- Дараахь дасгалууд нь бүхэл бүтэн байгууллагад, ялангуяа гол цөмийг чиглүүлэх хөдөлгөөн юм.
- Эдгээр хөдөлгөөнүүдийг одоогийн хүч чадлын сургалтанд нэмээд биеэ авч явахын тулд гадаах үйл ажиллагаанд бэлэн байлгах.
- Маягт нь түлхүүр юм! Хөнгөн туухайг эхлүүлж , танихгүй хөдөлгөөнүүдийг хий.
- Өөрийн биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчлөх.
- Эмнэлгийн нөхцлүүд байгаа бол эмчид үзээрэй.
1 - Фермерийн алх
Уламжлалт хувилбарт та гартаа хүнд жинг аваад, түргэн түргэн шуурхай ачих, шороон уут зөөх зэрэг үйл ажиллагаануудыг аль болох хурдан явуулаарай. Өөр нэг хувилбар нь хүнд жинг нэмэгдүүлэх, алхах, гараа түгжигдэх, таныг дэмжихийн тулд маш хүчтэй байдаг.
2 - Буцах / Shoulder Stretch
Алга ташуу урагшаа гараа сунган, алгаа таших болно. Гараа эргүүлээд, гараа нөгөө гараа сунгаж, алгаа хавсран гараа сунгаж, толгойг нь суга татан доошоо сунгаж, сунасаны дараа сунган гүнзгийрүүлнэ. 30 секунд барих.
3 - Band / Dumbbell-тай мод цавчих
Энэ хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн бие махбодь, ялангуяа хуцах болон буцах зорилготой. Эсэргүүцлийн хамтлаг нь ямар нэг бат бөх, хоёр гартаа дамбургерийг барьж, толгойг нь байрлуул. Гараа шулуун байлгах, биеийг эргүүлж, гараа хөндлөн огтолж гаргана. Хоёр талдаа 12-16 удаа давтаж давтана.
4 - Цээжний сунгах
Бөмбөг дээр бөхийж, буцаж иртэл бүрэн дэмжигддэг. Хажуу боолтыг нь тайвшруулж, цээжийг нь тайвшруулах зорилгоор гараа доош нь тавь. 3-5 амьсгал авах.
5 - Bent-Leg Deadlift
Энэ нь бүхэл бүтэн биеийг бэхжүүлж, зөв зүйлүүдийг хэрхэн зөв аргаар олж авдаг сайн арга юм. Чи хөлийнхөө ард хуруугаа өвдөгний сандал дээр сууж, цээжийг нь дээш өргөөд, мөрөн дээрээ сууж байгаа мэт харагдана. Босоо жинг сонгож, хөл дээрээ төвлөрч зогс. Доод 10-12 хувьтай давтах.
6 - Бөмбөгтэй бүхэл бүтэн биетэй
Өргөн хөлтэйгээр бөмбөгөн дээр гараа тавиад цээж рүү нь цээж рүү нь нуруугаа сунгаж, шөрмөсийг нь сунгана. 5 амьсгал авах.
7 - Clean and Press
Энэ нь эргэлт болон дельтод анхаарлаа төвлөрүүлдэг дээд байгууллагад зориулсан маш сайн алхам юм. Гүдний өмнө туушнууд, алгадуугаар нь эхлээд нугалан тохойноос босоо мөрөнд туухайг өсгө. Туузан доошоо буулгахын тулд туузыг мөрөн дээрээ тавьж, жинг нь дээшлүүл. Гараа сул, доошоо доошоо гар, 10-12 удаа давтаж давтана.
8 - Back / Shoulder Stretch
Бөмбөгний өмнө зогсоод баруун гар талыг бөмбөгөнд байрлуул (эрхий хуруугаараа зааж). Хажуугийн квадратыг зүүн тийш нь зүүн тийш эргүүлээрэй. 3-5 амьсгал авахын тулд нөгөө тал руугаа шилжүүлнэ.
9 - Squat Toss
Энэ бүтэн биеийн хөдөлгөөн нь хөл, цөмийг бэхжүүлдэг. Бөмбөг буюу дүлбүүрийг зогсоо. Та чадах чинээгээрээ (хуруу хөлийн хуруунууд, хурууныхаа ард өвдөг сөгдөж) бөмбөгийг шалан дээр хүрнэ. Дээд өсгийтэй гутал дээр дарахын тулд дээшээ дарж хэвтүүлнэ. Бөмбөгийг буулгаж, барьж, 12-16 шүүгчээр давтана.
10 - Буцах Өргөтгөлүүд
Толгой дээрээ гараараа нүүрээ хусах. Дээд талын биеийг газраас хэдхэн инч, толгой, хүзүүгээр нь байрлуулж, газар нугалж хөлийг нь шулуунаар өргөх. Доод болон 12-16 ректорыг давтана.
11 - Хүүхдийн төрх
Чи өсгий дээрээ босоод, гараа доошоо сунган, алгаа дээшээ гаргана. Амралтаараа амьсгалаа аваарай
12 - Plank
Гар, хуруунд түлхэх байрлалд оруулаарай. Бие махбодьтойгоо гэрээ хийж, биеийг толгой хүртэл хуруугаараа шулуун шугамаар байрлуул. Амьсгалыг 4-8 болгох хэрэгтэй
13 - Cat Stretch
Бүх дөрвөн хөлөөрөө өвдөгнөөсөө хацар, гараараа мөрөн дээрээ өвдөглөөрэй. Хурууг алган дээр тэгшхэн байрлуулж, толгой, хүзүү, нуруугаа тэгшхэн байрлуулна. Бөмбөгийг эргүүлээд мөрөн дээрээсээ доошоо доошоо нааж, хажуу тийш эргүүл; Харж байна. Нуруу руугаа гэдэс хагалахдаа эрүүгээ сулруулж, нугална. Нуруугаа нугалж, нурууг нь сунгана. Амьсгалаа 4-6 удаа давтан хийнэ.