Зэвсэгт хүчний дасгал сургуулилт нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд асар их ашиг өгдөг
Бат бөхийн тамирчид сургалтын ихэнх цагийг өөрсдийн спортоор хичээллэдэг. Унадаг дугуйчид, унадаг дугуйчид, усанд сэлэгч нар гүйж байна. Тэд үндсэн дасгал хийснийхээ дараа суналт эсвэл үндсэн ажилд нэмж, магадгүй улирлын улиралд хөндлөн дасгал хийдэг ч ерөнхийдөө хурдан спортоор мэргэшдэг. Үнэндээ тусгай зарчим нь сайн тамирчид агуу тамирчид болоход нь туслах дасгалын үндсэн түрээслэгчдийн нэг юм.
Хэдийгээр цаг хугацааны тэсвэр тэвчээрийг бий болгох нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын гол анхаарал төвлөрч байгаа хэдий ч хамгийн тохиромжтой сургалтын хөтөлбөр нь хүч чадлын сургалтыг эрүүл тунг багтаах ёстой. Өндөр түвшний дасгал сургуулилт хийх, бэртэл гэмтэлийг хэтрүүлэн ашиглахаас зайлсхийх, өрсөлдөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийн тамирчид дасгал сургуулилтаа хүчээр сургах хэрэгтэй.
Хүч чадал сургалт нь Гэнэтийн ослын эрсдлийг бууруулдаг
Дахин давтан гэмтэл: Тэвчээртэй тамирчдын хувьд хамгийн нийтлэг гэмтэл нь архаг өвдөлт, өвдөлт намдаах цагт ижил хөдөлгөөний хөдөлгөөнд адилхан булчинг хэт их хэрэглэснээс шөрмөс үүсгэдэг. Усанд гүйх, усанд сэлэх, цанаар гулгах, дугуйн дасгал хийх чадвартай байхын тулд тодорхой хөдөлгөөний хэв маяг нь автоматаар бие махбодидоо дасах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэхүү автомат хөдөлгөөн нь архаг асуудал, булчингийн тэнцвэргүй байдал, зөөлөн эдийн үрэвсэл, үрэвслийг үүсгэж болно.
Sprains and Strains : Спирт болон омог нь хучилттай замыг өдөр бүр фунтладаг хүмүүст гэмтлийн нэг төрөл юм. Хэт их гэмтэлтэй өвчтөнүүдийн хувьд булчингийн хэв маяг нь байнга хэвийн болж хувирдаг тул арьсны тэнцвэрийг алдагдуулж, тэнцвэр алдаж эхэлдэг тул нэг тал нь хүчтэй, нягт, булчингийн эсрэг бүлэг нь сул, сул байна.
Энэ нь ихэвчлэн булчин эсвэл шагайн шөрмөс хүртэл тогтоодог.
Осол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах нь долоо хоногт хэд хэдэн өдөр 10-15 минут эсэргүүцэлтэй дасч болно. Тэвчээртэй тамирчин долоо хоногт 1-2 жинтэй бэлтгэл сургалтыг багтаах боловч өдөр бүр дасгал хийдэг цөөн тооны дасгалууд булчингийн тэнцвэрийг сайжруулах, бэртэл гэмтлийг багасгахад тусалдаг. Эсрэг эсэргүүцэх сургалт нь яс, шөрмөс, шөрмөс, булчингийн бүтцийн нэгдмэл байдлыг бий болгодог. Булчинг тэнцвэржүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг хангахад туслах дасгалуудыг урт хугацааны өвдөлт, өвдөлтөөс зайлсхийх урт замыг сонгоно.
Хүч чадал ба хүч чадал нь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг
Хүчний бэлтгэлийн өөр нэг давуу тал нь тэсвэр тэвчээрийн үйл явдлын үеэр хурд , хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Тэвчээртэй тамирчид спортод зориулсан тусгай бэлтгэл хийхэд илүү их булчингийн утас хэрэглэж, зүрх судасны системийг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, лактатын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хүчний дасгал сургуулилтын дасгал сургуулилтаас хамгийн ихийг авах хамгийн сайн арга бол цөөн давталттайгаар хүнд жинг ашиглах явдал юм.
Бат бөхийн тамирчдын төлөөх хүч чадал
- Нийлмэл дасгалууд : Нийлмэл дасгалууд нь бүх тамирчдын хувьд гайхамшигтай байдаг. Учир нь тэдгээр нь нэг эсвэл хоёр булчингийн хэсгүүдийг тусгаарлахын оронд бодит дэлхийн хөдөлгөөнүүдэд хөдөлгөөнийг нэгтгэдэг. Нийлмэл дасгалууд нь үндсэн хөдөлгөөнийг багтаадаг, тухайлбал, гулзайлгах, түлхэх, зөөвөрлөх гэх мэт зүйлүүд юм. Хамгийн их анхаарал хандуулах дасгалууд гэвэл: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, эрүү-ups, түлхэлтүүд, burpees, жинлэсэн гишүүд. Эдгээр дасгалууд нь дасгал хөдөлгөөн, спортоор хичээллэхэд өдөр бүр хийдэг бодит хөдөлгөөнүүд юм.
