Та дасгал сургуулилтаа эхлэхдээ хөтөлбөрийг зохион байгуулахдаа хэд хэдэн элементийг бодож үзэх хэрэгтэй. Та яаж, хаана, хэзээ, хаана, мэдээж давтаж байгааг мэдэх хэрэгтэй.
Давтамж нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд хамаарах бөгөөд долоо хоногт хэдэн удаа карди ба хүч чадал өгөх дасгалын дасгалыг хийдэг. Энэ бол дасгалын хөтөлбөрийг өөрчлөх, өөрчлөхөд чиглүүлдэг FITT үндсэн зарчмуудын нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Кардиог яаж хийх ёстой вэ?
Та кардиог хэр их хийдэг вэ гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:
- Таны фитнессийн түвшин - Хэрэв та эхлэгч бол долоо хоногт 3 удаа кардиогоор эхлүүлж, дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж чадна. Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гарагт 20 минут алхаж, энэ нь ямар сэтгэгдэлтэй байгааг харж болно.
- Таны зорилтууд - Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй бол 5-6 хоног кардион дээр хүрч ажиллах хэрэгтэй . Хэрвээ та удаан хугацааны завсарлагатай бол энэ нь эхлэхгүй байх болно ... энэ нь таны цаг хугацааны явцад ажилладаг зүйл юм.
- Таны эрч хүч - Карди хэр их хийдэг нь хэр зэрэг хэцүү ажиллаж байгаагаас хамаарна. Хэрэв та хоёр долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр зөвлөгөө аваарай. Хэрвээ та кардионы өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа бол 3-
- Таны хүссэнээр - Энэ бүхнээс гадна дасгал сургуулилт чинь хэр их хүсч байгаагаас шалтгаална. Хэрвээ та зүрх сэтгэлд байхгүй бол эрүүл байлгахын тулд хамгийн багадаа хийх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хайрладаг бол үүнийг илүү олон удаа хийж болно.
Та хэр ихийг өргөх вэ?
Кардио шиг, хэр зэрэг өргөх нь хэд хэдэн зүйлээс хамаарна:
- Таны биеийн тамирын түвшин - Кардио шиг, хэрэв та эхлэгч бол, та бүхэн долоо хоногт 2-3 хоногийн үндсэн биеийн хүч чадлын дасгалыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Кардиогийн хувьд ялгаатай нь та булчингийн бүлгийн 2 өдрийн дарааллаар жинг өргөхийг хүсэхгүй байгаа тул дасгалын хооронд наад зах нь нэг амрах өдөр байх болно.
- Таны зорилтууд - Дахиад, таны зорилго хичнээн дасгал хийснийг тодорхойлно. Хэрэв та зүгээр л хүчтэй, хүчирхэг байхыг хүсч байгаа бол нийт биеийн дасгалын 2, 3 хоногтой байж болно. Хэрэв та булчингаа их хэмжээгээр барихыг хүсвэл булчингийн янз бүрийн бүлгийн хувьд өдөр бүр өргөж болно.
- Таны дасгалын дэглэм - Тэгэхээр, таны биеийн тамирын түвшин ба зорилго нь таны дасгалын дэглэмийг тодорхойлдог боловч энэ нь янз бүрийн дасгалуудыг хэрхэн хуваарьлах ерөнхий эмхэтгэл юм:
- Нийт биеийн жин - Хэрэв та дасгалынхаа туршид булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулж байгаа бол дасгалын хооронд наад зах нь нэг амрахыг хүсч болно. Шийдвэр : долоо хоногийн 2-3 өдөр.
- Тасалгааны хуваагдал - Хэрэв та нийт биеийн дасгал хийх цаг гаргахгүй бол эсвэл илүү өндөр нарийвчлалтай дасгал хийж, булчингаа илүү дасгалуудаар хийлгэхийг хүсч байвал хуваах дасгалыг хийж болно. Энэ нь дээд ба доод биеийн дасгалуудыг хооронд нь сольж болох юмуу дасгал хийхэд түлхэц болно. Дээд талын биеийг Цээж, Мөр ба Triceps болгон хувааж, өөр нэг өдөр, Буцах ба Biceps-ыг хуваана . Бага биеийн дасгал хийж , биеэ хучих хэрэгтэй. Шийдвэр : долоо хоногт 3-5 өдөр.
Хар, цагаан өнгийн харагдах уу? Энэхүү Дээж Workout хөтөлбөрийг бүгдийг нь нэгтгэж үзээрэй.