Та бага зэрэг ажиллаж, тогтвортой байдлыг сайжруулсныхаа дараа илүү хурдан гүйж шинэ зорилгодоо төвлөрч болно. Уралдааны цагийг сайжруулж, хурдыг сайжруулахын тулд найман зүйлийг хийж болно:
1 - Бага зэрэг эвгүй байдалд бэлдэх
Зарим эхлэгчдэд эвгүй байдалд орохоос айдаг учраас хурдан ажиллахад хэцүү байдаг. Гэхдээ илүү хурдан авах эхний алхамуудын нэг нь хурдыг өсгөхийг хүсч байгаа зүйлийг мэдэж авах явдал юм. Хурдан сургалтанд өөрийгөө түлхэж байхдаа амьсгаадаж, хөлний булчинг чангална гэж найддаг. Энэ нь эхлээд хачирхалтай, тухгүй мэдрэмж төрж болох боловч та тэр мэдрэхүйд дасаж эхэлдэг бөгөөд эцэстээ урьдчилан таамаглаж эхэлнэ (мөн таалагдана!).
2 - Таны эргэлт дээр ажиллана
Хэрэв та өөрийн урсгалын хурдыг нэмэгдүүлж чадвал илүү хурдан гүйх болно. 30 км-ийн туршид 5 км орчим алхаж, баруун хөл нь газарт хүрэх болгондоо тоолно. Дараа нь дахиад 30 секундын турш дахин сэргэж, гүйхээр гүйж гүйж, энэ удаа тооллогыг нэмэгдүүлэхийг оролдож байна. Хурдан, гэрэл, богино алхмуудыг хийхэд анхаарлаа хандуул.
3 - Интервал дасгал хий
Интервалын дасгалууд нь таны хурд дээр ажиллах хамгийн тохиромжтой арга юм. Та 400м (замын орчимд нэг тойрог) дасгал хийх боломжтой. Таван минутын 10 минутын дулаан халаалтыг хийсний дараа таны 5 км-т 400 м зайг ажиллуулж, нэг удаа удаан, сэргээх тавцанд гүйх болно. Хоёр эсвэл гурван 400м давтан давтаж эхлэх (тус бүрийг сэргээх хормойн хамт), тав хүртэлх зургаа хүртэл зургаа хүртэлх зайд ажиллахыг хичээ. Эсвэл, хэрэв та зам дээр ажиллаж байгаа бол, гэрэл зургууд эсвэл телескопуудыг ашиглаж болно. Дулаан дууссаны дараа хоёр дэнлүүний хажуугаар гүйж үзээрэй. Дараа нь хоёр дахийг нь ав.
4 - Долоо хоногт нэг удаа Tempo ажиллагаагаа явуулдаг
Tempo нь ажилласнаар таны анеро давхаргын босгыг хурдан гаргахад чухал ач холбогдолтой. Тойрог ажиллуулахын тулд 5-10 минутын хугацаанд гүйлтийг хялбараар ажиллуулаарай, дараа нь 10х хурднаас 10 секундын хугацаанд 15-20 минутын турш ажиллах боломжтой. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө. Чи агаарт амьсгалах ёсгүй, гэхдээ чи яриагаа үргэлжлүүлж чадахгүй байх ёстой.
5 - Зарим Хилл Сургалтыг туршиж үзэх
Хилл давталт нь хүч чадлыг бий болгох үр ашигтай арга юм. 100 метрийн урттай эгц налууг олох хэрэгтэй. Дээд талын орой дээрээс холдож, аажим аажмаар гүйж гүйх. Долоо хоногт нэг удаа 3-4 удаа давтаж эхлэх ба аажмаар 6-7 удаа давтана.
6 - Жингээ алдах
Хэрвээ та хэдэн фунт стерлинг хийхийг оролдож байгаа бол энэ нь илүү их урамшуулал юм. Судалгаа нь дунджаар дунджаар хоёр секунд тутамд хоёр секундын зайд алддаг. Жишээ нь, 10 фунт жингийн алдагдал таны 5 к уралдааны хугацаанаас нэг минут орчим хутгана.
7 - Амралтын өдрүүдийн талаар бүү мартаарай
Өдөр бүр шаргуу ажиллаж байгаа нь таныг илүү хурдан болгох болно гэж битгий бодоорой. Амралт нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд долоо хоног бүр бүтэн өдөрт дор хаяж нэг удаад бүү мартаарай. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Тиймээс хэрэв та өдөр бүр ажиллахгүй бол өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрахгүй.
8 - Ухаалаг хөтлөгчтэй бай
Хэрвээ хурдан хурдан эхлүүлэхгүй гэдгээ батлах гэх мэт ухаалаг уралдааны стратегитай болсноор сүүлийн хэдэн секунд, эсвэл минутын турш хутганаас хусах боломжтой. Илүү хурдан ажиллуулахын тулд эдгээр стратегийн заримыг туршиж үзээрэй.
Түүнчлэн: 4 илүү хурдан болгох арга замууд
Эхнийх нь хэрхэн хурдан ажиллуулах талаар 5k
Туршлагатай гүйгч хэрхэн илүү хурдан ажиллуулах боломжтой 5k