Тухайн үе мөчний хөдөлгөөнтэй холбоотой хэмжигдэхүүний уян хатан чанар нь биеийн эрүүл мэндтэй холбоотой таван эрүүл мэндийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд үйл ажиллагааны эрүүл мэндийн чухал элемент юм. Хэрвээ таны хөдөлгөөн хязгаарлагдахгүй бол өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагаанууд, гараа дээш өргөх гэх мэт өндөр тавиуруудаас бараа тавиулах, эсвэл шалан дээрээс ямар нэгэн зүйл сонгоход хэцүү байдаг.
Эргэх уян хатан чанар нь эрсдэл, үр дагаварт хүргэдэг гэмтэлтэй холбоотой бөгөөд хөгшрөлтийн үйл явцад бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хадгалахын ач холбогдлыг онцолсон байдаг.
Иогийн , Пилат, зарим төрлийн хүчирхэг сургалт, хөөс ч гэсэн гулгах зэрэг олон төрлийн арга замууд бий. Гэвч уян хатан чанарыг сайжруулахад чиглүүлэх стандарт нь хэвийн ажиллаж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь суналтын олон төрлүүд байдаг бөгөөд судалгааны хүрээнд үргэлжлүүлэн судалгаа явуулж байх үед шинжээчид хэзээ, хэрхэн сунгах, төрөл бүрийн хэлбэрийг хэрхэн сунгах талаар тодорхой ойлголттой болж, суналтын тодорхой хэлбэрүүд нь өөр өөр үед тохиромжтой байдаг, үйл ажиллагаа, эсвэл тодорхой хүн ам.
Аль ч гайхалтай зүйл бол уян хатан байдлын сургалтанд чиглэсэн уламжлалт аргаар хэрэглэж ирсэн хоёр загвар хэв маягаас гарахад хүргэж байна. Энэ нь аль аль нь хандах цаг хугацаа, газар биш гэсэн үг биш, харин тэдгээрийг өөрийн сургалтанд хэрхэн хэрэглэх талаар анхааралтай бодох хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг ашиглахад хамгийн тохиромжтой үед л анхаарах хэрэгтэй.
Статик сунах, баллистикийн суналтын тухай мэдэх хэрэгтэй.
Статик урагшлах үндэс
Статистикийн сунгалт нь ихэнх хүмүүс "сунах" гэсэн үгийг сонсохдоо ихэнхдээ бодож байдаг. Та тодорхой сунгалт руу хөдөлж, 10-60 секундын турш байрлуулж, дараа нь үүнийг дараагийн сунгалт руу шилжихээсээ өмнө суллана.
Жишээлбэл, байнгын квадрице сунах үед та нэг өвдөгнөөс нугалж, хөлийг газар дээрээсээ өргөөд, өргөгдсөн хөлийг өөрийн эсрэг гараараа шүүрэн авч, ташуундаа өндийж, байрлалаа барьж, Аажмаар хөлийн гуяны доор.
Статик урсгалтай холбоотой ямар ч буруу зүйл байхгүй бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн сайжруулахад үр дүнтэй арга юм. Энэ нь 2015 оны сэтгүүлд Applied Physiology, Nutrition and Metabolism сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар дасгал хийхээс өмнө статик суналт хийх нь гэмтэл учруулах магадлалыг багасгахгүй гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшилтэй байдгийг тогтоожээ. Түүнээс гадна, 2014 оны судалгаагаар хэвлэгдсэнээс хойш дасгалын өмнө статик суналт нь хүч чадал сургалт эсвэл бусад тэсрэх хүчийг шаарддаг, жишээ нь гүйлт буюу үсрэх гэх мэт тэсрэх чадвар шаардагдах дасгал хөдөлгөөн хийхэд гүйцэтгэлийг хязгаарлаж болно гэж үзсэн. Энэ нь олон тооны популяци, ялангуяа тамирчид, хувь хүмүүсийг эрчимт суурилсан сургалтад чиглүүлэхэд илүү тохиромжтой байдаг.
Энэ нь статик суналтгүй газар байхгүй гэсэн үг биш юм. гэхдээ хамгийн их ашиг тустай. Жишээ нь, хөдөлгөөний хүрээгээ тэлэх эсвэл өсгөх - дасгалын дараа статик суналт хийх эсвэл богино хугацаанд халаахад өөрийн гэсэн хэвийн үйл ажиллагаа явуулах хэрэгтэй.
Аль ч тохиолдолд энэ арга нь уян хатан байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд таны булчин халуун, уян хатан байх тусам таны хэвийн хөдөлгөөнийг хяналттай, аюулгүй байдлаар эцэс хүртэл шилжүүлэх илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно.
