Та гүйлтийн туршид тэмцэж байсан бөгөөд өөртөө (эсвэл бүр чанга дуугаар), "Хүмүүс, би үүнийг илүү хялбархан хүсэж байна" гэж бодсон уу? Та долоо хоногт хэд хэдэн энгийн дасгал хийснээр илүү аятайхан, үр дүнтэй ажиллаж чадна. Эдгээрийг бэхжүүлэх алхамуудаа ердийнхөөрөө нэмээд үзээрэй.
1 - Супермэн
Супермэний дасгал (та Супермэний нислэгээр нисч буй мэт харагддаг учраас) гэж нэрлэе. Ингэснээр мөр, хөлийг дээшээ өргөж байхдаа бүхэл үндсэн (хэвлий, ташуу, доод доор) бэхлэнэ. Гол цөм нь булчингаа бэхжүүлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Учир нь бат бөх гол нь та босоо тэнхлэгээ хэвээр хадгалж, үр дүнтэй гүйлтийн хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг. Урт удаан ажилласнаар ядарч сульдах үедээ бага зэрэг тайван байх болно.
Супермэнтийн дасгалыг хэрхэн хийх вэ:
Нүдэнд бөхийж, урагшаа гараа сунгаж, алгаа алгаа доошоо сунга. Цээжиндээ төвийг сахиж, хэвлий гэдсэнд байлга.
Гар, толгой, цээж, хөлийг дээшээ өргөж болно. Хөдөлгөөн дууссаны дараа гар болон хөлийг өсгөх боломжгүй болсон.
3. Гар болон хөлийг нь шулуун байлгах.
4. Өөрийн гэдэсний контактууд.
5. 3-5 секундын байрлалыг байрлуул.
6. Анхны байрлал руу буцаж гар, хөлөө түргэсгэнэ
7. Дасгал 5-10 удаа давтана.
2 - Урд талын хавтан
Пластик дасгалууд нь таны булчинг бэхжүүлэх бас нэгэн шилдэг арга юм. Сул дорой булчингуудтай гүйж тамирчид нь нурууны өвдөлт намдаах өвчин намдаах өвчнөөр өвддөг. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийдэг банз, бусад үндсэн дасгалууд хийдэг.
Урд талын банзыг яаж хийх вэ:
1. Чанга гараа амрааж, мөр мөрөө тохойгоор нь шууд холбож байгаарай. Таны гар далдуу эсвэл эрхий хуруунууд аль ч байрлал илүү тохь тухтай байдаг.
2. Чамайг хөлөөрөө урагш сунгаж, хөлийнхөө хуруугаа түргэн сунга.
3. Та өөрийн биеийг төвийг сахисан байдалд байлгаж, хэвлийн булчингаа эрхэлдэг эсэхийг шалгаарай. Зорилго нь таны мөр, хөлийн хооронд шулуун шугамыг олох явдал юм. Хип болон боолтыг бүү бос.
4. 30 секундын турш банзны байрлалыг байрлуул. Амьсгал бүү мартаарай! Та банз барьж байхдаа аажим аажмаар тогтвортой байгаарай.
Эхлээд: Дээрх дасгал хэтэрхий хэцүү бол өвдөгнөөсөө доошоо газар доош буулгаж үзээрэй, доод бие чинь хөлийнх биш харин өвдөгнөөрөө дэмждэг.
Та илүү хүчтэй болсон үедээ модны цагийг 15 секундын дотор нэмж болно. Та бас хөлийг хэдхэн секундын турш нэг удаа өргөөд, аль хөлөөрөө аваачдаг вэ?
3 - Squats
Саматууд нь хацар, гялтгар, хацар, шөрмөс, тэр ч байтугай таны голыг бэхжүүлэхэд туслах болно.
Хэрхэн яаж хийх вэ:
1. Хөлийн мөрөнд өргөнтэй зогс.
2. Гараа шулуунаар сунгаж, далдуугаа доошоо сунгана
3. Чи сандал дээр суух гэж байгаа мэт өвдөгнөө боогоод боодол, хажуу талаасаа доошоо урагшаа түлх.
4. Өөрийн жинг өсгөж, өвдөг та нарын хөлийн хурууг өнгөрөөгүй эсэхийг шалгаарай. Таны өсгий бүхэлдээ шалан дээр байх ёстой.
5. Гэдэс нь газрын гадаргуутай зэрэгцээ хүртэл доошоо бөхийх. Салахдаа босоо тэнхлэгээ байлга.
6. Чи босч зогсоод, босоод зогсоод зогсож бай. Гараа мөрөн дээрээ гараа мөрөн дээрээ тавиад мөрөн дээрээ бай.
7. 15 шүүгчийн 3 багцыг хий.
4 - Уушиг
Урагшаа lunge нь таны квадратууд (урд талын гуяны) болон гялалзах чадварыг дээшлүүлэх гайхалтай дасгал юм. Аль аль нь булчингууд ажиллаж байхдаа маш хатуу ажилладаг бөгөөд хэрэв сул дорой байвал бусад булчингууд (ташуу flexors гэх мэт) шаардлагатай бол илүү их ажиллах хэрэгтэй болно.
Урдаас нь яаж хийх вэ:
1. Хөлний мөрөнд өргөн мөрөн дээрээ зогсоод, талаасаа гараа сунга.
2. Дээд талын алхамаа урагшлуулж, дээд биеийг аль болох шулуун, шулуун байлгах.
3. Урд гуяыг газартай зэрэгцээ хүртэл нуруугаа өвдөгний доод хэсэгт ойрхон байлгана.
4. Өвдөгнөөсөө 90 орчим градусыг бөхийлгөж болно. Таны урд өвдөг хөлийнхөө хурууг өнгөрөөгүй эсэхийг шалгаарай.
5. Урагшаа шулуун харах.
6. Босоо эргээд эргэж, өөр хөлөө эргүүлээд давт. Тал тус бүрт 15 удаа 3 шүүгч хийнэ.
Нарийвчилсан: Та хөнгөн жинг нэмэх замаар уушгуудыг илүү хүндрүүлж болно.
Зорчигчдын хөдөлгөөнийг илүү хүчирхэгжүүлэх: