Хэрэв та жинг өргөх гэж байгаа бол та бүх булчингийн бүлгүүдэд жингээ өргөх хэрэгтэй гэдгийг мэдэж байгаа бол: Цээж , арын, мөр, biceps, triceps, гол , доод биеийг нь тогтоох хэрэгтэй .
Энэ нь маш их сонсогдож байгаа ч та жинг өргөхийн ач тусыг хүртэхийн тулд олон тооны дасгал хийх шаардлагагүй. Зөвхөн эдгээрийн зарим нь бие махбодийн өөх тосыг алдаж, улам хүчтэй болж, итгэлтэй болж, бусад үйл ажиллагаануудыг илүү хялбар болгодог.
Ер нь эхлэн суралцагчид ихэвчлэн биеийн дасгалын хөтөлбөрөөр эхэлдэг, гэхдээ та завгүй хуваарьтай байгаа бол энэ нь зөвхөн цорын ганц сонголт биш юм.
Та янз бүрийн өдрүүдэд янз бүрийн булчингийн бүлгүүд ажиллаж байгаа тул дасгалуудыг хувааж болно. Таны дасгалууд богино, завгүй өдөр багтах болно.
Энэ дээд биеийн дасгал нь эхлэхийг хүссэн эхчүүдэд зориулсан төгс төгөлдөр юм. Энэ нь дээд биеийн булчингийн бүх булчингуудад мөн гол судалдаг довтболын дасгалуудыг хялбархан дагалдана. Энэ нь таны ажиллаж буй булчингийн бүлгийн аль булчинд багтана.
Энэ нь дасгалыг хийснээр булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах болно.
Үүний гол санаа бол хүч чадал, булчинг бий болгохын тулд хүчирхэг суурь бий болгож, илүү төвөгтэй дасгалуудыг хийх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та хэр их жин хэрэглэхийг олоход туслалцаа хэрэгтэй бол жингээ хэрхэн сонгохыг сурах.
Зөвхөн анхнаасаа хөнгөн жинтэй туузыг ашиглаж эхлэхэд болгоомжлох хэрэгтэй. Сургалтуудыг зөв хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийг нь хэрэглэсний дараа илүү хүнд жинг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд ямар нэг бэртэл гэмтэл, бусад нөхцөл байдал байгаа бол эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинлэсэн дамббелл болон эсэргүүцлийн холбоос.
Яаж:
- Хөнгөн карционоос 5 минутын дулааныг асааж эсвэл маш хөнгөн жинтэй бөгөөд дасгалынхаа дулааныг тогтооно.
- Хөндлөн дунд туузыг ашиглан дасгал бүрийг 15 давталтын 1 багцаар гүйцэтгэ. Хамгийн сүүлд хүндрэлтэй тулгарах боловч хийх боломжтой.
- Долоо хоногт 2-3 удаа энэ дасгалыг хийж, наад зах нь нэг өдөр амрана.
- Өвдөлт, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг өөрчлөх эсвэл алгасах.
Хувиргасан түлхэлт (Цээж)
Гар болон өвдөгнөөс эхлээд гараа урагшаа урагшаа гараа сунган, гар нь мөрнөөс өргөн.
Нүдээ нугалж доошоо түлхэж, чадах чинээгээрээ доошоо нүүх хэрэгтэй. Хэрэв та зөвхөн эхний хэдэн центээр явах боломжтой бол энэ нь зүгээр юм. Зөвхөн толгой, хүзүүгээ зохицуулж, эрүүгээ удирдаж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв энэ нь маш хэцүү санагддаг бол гараа буцааж авахын тулд жийргэвчийг дээд биеийн жингээс авч болно. Та шал түргэсэх нь хүндрэлтэй байгаа бол өөрчилсөн хувилбарыг туршина. Та магадгүй илүү төвөгтэй түлхэлтийг үргэлжлүүлэхийн тулд дээд бие болон үндсэн хүчийг аль алиныг нь босгох хэрэгтэй байж болно.
10-15 минутын турш давтах.
Цээжинд ялаа (Цээж)
Алхам алхмаар, вандан, эсвэл шалан дээр хэвтэж, хөнгөн жинтэй тууз барьдаг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 5-8 кг, эсвэл 8-15 кг жинтэй. Босоо байрлуулаад далдуу модны дээгүүр дээш өргөгдсөн байх.
Доод талыг нь аажим аажмаар доош буулгаж, биеийн тогтворжиж, тохойноосоо бага зэрэг нугалахад өөрийн цөмийг бэхэл.
