Хэрвээ та хуучин хөгшрөлтөөс залхаж байгаа бол энэхүү дасгалын дасгал нь таны гол цөмд шинэ сорилтыг даван туулах болно. Бат дасгалууд нь илүү үр дүнтэй, илүү үр дүнтэй бөгөөд таны булчингийн бүх булчинг хүчтэй, тохирохуйц судалдаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад нөхцөл байдал үүссэн, өвдөх, эвгүй байдалд хүргэх дасгалуудыг засахын өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Эсэргүүцэх хамтлаг, янз бүрийн жинтэй дамббелл, эмийн бөмбөг ба кетлеллел (заавал биш)
Яаж
- Хэдэн минутын гэрэл гэгээтэй байгаарай
- Илүүдэл болгоны дасгалыг гүйцээж дуусаад, хөдөлгөөн бүрийг удаашруулж, хянана
- Бүхэл бүтэн дарааллыг давтахын тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй
- Биеийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, дүүжлүүр эсвэл моментийг ашиглахаас зайлсхий
1 - Анагаах ухааны бал тойрог
Бөмбөгийг баруун тийш нь барьж, баруун тийшээ хөлийг нь сэгсээрэй. Тойрог үргэлжлүүлэн, бөмбөгийг урагш авчирч, зүүн тийш эргүүлээд хөл дээрээ эргэлдэн, жингээ эргэн тойрон эргэлдүүл. Нэг талаас 16 төлөөлөгчийг давтан хийж дараа нь нөгөө тал руугаа шилжүүлнэ.
2 - Side Crunch зогсож байна
Тогтмол байрлалаас эхлэн баруун гараа шууд агаарт хийнэ. Зүүн хөлдөө жингээ шилжүүлж, баруун өвдөгнөөс баруун тохойг авчирч, тахийлгахын тулд өвдөг дээрээ аажим аажмаар авчирч өгнө. Гараа дээш доошоо хөлөөр нь дараад хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтаа хадгалаарай. Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
3 - Цооног хоорондын зай
Толгой дээрээ гараараа зогсоод, тохойгоо оруулаарай. Зүүн өвдөгний үзүүрийг зүүн тийш нь баруун тийш эргүүлээд баруун өвдгөө баруун гараа дээшлүүл. Эхлээд дахин давтаж, хөдөлгөөн удааширч, хяналтаа хадгалж бай. Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
4 - Диагоналийн модод
Шалны ойролцоо бат бөх объект руу эсэргүүцлийн туузыг байрлуул. Нөгөө төгсгөлийг барьж, нэмэлт хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хэдэн алхмыг авна уу. Гараа шулуун байлгах, биеийг эргүүлж, гараа аажмаар шахаж байхад диагональаар гараа тавина. Туршилтыг хөл дээрээ эргүүлж, эргүүлээд хацар, өвдөгнүүдийг эргүүлнэ. Буцаж эргэхийн өмнө эргүүлээд 10-16 удаа давтана.
5 - Хэвтээ модон тавцан
Бөгжний түвшинд бат бөх объектын ойролцоох боолтыг боож, хажуу тийшээ зогсоод, хоёр гараараа бариул барь. Гараа шулуун байлгаж, гараа биеэрээ гараа сунгаж, эсрэг талын эсрэг аажмаар эргэлдэж, тахийлгах ажил хийдэг. Эхлээд буцаж ирэхийн өмнө 16 удаа эргүүлээд дахин давтана.
6 - Урд болон арын зураг 8 Уушиг
Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө эмийн бөмбөгийг баруун тийш тарааж, хагас тойрог дээр (8-р хөдөлгөөнийн хагасыг) дээш доош хийнэ. Эхлээд буцаад алхаад баруун хөл рүү буцаж урагш алхаад 8-р хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд зүүн тийшээ доошоо урагшаа хагас тойрог дээр нь анагаах бөмбөгийг шүүрүүлнэ. Үргэлж урагшаа үргэлжлүүлэн нэг хөлөөрөө буцаж, бөмбөгөө хөдөлгөж 16 хөзрийг 8-р хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж, дараа нь эргүүлээрэй.
7 - Ротациудтай статик хэлбэлзэл
Баруун хөлөнд урагшаа баруун хөлөнд буцаж яв. Бөмбөгийг шууд гараар эмчилсэн бөмбөгийг барь. Доод доод биеийг тогтворжуулж, биеийг баруун тийш гараа хүргэхийн тулд их биеийн эргэлтийг эргүүлнэ. Төв рүү буцаад эргээд зүүн тийш эргэж хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтанд байлгана. 8 шүүгчийг давтан хий, дараа нь хөлийг сольж, өөр 8 илгээлтийг бөглөнө үү.
8 - Нэмэлт ахлагчид
Гар тус бүрт dumbbells-г барьдаг өргөн өнцгөөсөө зогс. Баруун гараа дээш нь зүүн гараа шалан дээр тавь. Баруун гарын (дээш харсан) дээш харахад гуя нь паралелтай зэрэгцээ хүртэл хел тавих. Босоо дараад, гараа үргэлжлүүлж, тал бүр дээр 16 шүүгчээр давтана.
9 - Kettlebell Windmills
Баруун гарт kettlebell буюу дамбеллуу барь. Баруун хөлийн хуруунууд болон зүүн хөлийн урагшаа эргэж, зүүн гараа шулуун дээрээ авна. Баруун тийшээ зүүн тийшээ зүүн гараа өшиглөж, баруун тийшээ баруун тийшээ баруун тийшээ гулсуулна. Зүүн гараа нүдэндээ байлга. Шилжүүлэн холбохын өмнө 16 шүүлтийн хувьд давтан хийнэ.