Жин сургалт ба бодибилдингийн эсрэг сургалтын хөтөлбөр нь "галт тэрэгний бүтэлгүйтэл" гэсэн нэр томъёог ашигладаг. Та үүнийг өргөх заавраар харна уу. Магадгүй AMAP гэж тэмдэглэж болно. Энэ яг юу гэсэн үг вэ?
Та энэ талаархи өөр өөр тодорхойлолтыг уншиж байх үед энэ нэр томьёоны ерөнхий тайлбарыг энд бичнэ үү. Энэ нь таны тав тухыг мэдрэх эсвэл булчингийн сул талыг мэдрэх хүртэл дасгалыг удаа дараа гүйцэтгэх гэсэн үг юм. Ингэснээр та сүүлчийн удаа давтан хийж чадахгүй эсвэл өөр давталт хийх боломжгүй гэдгийг та мэднэ.
Жишээ: Таны програм хөтөлбөрийг арван давтан давталтын гар аргаар хийсэн гурван багц гэж үзье. Энэ нь жин сургалтын програмын хэл дээр 3X10 гар буржгар гэсэн үг юм. Энгийнээр хэлэхэд, алдаатай сургалт гэдэг нь хүнд жинг сонгох гэсэн үг юм. Ингэснээр сүүлийн дасгалын давталт (физик хөдөлгөөн) нь та хамгийн сүүлийн дасгалыг хийхэд хүндрэлтэй байдаг.
Жишээ нь: Barbell curl дээр 10-р баганын тоо, баг бүрийг сайн хэлбэрээр босгохын тулд тэмцэж байх хэрэгтэй. Энэ нь бүтэлгүйтлийн сургалт юм.
Хэрэгцээтэй сургалтыг яагаад ашиглахгүй байна вэ?
Зарим сургагч багш нар бүтэлгүйтлийн сургалт нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг. Дэвшилтэт сургагч багш нарыг өндөрлөг газраар дайрч чадахгүйн тулд сургалтыг ашиглаж болно. Олон хүмүүс "Өвдөлт байхгүй, олдохгүй" гэж боддог ба алдааны цэгийн таагүй байдал нь булчингийн хүч чадал ба булчингийн хэмжээ ихэссэнээр булчинд стрессийн дохио болдог гэж үздэг.
Эрсдэл ба эрсдэл
Алдаа дутагдлыг давтан сургах нь дасгал хийхэд муу хэлбэрийг ашиглахад хүргэж болно. Хэрвээ та хүнд жинтэй хөдөлгөөнтэй тэмцэж байгаа бол зөв техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байж болно. Муу булчинг хэт их засах, гэмтэл авахад хүргэдэг.
Энэ нь сургалтыг богино хугацаанд хийхээс илүү урт хугацаанд ашиглах үед хэт давчуу байдалд хүргэж болно.
Үнэмлэхүй алдаанаас эсвэл техникийн доголдол үзүүлэх сургалт
Зарим сургагчид өөр өөр байдаг. Миний бодлоор, энэ нь туйлын бүтэлгүйтэл гэсэн үг биш бөгөөд та энэ барыг өргөж чадахгүй бөгөөд үүнийгээ огтолж чадахгүй. Энэ нь техникийн алдаа гэсэн утгатай бөгөөд сүүлийн хэдэн давталт нь хэцүү гэхдээ хийх боломжгүй зүйл юм. Дараа нь дараагийн багцыг бүтэлгүйттэл та амрах хэрэгтэй. Та өндрийг хэмжиж эсвэл жингийн хоорондох амралтын хугацааг тохируулахын тулд хамгийн тохиромжтой алдааны цэг рүү хүрч болно.
"Гүйдэл" гэдэг нь лактин / устөрөгчийн ион хуримтлагдах эрчим хүчийг булчинг өсгөхөд шаардлагатай булчингуудад өгөх хүчийг өгдөг.
Хүнд буюу хөнгөн жинтэй бүтэлгүйтэлийг сургах
Та 5-той зэрэг бага давтагдах давтамж дээр бүтэлгүйтсэн жинг сонгож болно. Эсвэл та илүү өндөр тооны төлөөлөгч, дараа нь 15 зэрэг үр дүнд нь алдаа гаргахад хүргэх хөнгөн жинг сонгож болно.
Эх сурвалж:
> Willardson JM "Тогтмол олон эсэргүүцэл дасгалын хөтөлбөрт алдаа гаргахын тулд сургалтын хэрэглээ." J Strength Cond Res. 2007 оны 5 сар, 21 (2): 628-31.
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Эрдэм шинжилгээний спорт . 2009 оны 3-р сар, 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.