Слайдан сэлгэх үндэс
Баллистик суналт нь гэмтлийн шалтгаан болох магадлалтай орчин үеийн судалгаанаас урган гарч байгаа суналтын нэг хэлбэр юм. Энэ нь магадгүй та амьдралынхаа зарим үед баллистикийг сунгасан байж болох юм. Бага сургуульд түр зуур бодоод үз дээ. Хэрэв та бие бялдрын боловсролтой багш байсан бол "эрвээхэйн суниалт" -аар удирдуулсан бол та магадгүй балистикаар хийдэг байв.
Практик үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж эхэлснээр олон багш нар оюутнууддаа:
- Шалны дээр суугаад, хөлийн улыг авчир.
- Өвдөгнийхөө өргөнийг өргөнө үү.
- Өөрийнхөө биеийн өсгийгөөрөө аль болох хол бай.
- Сувгаа далавчаа дэлгэхийн тулд өвдөгнийхөө хөлийг дээш өргөөд, хөлнийхөө хөлийг сунгана.
Энэ сүүлчийн оньсого нь "өвдөгнөөсөө дээш доош буулаа".
Бодит байдал дээр баллистик суналт гэдэг нь урагшлах, хүчээр эсвэл таталцлын хүчийг ашиглан өөрийн биеийг түлхэж, удаашруулж, биеийнхээ хөдөлгөөнийг давтаж сунгадаг хэлбэр юм. Гадаргуу дээр, тамирчин, бүжигчид уян хатан чанараа сайжруулахын тулд аргыг хэрэглэдэг. Энэ нь өндөр түвшний тамирчдад хамгийн шилдэг дэвшилтэт арга гэж тооцогддог бөгөөд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхгүйгээр бөмбөгийг хөдөлгөөнд оролцох чадвартай өндөр ур чадвартай тамирчдад үлдээдэг.
Дундаж дасгалжуулагчийн хувьд хэд хэдэн ач холбогдолтой ач холбогдолтой (суналтын бусад хэлбэрүүдтэй харьцуулахад), артерийн бөмбөгний шинж чанараас шалтгаалан булчин татах, нулимстай харьцуулах харьцангуй эрсдэлтэй байдаг. Энэ нь ердийн стандарт дэглэмд багтах нь ховор (хэрвээ хэзээ ч) байх ёстой.
Слайдан сунгах нь идэвхтэй сунжиргаатай адил биш
Гэсэн хэдий ч баллистик суналт болон идэвхтэй суналт нь ижил зүйл биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ хоёр хэлбэрийн суналт ихэвчлэн эргэлзээтэй болж хувирдаг тул хувилбар нь удаан хугацаагаар сунах чадвартай байдаг. Энэ аргууд хоорондоо ялгаатай байдаг.
Идэвхтэй суналт (заримдаа динамик суналт гэж нэрлэдэг) нь суналынхаа төгсгөлд суналт хийхгүйгээр хянадаг байдлаараа бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнөөрөө үе мөчийг авч явах суналтын хэлбэр юм. Жишээлбэл, дасгал сургуулилт эхлэхийн өмнө гар тойрог, хөлийн гулгуур, гүн алхах уушги, гүнзгий агаарт хөдөлгөөн хийх нь идэвхтэй суналтын хэлбэрүүд гэж үзэх болно.
Идэвхтэй суналт нь баллистик суналтаас ялгаатай байдаг. Харин та өөрийнхөө биеийг хяналттай, тасралтгүй байдлаар хязгаарлаж байна. Илүү түгээмэл болсон идэвхитэй сунгалт нь 2015 он гэхэд явуулсан судалгаагаар явуулсан судалгаагаар таны биеийг дасгал хийх, гүйцэтгэлийг сайжруулж, статик сунгалтаас илүүтэйгээр гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулахад илүү үр дүнтэй гэдгийг харуулж байна. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн хийх явцад таны гүйцэтгэж буй хөдөлгөөнүүдийн хэв загварыг дуурайдаг идэвхтэй сунгалтыг гүйцэтгэж байгаа үед ялангуяа үнэн юм. Жишээ нь: гүйлтийн өндөрт өвдөг, өшиглөх дэглэмийг ажиллуулж эхлэхээс өмнө.
Статик Сунгах ба Баллистик Сунгах
Статик болон баллистик уртын харьцуулалтыг харьцуулахдаа үндсэн хэлбэрүүд нь янз бүрийн нөхцөл байдал, популяцид тохирсон байх нь чухал юм. Статик суналт нь бүх хүмүүс, түүний дотор ахмад насанд хүрэгчид, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дасгал хөдөлгөөнийг хадгалах, сайжруулахад хяналт тавьдаг шинж чанар, түүний үр нөлөөг харгалзан үзэхэд тохиромжтой.