- Биеийн жингийн дасгалууд : Биеийн жингийн дасгалууд нь ерөнхийдөө хамгийн шилдэг дасгал хийх боломжтой. Ихэнх биеийн жингийн хөдөлгөөнүүд нь аль хэдийн байгалийн шинжтэй байдаг тул та дээр дурдсан давуу талуудыг олж авдаг. Энэ төрлийн дасгал нь дасгалын сургалтыг алгасахгүйн тулд та цаг хугацаа, эрч хүчээ дуртай болгох боломжийг олгодог. Сонголтуудтай илүү тааламжтай болсон үед биеийн жингийн үндсэн дасгалыг туршиж үзээрэй. Хаана хийж болох хамгийн сайн биеийн жингийн дасгал нь: хана, сэгсэрч, үсрэх, түлхэх, банз, хажуугийн банз, вагон, гацуур.
- Glute Activation : Ихэнх хүмүүс өдөр бүр олон цагаар сууж байдаг. Өдөр бүр дасгал хийдэг байсан ч та ажил дээрээ, гэртээ эсвэл машинаар сууж байсан. Салах хугацаа удаан үргэлжилсэн тохиолдолд гялалзах нь идэвхгүй, сул болж, харин хэвлий болон гуяны уян хатан байдал хэтэрхий чанга, уян хатан байж болно. Цөөн хэдэн үндсэн гогцоо идэвхжүүлэлтийн дасгалууд эдгээр зарим асуудлыг засч залруулах, тэсвэр хатуужлын дасгалын дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө тань гялалзсан гялалзахаа зөв болго.
- Хип ба өвдөгний дасгал : Олон өвдөгний гэмтэл, өвдөх, өвдөх нь сул дорой, муу үйл ажиллагаа эрхэлдэг. Зохион бүтээгчид, нэмэлтүүд нь ялангуяа биеийн доод хэсэгт бүхэлдээ хэвлийн үйл ажиллагаа, зөв үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй. Тэдний ажлыг хийхийн тулд тэд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр хийх хэрэгтэй. Дөрвөлжин, шөрмөсний тусламжтайгаар өвдөгний үений өвдөлтийг зөв байрлалд байлгаж , өвдөгний өвдөлт , МТ-ийн өвдөлт, пателлопемийн хамшинжийг бууруулах эрсдэлийг багасгадаг.
Бат бөхийн тамирчдад зориулсан бат бөх байдлын сургалтууд өргөн цар хүрээтэй байх шаардлагагүй. 5 дасгалыг сонгож, 2-3 багцыг 8-10 удаа гүйцэтгэнэ. Бодит хүнд тэсвэртэй байдлыг ашигла. Хэрэв та бүх 8 төлөөлөгчийг зохистой хэлбэрээр хадгалах боломжгүй бол хэтэрхий хүнд гэдгийг та мэдэх болно. Хэрэв та хүнд өргөгдсөн бол зөвхөн долоо хоногт 1-2 удаа өргөх хэрэгтэй.
Бат бөхийн тамирчдын бат бөх байдлын сургалтын зөвөлгөө
- Тэвчээртэй байх сургалт эсвэл сургалтын бус өдрөөс хойш өргөж болно. Хүчний дасгал хөдөлгөөн ихэвчлэн өндөр хүч шаардсан тул та сайн хэлбэрийг хадгалах, үр дүнтэй ажиллахад хангалттай хүчин чармайлт гаргах хангалттай хүч чадалтай байхыг хүсч байна. Хэрэв та ядарч сульдсан бол хүч чадал нь бага зэрэг үр дүнтэй эсвэл гэмтэл учруулах магадлалтай
- Хэрэв та (эсвэл бусад) хүч чадал олгох сургалтанд оролцоогүй бол эхэлснээс эхлээд үндсэн суурьтай эхэлнэ үү. Таван минут дасгал хийсний дараа таван минутын турш дасгал хий. Хэдэн долоо хоногийн дараа таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, олон янзын хөдөлгөөний хэв маягийг хамарсан ердийн дасгалыг илүү их дасгалуудаа нэмээрэй.
- Биеийн жингийн бэлтгэл нь тэсвэр хатуужилтай ажил хөдөлмөрийнхөө дараа долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хийж болох бага хүчин чармайлт юм. Гол дасгалууд: хүйтнүүд, банз, түлхэх зүйлсийг долоо хоногийн аль ч өдөр тогтмол хийдэг.
- Хөөс хөөсийг тогтмол хэрэглээрэй. Техникийн хувьд дасал болоогүй дасгал хийдэг хэдий ч хөөсийг байнга хэрэглэх нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчны дасгалын нэг хэсэг байх ёстой.
Доод шугам
Хүчний сургалт нь бараг бүх тамирчдын сургалтын хөтөлбөрт сайнаар нөлөөлдөг боловч тэсвэр тэвчээрийн тамирчид жин дасгал хийхэд маш тодорхой үр дүнтэй байдаг.