Тэд цээжний түвшинд байгаа тул гараа доош нь доошоо гараарай. Хэтэрхий багасах нь мөрөнд орох бөгөөд та цээжинд анхаарлаа хандуулахыг хүсдэг. Түүнчлэн, цээж нь ихэвчлэн мөрөн дээрээс илүү хүчтэй байдаг тул та хэтэрхий бага явдаг бол морины булчинг чангалж чаддаг.
Жингийн туухайг дээшлүүлээд 15 шүүгчээр давтана.
Лат хамтаар татах (Буцах)
Эсвэл хоёр гарт тэсвэртэй холбоо барих буюу зогс. Таны гар 2 юмуу 3 фут зайтай байх ёстой. Гэхдээ гараа өөрчилснөөр хурцадмал байдлыг багасгах хэрэгтэй.
Гараа ойртох тусам дасгал нь улам хэцүү болно.
Эхлээд гараа шулуун барьж, зүүн гараа байрлуулаад, нуруун дээр нь баруун талаа шахаж, хамтлагийг нээж, баруун тохойгоо доошоо чиглүүлнэ.
Эхлээд буцаад гараа эргүүлэхийн өмнө 15 төлөөлөгчөөр давтана.
Буцах өргөтгөлүүд (Буцах)
Матар дээр хэвтэж, чихний хажуугийн шалан дээр гараа тавиад, тохойноос бөхийлгөдөг.
Хөхөө аваад одоо цээжин дээрээс аажим дээш өргөх бөгөөд доод булчинг ашиглана.
Та тусламж хэрэгтэй бол гараа зөөлөн хэрэглэж болно, гэхдээ та өөрийн чадах булчингуудыг ашиглахыг хичээ.
Доод доод тал нь 15 давталтад давтана.
Өөр нэг арга бол толгойн ард гараа тавихад хэцүү, бүр илүү төвөгтэй тул гараа цээжин дээрээс дээш өргөөд, урагшаа барина.
Biceps curls (Biceps)
Энэ нь та хүнд жинтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд 8-12 кг, эсвэл 10-20 фунт стерлинг хэрэглэж болно.
Хажуугийн хажуугаар хөл дээрээ зогсоод хөлийнх нь өмнө туухайны нүүрэн дээр тавина.
Бөмбөгийг мөрөн дээрээ унжуулж, тохойнуудыг бөхийлгө. Таны тохой урагшаа урагшлахгүй байгаа ч гэсэн их биеийнхээ хэвэндээ байлга.
Булчин дээр аажим аажмаар доошоо буулгаж, 15 булчинд давтана.
Босгоны баруун гарыг дээш өргөх (мөрөн)
Энэ дасгалын хувьд та бага зэрэг хөнгөн, эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 5-8 фунт, эрэгтэйчүүдэд 8-12 фунт зарцуулахыг хүсч байна.
Хажуугийн өргөнтэй талаар хөл дээрээ зогсоод 90-ээс доош градуст гараа тавьсан гартаа дамббелл хийнэ.
90 градусын өнцгийг хадгалахын тулд гараа шулуунаар нь тэгш өнцөгтийг тогтмол байрлалд байрлуулна. Зөвхөн мөрний түвшинд өргөж, дараа нь доошоо 15 удаа давтаж давтана.
Хөдөлгөөнний дээд хэсэгт гар нь параллель байх ёстой.
Нэмэлт даралт (мөрөн дээр)
Энэ дасгал нь ихэвчлэн хүнд хэцүү байдаг тул та эмэгтэйчүүдийн хувьд хөнгөн жинтэй, 5-6 кг жинтэй, эрчүүдэд 8 паунд буюу түүнээс дээш жинтэй байдаг.
Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь зогсоох. Угсардаг бүх жинг авчирч, алга алга. Та нуруугаа арагшаа байлгаж байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй. Хэрэв та нуруугаа арчдаг бол хөнгөн жинтэй байж болно.
Суналтыг бөхийлгөж, тэдгээрийг чихэндээ адилхан түвшинд байлгахын тулд жинг авчирна. Таны гар мөр зорилготой харагдах ёстой.
Бууддагийг дарж, 15 удаа дараалал хийнэ үү.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та алхамаа тавцан дээр тавин, биеэ нэг талдаа нөгөө гараараа дэмжиж болно.
Өөрөөр хэлбэл баруун гартаа жинг барьж, хонгилын үзүүрийг зүүн гар тийш нь 45 градусын өнцгөөр барина. Зүүн гараа гуяндаа үлдээж арын нуруун дээр нь дэмжлэг үзүүлнэ.
Зөв тохойгоо авчирч эхэлнэ үү. Гарыг нь буцааж баруун гараа сунгахад гараа үргэлжлүүлээрэй.
Доод талыг нь 15 рептороор давтаж давтана.