Нөгөөтэйгүүр, баллистик нь илүү дэвшилтэт аргачлалаас шалтгаалан бүх хүн амд тохиромжтой биш юм. Ийм учраас илүү дэвшилтэт тамирчид, бүжигчид, эсвэл аргыг аюулгүйгээр гүйцэтгэх олон туршлагатай хүмүүсээр хязгаарлагдах ёстой. Хэрэв та ангилалд багтах эсэхээ эргэлзэж байгаа бол таны боодолыг хамгаалж статик суналтаар зөөгчө.
Шилдэг туршлага
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн (ACSM) байгууллагаас гаргасан Биеийн Үйл Ажиллагааны Удирдамж нь долоо хоног бүр уян хатан байдлын сургалтыг дор хаяж хоёроос гурван удаа бэлддэг болохыг харуулж байна. Эдгээр цохилтууд нь булчингийн бүх булчингуудыг зорилтот бүлгийнхэнд зориулан бүхэл бүтэн хөдөлгөөний тусламжтайгаар гүйцэтгэх ёстой. Хэдийгээр та долоо хоногийн туршид уян хатан байдлын сургалтыг хэрхэн уян хатан болгохыг шийдэх шийдвэр гаргах боловч танд аюулгүй, үр дүнтэй хэд хэдэн зөвлөмж байна:
- Кардио-дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, дасгал сургуулилах дасгалынхаа нэг хэсэг болгон идэвхжүүлнэ. Кардио эсвэл хүч чадлын туршид ажиллаж байхдаа ижил булчингийн бүлгүүд болон үе мөчүүдийг чиглүүлэхэд идэвхтэй суналтыг сонгоно. Жишээлбэл, хэрэв та жигүүрт дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол олон тооны гүнзгийрүүлсэн агаарын хөлгүүд нь таны биеийг жингийн хувилбараар бэлтгэхэд тусална.
- Кардио эсвэл хүч чадал өгөх дасгал хийсний дараах идэвхгүй сунгах. Бүх гол болон булчингийн бүлгүүддээ анхаарлаа хандуулаарай. 10-30 секундын турш сунгах тус бүрийг барина. Хамтарсан болон булчингийн бүлэгт нийт 60 секунд хуримтлагдах хүртэл сунгах бүрийг давтана. Жишээлбэл, та 30 секундын турш quad сунгаж байвал суналтыг суллана, дараа нь 60 секунд хуримтлуулахын тулд хоёр дахь удаагаа давтана. Бүх гол булчингийн бүлгүүдэд хүрч буй нийтлэг биеийн стандарт нь 10 минутын хугацаанд дуусах ёстой.
- Статик болон идэвхтэй суналтын үед үе мөчийг хөдөлгөөнийг нь бүрэн хөдөлгөж, хязгаарыг давахаас сэргийл. Хөдөлгөөнийхөө эцэст бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрөх ёстой боловч энэ нь өвдөлт болохгүй. Хэрэв та өвдөлтийг мэдрэх юм бол жаахан буцаа.
- Иогийн, Тайжий, Пилатс, эсвэл баррел зэрэг уян хатан байдлын дасгалтай дасгалуудыг үзээрэй.
- Хэрэв та өндөр ур чадвартай тамирчин эсвэл жүжигчин бол энэ аргыг аюулгүйгээр гүйцэтгэхийг хүсч байгаа бол таны дасгал сургуулилтанд орохгүй байхаас зайлсхий. Эргэлзээтэй байгаа бол идэвхтэй болон статик суналт бүхий савлаарай.
Үг нь
Өдрийн төгсгөлд бодит байдал бол ихэнх хүмүүс зүгээр л хангалттай сунжирдаггүй явдал юм. Хэрвээ та өөрийн цагийн хуваарьт хэзээ, хэрхэн яаж нэмэх талаар онцолсон бол үүнийг энгийн байлгаарай. Зүрх судасны дасгалын дунджаар 150 минутын зөвлөгөөг долоо хоног бүр хуримтлуулахыг хичээ. Өдөр бүр 20 эсвэл 30 минутын зүрхний дасгал хийсний дараа 10 минутын турш статик суналтыг нэмнэ. Энд таныг эхлэхэд зориулсан шууд заавар байна.
Эх сурвалж:
> Behm DG, Блазевич АЖ, Kay AD, McHugh M. "Бие махбодийн гүйцэтгэл, хөдөлгөөн>, эрүүл мэндэд нөлөөлж буй булчингийн цочмог нөлөөнүүд : эрүүл идэвхитэй хувь хүмүүст тохиолддог: системтэй тойм." Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Вонг АН, Behm D, Chamari K. "Статик Сунгах нь 24 цагийн турш тэсрэх чадварыг бууруулж чадна." Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Хуудас П. "Булчингийн дасгал хөдөлгөөн, нөхөн сэргээхэд одоогийн ойлголтууд". Спортын биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.