Завсрын Abs болон Гол дасгал

Хүчтэй хэвлийн хөндийгөө барих 7 дасгал

Хэрвээ та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасаж байгаа боловч таны хүссэн булчинд тодорхойлолт байхгүй бол харьцангуй богино хугацаанд хүрэх арга зам бий. Бїтцийн хєтєлбєрийн зорилго нь зорилтот, эрчимтэй, аюулгїй байдлаараа гэдэсний хэсгээс бїрдсэн булчингийн бїлгїїдийг бий болгох явдал юм.

Энэ булчин болон булчингийн үндсэн дасгалууд нь мөгөөрсний abdominis , obliques , хөндлөн хэвлий, бэхэлгээний бэхэлгээг бэхжүүлэх зориулалттай төрөл бүрийн дасгалуудыг багтаадаг. Энэ нь 4-8 долоо хоногоос доошгүй хугацаанд хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдсан дунд зэргийн дасгалжуулагчид юм.

Workout Удирдамж

Энэ дасгалын хувьд та дасгалын бөмбөг , дэвсгэр хэрэгтэй болно. Оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд та практик туршлагын гурван үндсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй болно:

1. Таван минутын дотор 10 минутын хөнгөн кардион халаалттай дасгал ажил бүрийг үргэлжлүүлээрэй.
2. Дахин дулаарсаны дараа дасгал бүрийн хоёр багцыг 16 дахин давтаж хийнэ. 20-30 секундын хугацаанд амрах.
3. Долоо хоногт хоёр удаа 3 удаа дасгал хий.

1 - Дасгал бөмбөг

Бөмбөгийг ашиглах нь үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул таны тэнцвэрийг байнга тохируулдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Толгойн ард байрлуулсан гараараа бөмбөгөн дээрээ хэвтэж бай.
2. Чи амьсгаа авсныхаа дараа биеэ үнэлж, мөрөн дээрээ босч, бөмбөгөн дээр гулсмалгүйгээр хацрыг нь чиглүүлдэг.
3. Дахин амьсгалснаар доод тал нь 16 шүүгчийн хоёр багцаар давтана.

2 - Урвуу хяруу

Урвуу дараалал нь тэгшитгэлээс хөлийг нь салгах замаар дасгалыг эрчимжүүлнэ. Энэ дасгал нь шалан дээр байрлах нуруугаа байрлуулснаар тогтвортой байдлыг хангаж байх тусмаа хөлний нэмэгдсэн жин нь ходоодны доод булчинд стресс нэмдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж өвдөглөж, 90 градусын өнцгийг өргөж, шалан дээр зэрэгцээ янзална.
2. Унтахынхаа хажуугаар та биеэ үнэлэхийг зөвшөөрч шалан дээрээс хонгилыг сунгаж, хоёр, хоёроор нь дарах хэрэгтэй. Хөлөө дүүжлүүлэхгүй байхыг хичээ.
3. Амьсгалаасаа болоод хацрыг нь доошлуулаад 16 багцын хоёр багцаар давтана.

3 - Урт Arm Crunch

Гараа сунгасан нь гараа сунгахад өөр өөр хувилбар юм. Ингэснээр та булчингаа сулруулахын тулд сул талыг ашигладаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Матар дээр хэвтээд гараа шулуун дээр нь сунгана. Олсоороо шулуун гүйлгэж, гар, гараа оруулаарай. Хуруугаа бүү хураа.
2. Чи амьсгаа авсныхаа дараа завсраар нь тавиад шалан дээр тавина. Гараа урагш нь бүү хөдөл. Тэдгээрийг шууд удирдана. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол толгойноосоо нэг гараа тавьж болно.
3. Дахин амьсгалснаар доод тал нь 16 шүүгчийн хоёр багцаар давтана.

4 - Унадаг дугуйны цууралт

Дугуйн хярс нь өндөр хөндлөнгийн хямралд ордог бөгөөд энэ нь тахийлгахад тусалдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж өвдөг нь 90 градусын байрлалыг өргөж, шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Гараа эсвэл толгойн талыг нь тавь.
2. Зүүн тохойг баруун өвдөгнөөс нь зүүн тийш эргүүлээд мөрний өргөнийг чангал.
3. Одоо баруун хөлийг баруун тохойг зүүн өвдөгнөөс нь эргүүлээд шулуун гэдсээ засах хэрэгтэй.
4. Мөрүүдийг унагагүйгээр нийт 16 шүүгчээр үргэлжлүүлэн урагшлуул. Энэ дасгалыг удаан хийх тусам улам хэцүү болдог. 20-30 секунд амарч, дахин эхлүүлнэ үү.

5 - The Plank

Модон банз нь гол, мөр, гар, гялтангийн булчингийн хүчийг хөгжүүлдэг хуурмаг энгийн дасгал юм. Тогтвортой байрлалыг хэвээр хадгалахын хамт таны булчин идэвхтэй байрлалаар албадан суудаг. Ихэнх хүмүүс анх удаагаа 30 секундын хугацаанд банзнаа барих боломжгүй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Чиний гарыг амрааж, биеийг шулуун шударга шулуун болгож, хөлийнхөө хурууг хөл дээр нь тавь. Чанараа бэхэлсэн нь байр сууриа бэхжүүлж, арын нуруугаа үргэлжлүүлнэ. Бөгж, буулгаж бүү бос.
2. Амьсгалаа хөнгөнөөр 20-60 секунд барих.
3. Өөрийгөө доошлуул, 20-30 секундын турш тайвшруул.

6 - Дасгал бөмбөг дээр өвдөгний tucks

Өвдөгний хажуугийн тэнцвэрийг шаарддаг бөгөөд зөвхөн ABS-тэй төдийгүй гар болон мөрөн дээр хүч чадал бий болдог. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Дөрвөн хөлөөрөө хазайж, баруун хөлөө баруун хөлөөрөө дасгалын бөмбөгөн дээр тавь. Зүүрмэглэх гэж байгаа мэт гараа барь.
2. Хяналт хийж, өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ бөхийлгөж, бөмбөгийг хөлөөрөө тавина.
3. Одоо эхлээд хөлнөөсөө эхлээд байрлалаа буцаана. Гар дээр буцааж бүү оролд. өвдөгний хөдөлгөөнийг бүхэлд нь байлга.
4. Хоёр багцаас дээш 16 шүүлтийн хувьд давтана уу.

7 - Буцах Өргөтгөлүүд

Энэ дасгал хөдөлгөөн багатай боловч хамгийн их нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ихэвчлэн йогоор царцаа үүсгэдэг гэж нэрлэдэг бөгөөд хүч чадал нь хурдан, аюулгүй байдлыг бий болгодог. Энэ дасгалыг хийхийн тулд:

1. Хажуугаараа гараараа нүүрээ наа.
2. Усанд орохдоо дээд бие болон хөлийг хэдэн минутын гаднах газраас салга. 3-5 секунд барих, хөлийг нь шулуун байлгах. Нэмэлт сорилтыг даван туулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг урагшаа урагшлуулаарай.
3. Үүний дараа доод тал нь 16 шүүгчийн хоёр багцыг давтан хий.