Бүх гүйгчдэд туслахын тулд сунгах дасгал
Та уян хатан, уян хатан байдал нь тамирчдын хувьд ихээхэн ялгаатай байх болно гэдгийг сонссон байж магадгүй юм. Эдгээр цуурхал үнэн үү? Хөл бөмбөгт хамгийн шилдэг нь юу вэ?
Эхлэхээсээ өмнө гүйж, сунах хугацаа, сунгалтын цаг хугацаа, тамирчдыг урагшлахтай холбоотой бусад зөвлөгөөний тухай илүү ихийг мэдэж авах хэрэгтэй. Үүнийг яагаад дулаацуулж өгөх хэрэгтэйг ойлгох нь бас чухал юм.
Зорчигчдын зарим хамгийн сайн сунгалтыг үзье (мэдээж хэрэг, дулаарлын дараа хийх болно).
1 - Үхэр тугалга сунгах
Бөгжигдсэн сунгахыг зөвхөн сайн халаалт болон / эсвэл дууссаны дараа хийх ёстой. Боолчуудын хувьд тугал, эсвэл ходоодны үрэвслийн булчин нь тугал турах, эсвэл хүчирхийлэлд өртдөг. Торгоны сунгах замаар хөдөлгөөнийг сайжруулах нь эдгээр гэмтлүүдийн эрсдэлийг бууруулах болно. Хэрэв та тугалын омогоор зовж байгаа бол дэвшилтэт тугалын сунгалтын дасгалууд таны нөхөн сэргээх ажиллагааны нэг хэсэг байж болно.
Торгоны суналын сунадаг нь Achilles шөрмөсний өсгийтэй адил төстэй боловч шулуун өвдгөө шулуун гэдсээр нь Achilles шөрмөс биш харин тугал дээрээ чиглүүлнэ.
2 - IT Band Stretch зогсож байна
ТТ-ыг сунгах нь iliotibial хамтлагийн синдромд амьдарч буй хүмүүст туслах дасгал юм. Эдгээр сунгалтыг зөв гүйцэтгэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд физик эмчилгээний эмчтэй ажиллахад тустай байж болно.
Iliotibial (IT) хамтлаг нь гуяны гадуур өвдөг хүртэл өвдөж, өвдөг, дээд хөлний гадаргуу дээр өвдөлт үүсгэдэг. Iliotibial хамтлагийн хам шинж нь нийтлэг гэмтлийн үр дагавар бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө үрэвсэл, үрэвсэлээс үүдэлтэй байдаг.
3 - Дуут Quad Stretch
Дөрвөлжин зогсолт нь ихэнх гүйгчдэд, ялангуяа толгодоор зугаалах хүмүүсийг сайн барих боломжтой байдаг.
Хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнд (ялангуяа доошоо чиглэсэн) хөдөлгөөн хийхэд ихээхэн ашиг олдог. Квадрицийг сунгах оролдлого хийх маш олон арга байдаг боловч хэрвээ та хонгыг тогтвортой байлгах юм бол энэ нь зогсож байхдаа сайн зүйл юм.
4 - Сүүдэрт сүүдрэвч
Суудлын шөрмөс сунах , эсвэл "уян хатан байдалдаа сууж, уян хатан тестэнд хүрэх" боломжтой юм. Энэ нь суналтын дасгал болон доод нуруу, уян хатан байдал зэргийг үнэлэхэд хэрэглэж болно.
Нурууны доод ба шөрмөсний нягт нь булчингийн өвдөлт, тамирчинд хүчтэй байдаг тул суналтын хэвийн ажиллагааг хангаж, хөшүүн, өвдөх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
5 - Хип флаворс ба пузасын сунгах
Хажуугийн уян хатан байдал болон хөл хөдөлгөөн ихэссэнээр та нарыг дээш урагш алхахдаа илүү уян хатан байлгах болно. Гэхдээ эдгээр бүх суналтын адил анх удаа халаах хүртэл хийх ёсгүй.
Хажуугийн уян хатан байдал нь тамирчдад хэт их ашиглагддаг. Эдгээр булчингууд нь их биеийн хөл рүү түлхэж, гүйгч нь эдгээр булчингуудад тулгуурлан, ялангуяа уул өөд явж байх үед.
6 - Энгийн мориор сунгах
Энгийн морилт нь амархан сунах дасгал юм, гэхдээ наад зах нь чухал биш юм. Энэ нь таны дээд цээжийг нээж, байрлалаа сайжруулж байхдаа ашигладаг төдийгүй таны өдөр тутмын амьдралд болон өөр ямар ч спортын тэмцээнд оролцохыг хичээдэг.
Заримдаа, ялангуяа заримдаа дээд биеийг нь боож мартдаг. Энгийн мор бүтэц нь хурдан хийгдэж, сайн сонголт хийх боломжтой. Дээд зэргийн биеийн тамирчдад зориулсан дээд бие нь таны биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
7 - Plantar fasciitis Stretch
Умайн хүзүүний өвдөлт намдаах эмчилгээ нь өвдөлт намдаах эрсдэлийг бууруулах нэг арга юм.
Plantar fascia нь хөлийн ёроолд ургаж, хөлийн дээд хэсгийг дэмждэг хатуу холбоос бүхий эд юм. Туршилтын явцад энэ өсгий нь үрэвсэх үед таны өсгийг хөндөхөд нөлөөлдөг. Энэ давтамж нь нойрсоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь өвдөлт үүсгэдэг.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Сайжруулсан пираморис сунадаг буюу дэвшилтэт iliotibial хамтлагийн сунгалтыг заримдаа йогоор "Pigeon Pose" гэж нэрлэдэг.
Өмнө дурьдсанчлан, iliotibial хамтлаг нь жийргэвчийн сийрэгжилт, битүүмжлэлтэй уян холбоосгүй уян хатан байдал хамардаг нь гүйлтэд өвдөгний өвдөлт үүсгэдэг.
9 - Quadriceps сунжирсан (Нарийвчилсан)
Өвдөгний quadriceps суналт нь өмнө нь ярилцаж байсан quad суналын янз бүрийн хувилбар юм. Энд харагдах өвдөглөж буй хувилбар нь ажилласны дараа сунгасан квадратуудыг авах өөр нэг арга юм.
10 - Дасгалын хамтаар Quad Stretch (Нарийвчилсан)
Өвдөг сөгдөн дөрвөлжин сунжруу, өөрөөр хэлбэл дөрвөлжин сунах нь энд харуулсан дасгалын хамт дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг. Энэ дөрвөлжин суналт нь таны амралтын дараа хамгийн удаан ажиллаж, удаан сунжирч, удаан хугацаанд сунгах боломжтой.
Үг нь
Хэдийгээр суналт нь гэмтэл бэртлийг бууруулах, гүйцэтгэлийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэсэн гэж үздэг ч энэ нь одоо маргаантай сэдэв юм. Энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл сунгалтын ач холбогдлыг тооцохдоо өөрийнхөө биеийг сонсох нь чухал юм. Эдгээр суналтын ихэнхийг зөвхөн хангалттай дулаанаар хийсний дараа л хийх ёстойг харуулж байна. Сургагч багш, сургагч, биеийн тамирын дасгалжуулагчтай ярилцах нь таныг хувь хүний хувьд зөв дулаацах, сунгах хөтөлбөрийг зохиоход тустай байж болно.
Эх сурвалж:
> Бакстер, К., К.К.К., А., Нортон, Л., Д. Бентли нар. Гүйцэтгэлийн үр дүнг дээшлүүлэхэд нөлөөлөх нөлөө Спорт анагаах ухааны судалгаа . 25 (1): 78-90.