Энэ байгууллагын хамгийн том асуудал бол бүх зүйл юм. Цээж, нуруу, мөрөн, гараа чиглүүлэх янз бүрийн дасгалын дасгалууд байдаг бөгөөд сери бүрийн дасгалууд нь богино хугацаанд зүрхний цохилтыг ихэсгэж, калорийн шаталтыг байнга хадгалж байдаг. Бүгдийг дэс дарааллаар нь хийснээр дасгал хөдөлгөөн нь хурдтай хөдөлж, зүрхний цохилтыг хурдасгахын тулд нэмэгдэл калориор шатдаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинлэсэн дамббелл , абстракт , эсэргүүцэлийн бүлэг, мебелийн бөмбөг, шат буюу платформ.
Яаж
- Дотор 5-10 минутын турш хөнгөн, дунд зэргийн кардиогоор халаана .
- Салаа тус бүрт, дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд нөгөө нь нэг юмуу бага зэрэг амрахгүй байх.
- Түргэн дасгал хийхэд 1 хэлхээ бий болгох, эсвэл урт, илүү эрчимтэй дасгал хийхэд 2 буюу түүнээс дээш тооны хэлхээ бий болгох.
- Зөвхөн хангалттай жин эсвэл эсэргүүцлийг ашиглаарай. Ингэснээр зөвхөн санал болгосон тооны төлөөлөгчийг дуусгаж болно.
1 - Цээжний тойрог - Уулын Climbers
Татах байрлалаар өвдөгийг аль болох хурдан, дотогшоо гүйж, ээлжлэн соль. Хөлийнхөө хурууг хажуу тийшээ гүйж, агаарт байлгах хэрэгтэй. 60 секундын турш давтана.
2 - Med Ball Rolls-аар түлхэх
Өвдөгнөөс (амархан) эсвэл хуруугаа түлхэх байрлалд байрлуулах (илүү хүндрэлтэй), нэг гараа эмийн бөмбөгөн дээр нөгөө гараараа байрлуул. Бөмбөгийг түлхэж доошоо түлхэж, бөмбөгийг шалан дээр нөгөө рүү нь түлхэж түлх. 60 секундын дотор чадах бүхнээ хий.
3 - Band цээжний дар
Цээжний түвшнээс хамгаалагдсан хамтлагт цээжний хэвлэлийн ард нэг гараа дарж урагшаа урагшаа урагш сунгана. Алхам эхлэхийн тулд алхам бүрийг давтаж, тал бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
4 - Буцах Circuit - Эсэргүүцсэн Band Lat Jumps бүхий Jacks нь Jump
Хоёр гартаа эсэргүүцэх холбоосыг барина. Чи хөлийг үсрэн гарахад хоёр гараа доошоо нуруугаа арчина. Хөлөөрөө эргэж, гараа дээшээ ав. 60 секундын турш давтана.
5 - Давхар армаар араг ястай
Дунд жингийн жинг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө аажмаар алхаарай. Хажуугаас нь урагшаа урагшаа урагшаа эргэж, хоёр тохой эгнээ тохойнуудыг татаж аваарай. Доод, алхам бүрт эхлээд хөл бүр дээр 16 удаа төлөөлөгчөөр давтана. Эрчим хүчний хувьд буцааж хөлийг нь дээш өргөөд жинг нь дээшлүүлээрэй.
6 - Barbell High Row
Гарыг нь өргөн барьж, үзүүрийг урагш нь чиглүүлж, буцаж тавьсны дараа параллел хүртэл сунгана. Дээд талын арматурыг цээж рүүгээ жинг барина. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана. Эсрэгээр нь чангалж, доод арыг дэмжихийн тулд өвдөгийг нугална.
7 - Нэг гартай мөртэй
Зүүн гарт жинтэй бол баруун тийшээ баруун тийш гүйж жинг шалан дээр аваачна. Баруун хөлөө өргөгчийн хажуу тийш өргөхөд жинг нэг эгнээ болго. 15 давталтад оруулаад солих талыг давтана.
8 - Side цохилттой өвдөг
Зүүн тохойг доошоо өргөж, тахийлгахын тулд зүүн өвдөгнөөс дээш өргөж аваарай. Зүүн хөлөөрөө доошоо зогсоно, баруун гараараа өшиглөж, өвдөгнөөс гипершнлэхийг болгоомжтой болгоомжтой байгаарай. 30 секундын турш давтаж, талыг нь солино.
9 - Arnold Press-тэй хамт тал хагарал
Цээжний түвшинд хүрэхийн тулд бөмбөрийн түвшинг барьж, баруун тийшээ баруун гар тийш яв. Баруун тийшээ төв рүү буцаж очихдоо гараа дээш нь хөдөлгөж жинг нь эргүүлнэ. Зүүн тал руу гарах үед туузыг багасгана. Та илүү эрч хүчээр алхам алхмаар үсрэх боломжтой. 16 шүүгчээр давтах.
10 - Жиглүүр ба дүүжин
Хүчтэй байрлал дээр зогсоод баруун гартаа хүнд жинтэй бай. Жингээ жинлээд дараа нь мөрөн дээрээ шууд дээшээ. Дээд талыг түр зогсоож, жинг доош нь 4 удаа тоолно. Тал тус бүрийн хувьд 12 шүүгчийг давт.
11 - Төмөр загалмайтай шүргэлцэх
Жигнэхийн өмнө жинг дээш өргөөд, жинг нь дээш өргөөд үзээрэй. Гарыг нь босгож, дараа нь доошоо буулга. 12 шүүгчээр давтах.
12 - Biceps Circuit - Алхамын дээд талд
Хоёр гараараа жинг барьж, баруун хөл дээрээ амарч, гишгүүр дээр тавцан дээр зогсох. Тасалгаа руу чиглүүлээд, жинг хэмжээд, нөгөө талаас нь урагшлуулаад, алхамын зүүн хөлийг орхин, жингээ багасгана. Дээд талыг үргэлжлүүлээрэй, хэрэв хүсвэл илүү их эрч хүчээр үсрэх. 60 секундын турш давтана.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Гараар мор-өргөн нь barbell барин жинг нь дээш нь өргөж ав. Доод 8 даалгаварыг давтан хийж жингээ аваад л 8 хүртэл удаа аваачиж өгнө.
14 - Эрчим хүчний шахуургатай алхаар алх
Хоёр гараараа хүнд жинг тогтооно. Зогсож байхдаа босоо жинг босоо болгож, жингээ урагшаа бөхийж, алхаар гулгаж чаддаг. Та жинг бууруулж, 12 шүүгчийн хувьд давтан бай.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Хөлийн байрлалаас эхлэн агаарт үсрэн баруун гараа тойрч, газар дээрээ хутгана. Дахин агаарт хүрч, энэ удаа зүүн гараараа хутгана. 60 секундын турш талыг нь үргэлжлүүл.
16 - Leg Extensions нь Dips
Нэг алхам эсвэл сандал дээр сууж, гуяны дэргэд гар, өвдөгний шилбэ. Алхахыг түлхэж, тохойнуудыг нугалаасаар нугална. Чи баруун гараа сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж үзээрэй. Доод талд, 30-60 секундын турш ээлжлэн талыг давтана.
17 - Худал хуурмаг Өргөтгөлүүд
Шал эсвэл шалан дээр хэвтэх, мөрөн дээрээ босоо жинг барина, алгаа таших болно. Суналтыг нугалж, чихний жинг доошлуул. Дахин хэвлээд 16 шүүлтийн хувьд давтана уу.