Дасгалаар хэрхэн эхлэх талаар
Дасгал хөдөлгөөн нь хүн бүрт чухал ач холбогдолтой боловч хэн ч ахмад настнуудаас илүү их үр өгөөж өгдөггүй. Таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд өвчнөөс хамгаалахын тулд маш олон ашиг тус байдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд зориулж бараг л өөр ямар нэгэн зүйл хийдэг. Асуулт бол яаж эхлэх вэ? Хэрэв та гэмтэл, артрит, үе мөч өвдөх, зүрхний өвчинтэй бол яах вэ? Өөрийгөө гэмтээх эсвэл дасгалуудыг буруу хийснээр айдастай хэрхэн харьцдаг вэ? Эдгээр нь хууль ёсны асуудал боловч тэд таныг зам дээрээ зогсох шаардлагагүй болно. Сургалтын үндсийг сурч, өнөөдөр хэрхэн эхлэх талаар суралц. Эхлээд хэзээ ч хэтэрхий хөгширдөггүйг санаарай.
1 - Хуучин насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгалын ашиг тус
Хэрэв та дасгал хийх дургүй, эсвэл хэтэрхий хөгширч байгаа гэж боддог бол өдөр тутмын үйл ажиллагаа хэдэн минутын туршид хийж болох вэ?
- Энэ нь биеийн тамирын дасгалыг үргэлжлүүлэхэд тусалдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь балансын асуудлууд, уян хатан бус байдал гэх мэт асуудлыг шийдэж чаддаг.
- Энэ нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, сэргийлэхэд тусалдаг - Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, остеопороз, сэтгэл гутрал зэрэг дасгалууд дасгал хийх. Энэ нь таны тархийг ч сайжруулж чадна.
- Энэ нь жингээ хасах эсвэл жинг багасгахад тусалдаг. - Бид дасгал хийхгүй, жинг өргөхгүй бол 25-55 хоорондох 10-аас цөөн булчинг булчин бүрийг алдах боломжтой. Булчингийн алдагдал нь жин нэмэгдэж, унаж, өөрийгөө гэмтээх эрсдэл өндөр байдаг.
Дасгал хийх нь таны амьдралыг хэрхэн илүү сайн болгох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
2 - Дасгалын үндэс
Хэрхэн эхлэх, хаана дасгал хийх, ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй, зорилго хэрхэн тавих талаар мэдэх нь юу болох гэж оюуны болон бие махбодоо бэлтгэх боломжтой. Тоног төхөөрөмжөөс мэдлэг олж авахын тулд хэрэгтэй бүх зүйл байгаа эсэхийг шалгахын тулд цаг гарга. Тиймээс та баруун хөл дээрээс эхлээд:
- Эмнэлгийн цэвэрлэгээ хийх үедээ
- Зориулалтын хувцас өмсөх ёстой
- Хаана дасгал хийх - Гэрийн фитнесийн тоног төхөөрөмжөөр гэртээ биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийх
- Туслах фитнесийн хэрэгсэл, вэбсайт, тоног төхөөрөмж
- Зорилгоо хэрхэн тохируулах
- Таны явцыг хэрхэн хянах вэ
3 - Кардио дасгал - Эхлэл
Кардио дасгал хөдөлгөөн нь таны дасгалын чухал хэсэг бөгөөд таны зүрх, уушигыг бэхжүүлж, илчлэгийг шатааж, өдөр бүр хийх бүх зүйлд тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Кардио нь бие махбодийг янз бүрийн асуудал, ялангуяа жин, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг насанд хүрэгсдэд тохиолддог.
Кардио зөвхөн эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулагдсангүй. Хэрэв та зүрхний өвчин, хорт хавдар эсвэл бусад өвчинтэй бол дасгал хөдөлгөөн нь таны сэргээх чухал хэсэг болох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Эхэлцгээе
- Ахмад настанд зориулсан зүрхний дасгалын удирдамж
- Cardio 101
- Cardio-г хэрхэн эхлүүлэх талаар
- Эхэндээ Cardio Workouts
4 - Хүч чадал сургалт - Эхлэл
Хэрэв та өөх тосоо алдах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх , нурууны өвдөлтийг бууруулах, үе мөчний өвчин намдаах, амьдралын чанарыг сайжруулах, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс хамгаалж, сэтгэлээр унах, унахаас сэргийлэх, итгэл үнэмшил?
Үнэнийг хэлэхэд хэтэрхий сайн сонсогдож байгаа боловч дасгал сургуулилт хийж чадах бүхнээ, тэр дундаа хүч чадлын сургалт нь харамсалтай нь хэтэрхий олон ахлах ажилтнууд хийж чадахгүй. Булчингийн дутагдал нь олон настнуудаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг боловч энгийн хүч чадлын хөтөлбөр нь долоо хоногт хоёр удаа биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд гайхамшигт зүйлийг хийж чадна.
Эхэлцгээе
5 - уян хатан дасгалууд - Эхлэл
Хэрэв та хамгийн сайнаараа үйл ажиллагаагаа явуулж байгаа бол таны зорилгын нэг бол уян хатан чанараа сайжруулах цаг зарцуулах нь таны хийх зүйлсийн жагсаалтын дээд талд байх ёстой. Хөдөлгөөнд бүрэн хөдөлгөөн хийх нь амархан гутрах, хөдлөх, өргөх, сунах боломжтой - бүхэл өдөржингөө хөдөлгөөн хийх боломжтой, гутлын талбай дээр ажиллах гутал өмсөж бай.
Кардио болон хүч чадлын дасгалын хамт тогтмол сунгаж, үе мөчүүдийг уян зөөлөн, уян хатан болгодог. Зөвхөн төдийгүй, суналт нь амарч, стрессийг багасгаж, өдөр бүр биеийнхээ хөдөлгөөнийг илүү тааламжтай болгох нэг арга юм.
Эхэлцгээе
6 - Тэнцвэртэй дасгалууд - Эхлэл
Баланс нь бидний эрүүл мэнд, чийрэгжилтийн өөр нэг талбар бөгөөд энэ нь асуудал болтол биднийг боддоггүй. Хамгийн жижиг хөдөлгөөнүүд ч - алхах, шүршүүрт орохоос гадна машин дотроо гарахад тэнцвэрийг шаарддаг. Бид булчингийн хөгшрөлтийг алдаж, уян хатан байдал нь тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, улмаар унах нь илүү мэдрэмтгий болдог.
Балансын дасгал хийх тусгайлсан заавар байхгүй ч тэнцвэртэй сургалтыг амьдралдаа оруулахад хялбар юм. Зарим энгийн санаанууд:
- Та босож байх үедээ нэг хөл дээр тэнцвэрээ туршаад үзээрэй. Шаардлагатай тохиолдолд сандлуугаа барьж, аажмаар бие даан зогсож байх хэрэгтэй
- Толгой дээрээ ном уншина (таны байрлал ч сайжирна)
- Үндсэн тэнцвэр, тогтвортой дасгалын дасгалын бөмбөгийг ашигла
7 - Картио, хүч чадал, уян хатан ажиллагааны хөтөлбөрийг бий болгох
Хэдийгээр дэлхий дээрх бүх мэдээллүүд ч гэсэн хөтөлбөрийг зохион байгуулах нь бага зэрэг аймшигтай юм. Таны бие ямар чадвартай болохыг хэрхэн мэддэг вэ? Та хаана эхлэх вэ? Дараах эх сурвалжууд нь янз бүрийн сонголтуудыг санал болгодог боловч та энгийн зүйлийг эхлүүлж болно. Жишээлбэл, долоо хоногт хэдэн өдөр 15-20 минутын турш яваад долоо хоногт хоёр удаа биеийн нийт хүч чадлын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлнэ.
Эхлэх нь ихэвчлэн хамгийн хэцүү хэсэг боловч эхнээсээ хаана эхлэхээ мэдэж авах нь танд эхний алхамыг хийх итгэлийг өгөх болно:
- Бүрэн хэмжээний програмыг хэрхэн зохион байгуулах
- 30 өдрийн хичээл эхлэх анхан шатны дасгалын хөтөлбөр
- Дасгал хийх хэлбэрийг хэрхэн авах вэ
8 - Нийтлэг гэмтэл, осол, өвчин эмгэг
Бид дасгал хийдэггүй хэд хэдэн шалтгаан байдаг ч, хэрэв та гэмтэл, өвчин эмгэг, эрүүл мэндийн байдлаас өвдөж байгаа бол дасгал хийх нь таны хийх хамгийн сүүлийн зүйл байж болох юм. Хэрвээ та бие махбодийн асуудалтай ажиллахын тулд дасгал хийх арга замыг олоход амаргүй боловч өвдөлтийг намдааж, амьдралыг илүү сайн болгохын тулд хийж болох хамгийн сайн зүйлсийн нэг байж болно. Үнэндээ дасгал нь дараахь нөхцлүүдэд туслах болно:
Та эхлээд эмчтэйгээ үргэлж ярилцаж байх хэрэгтэй бөгөөд дасгал хийх зөв арга замыг олоход туслах хэрэгтэй бол өөрийн асуудалтай тулгардаг хувийн сургагчтай ажиллах талаар бодож үзэх хэрэгтэй.