрвээ та алхаж байгаа бол аажмаар явган алхах хугацааг бий болгох нь дээр. Хэрвээ та нэг удаа 30 минутаас бага хугацаанд алхаж байсан бол 10 минут, 20 минутаар алхаж эхэлнэ. Өдөр алхаж, эхний долоо хоногийн дараа хэдэн минутын туршид алхах цагийг давтан хийнэ. Үргэлжлүүлээрэй. Ингэснээр та нарын тэсвэр хатуужилыг сайжруулна.
Үүний нэгэн адил урт удаан алхах өдрүүдэд та 45 минутын турш тасралтгүй алхаж байгаагүй бол тэдгээрийг аажмаар сунгах хэрэгтэй. Зөвхөн долоо хоног бүр 60 минут хүрэх хүртэл долоо хоног бүр дасгал хийдэг.
Үг нь
Жолооч нь жингээ алдах хүчин чармайлтын нэг хэсэг болох сайн дасгал хөдөлгөөн юм. Та мөн өдөр бүр шатсанаас бага хэмжээний илчлэгийг идэх хэрэгтэй болно. Ингэснээр хоол хүнсэнд өдрийн тэмдэглэл эсвэл аппликейшнаа хянах боломжтой эсвэл хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагахад туслана. Жингээ алдахыг зөвлөдөг дасгалын тоо хүн бүрийн эрүүл мэндэд учрах эрсдлийг бууруулахад сайнаар нөлөөлдөг. Энэ хуваарийг батласны дараа эрүүл жинтэй амьдралын хэв маягаар явах болно.
Эх сурвалж:
> Эрүүл жинтэй биеийн дасгал хийж эхлэх. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Үүнийг зогсоох. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Жин хасах. Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#WKD9bX-AmW4.
> Биеийн үйл ажиллагаа ба эрүүл мэнд: Биеийн үйл ажиллагааны ашиг тус. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight