Иог болон Пилатууд нь ялгаатай, бүрэн төгс эмх цэгцтэй боловч тэдгээр нь маш их нийцдэг. Заримдаа, нэгээс нөгөө рүү нүүж, дасгал хийх, эсвэл йог, Пилатын дасгал сургуулилтанд бүхэлд нь хандах хандлагад шинэ үзэл бодлыг бий болгодог. Энд бид 7 Пилаттын дасгалыг гүнзгийрүүлэх шинэ аргуудыг санал болгож болох 7 йогийн төрлүүдтэй.
Энэхүү йогийн дарааллыг өөрийн Пилатын дэглэмтэй хослуулан хийж болно. Эдгээр йогийн хөдөлгөөнүүдийг туршаад үзээрэй. Та Пилатетын бясалгалын талаар олж мэдсэн зүйлээ үе үе үзээрэй.
Иог болон Пилат хоёр нь амьсгалах, бие махбод, оюун ухаан, сүнсийг нэгтгэх, өсгөн нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Пилатс болон йогийн пилатены холболтын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
1 - Уулын загвар, Арми дээш
Анхааралтай, идэвхтэй байр сууриа эхэл. Өөрийн байрлалаа шалгана уу . Хөл нь параллель, зайн хол зайтай , мөр нь тайван байна. Хэвлийн булчиннууд нягтардаг ч нягт холбоотой байдаг. Нүд, өвдөг, хонго, мөр, чих нь шугаманд байна. Өмнөх
Гараа нурууг нь нуруун дээр нь гулсуулж байгаарай. Гар нь бие биендээ далдуусан параллел юм.
Таны мөрийг өргөхгүйгээр хуруугаа бүх хуруугаараа, ялангуяа ягаан өнгөтэйгээр хүрээрэй.
Цээжингээ өргөж, дээшээ хар.
Энэ нь 3-аас 5 амьсгалах шинжтэй
Сээр нуруундаа уртасгахын тулд амьсгалаа аваад босч эргэж болно. Үндсэн байр суурь руу буцах.
Мөн йогийн хэсэгтээ urdhva hastasana- г үзнэ үү.
Пилатс тэмдэглэснээр: ямар ч дасгал, йог, эсвэл Пилате эхлэх хамгийн сайн аргуудын нэг нь тэнцвэрийг олж, хүчирхэг төв байгуулах явдал юм. Түр зогсохын тулд өдөр тутмын хөдөлгөөнөөс дасгал хөдөлгөөн рүү шилжих сайн арга юм. Энэ бол эхлэлийг тэмдэглэх агшин. Ууланд зэвсэглэсэн нь Пилатын үндсэн зэвсгийг нэгтгэж, хана руу (ханатай эсвэл ханатай) маш сайн хөдөлдөг.
2 - Доошоогүй нохой
Бүх дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Гар мөрний өргөн нь салангид, мөрнийхээ өмнө бага зэрэг байдаг.
Хуруунуудаа хуруугаараа хуруугаараа урагш сунгана.
Цээжийг нээхийн тулд дээд гараа арай багасгана.
Өвдөг ташаагаараа зайтай байдаг.
Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг хуруугаараа дараад хөлийг нь дараарай.
Чиний сууж буй яс дээш доош эргэхийн тулд эрчим хүчээ өсгөж, гараараа гаргана.
Өөрийн гуя болон хэвлийн доод хооронд зай үүсгэхийг хичээ.
Хэвлийн булчингууд нь хөнгөн атираатай, нуруу нь шулуун байна.
Таван амьсгаа аваарай.
Мөн adho нүүр savasana- г үзнэ үү.
Пилат тэмдэглэл: Энэ бол орчин үеийн йогийн дуртай зүйлсийн нэг юм. Энэ нь бэхжиж, сунадаг бөгөөд энэ нь мөрөн, зэврэлтэнд ачаалал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь дээд биед эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Доошоо нохой гэж нэрлэгддэг энэ давхрагыг давхрагаас маш сайн шилжих дасгал хийдэг. Пилате руу явганаар алхаж яваад нохой руу шилжиж үзээрэй. Таны арын нуруу нь энэ мөчөөс илүү муруй болно, гэхдээ та нохойг хайх, түр сууж, зугаацахын тулд түр зогсоож болно. Дараа нь Пилатетын алган дээр гарч Пилате руу шилжиж (ижил төстэй байдлыг хараарай йатын chaturanga dandasana) . Энэ аргаар нааш цааш алхах нь маш их сургамжтай байж болох юм.
3 - Мөрөн зогсох
Өвдөгнөөсөө нуруун дээр хэвтэж эхэлнэ.
Таны хажуу тийшээ гараа мөргөж, мөрөн дээр нь цээжийг нээж, дэрэндээ нэлээд дарагдсан байна.
Орхих нь: Өвдөгнөө дээш өргө.
Гялалзах: Хэвлийн булчинг атгахдаа шалан дээр гараа сунган хөлийг нь сунгаж, толгойноос нь авчирч, хөлнийхөө хөлийг өргөөд, хөлнийхөө захыг 45 градусын зайтай байлга. Жин таны хүзүүн дээр бус, мөрөн, гар дээрээ жин тавьдаг.
Нуруугаа дэмжихийн тулд хөлөөс нь гараа авчир.
Толгойн хүзүүг аажим аажим аажим аажмаар хөдөлгөж мөрөн дээрээс нь мөрөн дээрээсээ холдуулна.
Доод түвшнийг дээшлүүлээд тааз руу хөл, хөлөө сунгаж байгаарай. Мөр ба цээж рүү нь бүү ор.
Таван буюу түүнээс олон амьсгал авах.
Нуруугаа буулгахын тулд бэлхүүсээсээ өмнө хөлөөрөө буцааж тавь.
Мөн sarvangasana -ийг үзнэ үү.
Пилатс тэмдэглэв: Бидний зарим нь Пилате дасгалуудтай адилхан хутга , хяналтын тэнцвэрт дасгалууд дээр урвуу байрлалтай байрлалыг ашиглахад дэмждэг арга юм. Пилатад бид ихэвчлэн гудамжны дэргэд зэвсэгт гараараа зэвсэглэнэ. Эндээс гараа өгөх дэмжлэг нь хүзүүний биш харин жинг болон ар талыг тараахын тулд мөрөн дээрээ зөв байрлалыг олоход тусална. Түүнчлэн морьтой морьтой зогсох нь та хавирганы тороор дамжуулан өргөлтийг олоход тусална. Пилате мөрөн дээр суурилсан дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
4 - Нуруугаа гаргах
Өвдөгнөөсөө нуруун дээр хэвтэж эхэлнэ.
Таны хажуу тийшээ гараа цээжиндээ нааж, гараа нааж, дэрэн дээрээ хүрч ирлээ.
Орхих нь: Өвдөгнөө дээш өргөж, урагшаа гуужуулах.
Гялалзах: Гар, алган дээрээ шалан дээр шалгана. Хөлийг нь өргөж, толгой дээр нь авчир. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл. Хөлийнхөө өндрийг 45 градусын зайтай байлга. Жин таны хүзүүн дээр бус, мөрөн, гар дээрээ жин тавьдаг.
Нуруугаа дэмжихийн тулд хөлөөс нь гараа авчир.
Орхих нь: Толгойноос морины араас урагшаа чиглүүл.
Гялалзах: Та хөлнийхөө хажуу тал руу авч яв. Зөвхөн хүзүүн дээр жингээ хасахгүйгээр л явж чадна. Хөлийг аль болох шулуун, аль болох хамт байлга.
Нуруугаа удаан байлгах замаар энэ хөдөлгөөнийг дэмжинэ. гуяны хөдөлгөөнийг хэвлийд, хэвлийнх нь хажуу руу түлхэж, гэдэсний булчингуудыг ашиглан дэмжих боломжтой.
Нэгээс таван минутын турш барина уу.
Нуруугаа нугалж гулсуулна уу. Дэвсгэрээ ороод гар, алган дээрээ хэвтээд, хэвлийн булчингаа хянах боломжтой.
Мөн halasana- г үзнэ үү.
Пилатс тэмдэглэв: Та Пилатсын өнгөний болон бусад Пилате дасгалуудын ихэнхийг таних болно. Хагархайд гарахаасаа өмнө дасгал хийдэг хамгийн хол цэг нь хэвлийн булчингийн өргөлтийг үнэхээр сайн болгодог бөгөөд нуруу болон мөрөнд жингээ нураадаггүй. Гараа дэмжихээс бүү тулгуурлаарай, гэхдээ өргөлтийг олохын тулд, хөлний байрлалаа тохируулах, оюун ухаан / биед энэ цэгийг бий болгохын тулд та Пилатын дасгалуудаар дайрч өнгөрдөг. Жишээ нь Пилатын шалны дэвсгэр, тоног төхөөрөмж дээрх дасгалууд нь хөлийг бүхэлд нь давхрага руу чиглүүлэхгүй, гэхдээ зарчмууд нь адилхан байдаг.
5 - Cross-Legged Twist
Шалны хажуу дээр өндөр суух. Та хацар нь атираат хөнжил дээр арай ядан босгохыг хүсч болно.
Амьсгалаад, баруун тийшээ эргүүлээрэй. Таны толгойн биеийг даган хэвтэв. Холойнууд ч гэсэн хэвээрээ үлддэг.
Чи эргэж ирэхдээ баруун гараа зүүн гараа байрлуул.
Таны баруун гар баруун мөрнөөс шууд гардаг. Баруун гараа шалыг олж үзье.
3-5 удаа амьсгал авах.
Урд нүүр рүүгээ буцаж ирэхэд нуруугаа уртасгах хэрэгтэй.
Нөгөө талд давтана уу.
Пилатт тэмдэглэснээр: Энгийн тохой нь тогтвортой суурийг санал болгодог бөгөөд их биеийн хяналтыг ашигладаг. Энэ дасгалыг ашиглаарай. Нуруу нугасны нуруу нь аарцагны нуруу , Пилатетын эхлэлийг тавьсан дасгалуудаас хэрхэн яаж салж чадах талаар ойлголтоо бататгах. Залруулснаар цаг хугацааг сунгах нь мөрөндөө тэнцвэрээ алдаж, толгой эргэхийн тулд нуруугаараа эргэхийн оронд толгой эргэхээс сэргийлдэг.
6 - Гүүр гүүр
Өвдөгнөөсөө нуруун дээр хэвтэж эхэл.
Хэвлийн гэдэсний булчинг дээшлүүлэхийн тулд нурууг уртасгахыг мэдэр.
Орхих нь: Хөлөөрөө хэвтээд хөлнийхөө хонго, хонго, өвдөгний диагональ мөрөн дээрээ хүрэхийн тулд шууд хүрнэ. Хэрэв та уртасгасан хөдөлгөж байгаа бол арай том нуман руу дарж болно. Хөлийг зэрэгцээ байлга. Хүзүүний хүзүүнд биш харин мөрөн дээр мөрөн дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гараа мөрөндөө эргүүлж, гараа шулуун дээрээ гартаа авч, хуруугаа холбож болно.
Амьсгалыг 3-5 барина.
Нурууны нугалан дээр нугас, нугаламыг нуруугаа байрлуул.
Түүнчлэн: Сету Банда Сарвантайна
Пилатс тэмдэглэснээр: Бид пилатэд дасгал хийхэд маш их дасгал хийдэг тул бид өргөтгөлийн дасгалуудыг хийхэд бэлэн байгаа боломжуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Иогийн гүүрний загвар нь Пилате мөрний гүүртэй төстэй. Хэрэв та илүү сайн мэдрэмж төрүүлбэл нумыг авч болно. Пилаттын гүүрийг хийж, нуруу нугалж байх үедээ энэ морыг нээж үзээрэй .
7 - Corpse Pose
Шулуун дээр хөл дээрээ хэвтээд, нэлээд хэсэг нь салга.
Гар чинь шулуун, хажуугаасаа бага зэрэг алхана.
Чихнээсээ мөр мөрийг нь зөө.
Бүхэл бүтэн биеэ, түүний дотор нүүр ба хүзүүндээ тайвшруулна.
Амьсгалаа анхааралдаа ав.
Бие биедээ тайвширч, шалан дээр сулла.
10 буюу түүнээс дээш минутын турш амрах.
Мөн savasana- г үзнэ үү.
Пилат тэмдэглэснээр: дасгал хийсний дараа гүнзгий тайвшруулах нь биднийг идэвхтэй байлгах байгалийн үйл ажиллагаа, амралтын мөчлөгийг хүндэтгэж, дэлхий ертөнцөд амьдардаг. Энэ нь гита йогийн нэг хэсэг нь тогтмол боловч Пилатад, заримдаа бид заримдаа зүгээр л өнөө үе рүүгээ буцаж явдаг. Заримдаа панзеша нь Пилат болон йогын хийсэн ажилдаа нэгтгэх гайхамшигтай арга юм.
Пилатс Ахлагч Карола Треверын шууд оюутан Jillian Hessel хэлэхдээ, Карола дасгал сургуулилтын дараа амралтын өрөөний сандал дээр оюутнуудыг амрааж өгдөг гэж хэлжээ.