Гүйлтийн гүйлтийн хуваарь бэлтгэх
Уралдааны өдрүүдэд эдгээр дасгалын хуваарийг мөрдсөнөөр хэлбэр дүрслэх, урам зориг өгөх. Анхны 5K, 10K, хагас марафон, эсвэл бүтэн марафон сургалтанд хамрагдаж байгаа эсэх нь таны зай, гүйлтийн түвшинд ажиллах төлөвлөгөөтэй болно.
5K сургалтын хуваарь
5 каратын уралдааны зам 5 км урттай бөгөөд энэ нь 3.1 мильтэй тэнцэх юм. 5K бол богино замын уралдаануудын нэг бөгөөд энэ нь эхний уралдаанд орохыг хүсдэг эхлэн суралцагчдын дунд маш их алдартай байдаг.
Нарийвчилсан гүйгч нар уралдааны ур чадвараа дээшлүүлэх үүднээс 5K-ийг ажиллуулах дуртай.
Хэрвээ та гүйж эхлэхэд нэлээн шинэчлэгдсэн бол 5K-ийн зайд эхлээд аймшигтай санагдаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч ажиллуулах цоо шинэ хүн 5 км-тэй байж болох юм.
5K эхлэн сурагчдын сургалтын хуваарь
5K Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 5 км зайтай байхыг хүсч буй эхчүүдэд тохиромжтой.
Эхлэхийн тулд хамгийн багадаа 1 миль гүйх боломжтой байх ёстой.
5K Сургалт / Явах Сургалтын Хуваарь : Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарийг 5 минутын турш ажиллуулж чаддаг хүмүүст зориулж 5К уралдаанд оролцохыг хүсдэг.
Сардаа 5 км-т сур : Энэ сургалтын хөтөлбөр нь 4 долоо хоногийн турш 5 км-ийг ажиллуулахыг хүссэн эхлэн суралцагчдад зориулагдсан.
Зургаан долоо хоногийн эхлэгч 5K Сургалтын хуваарь : Энэхүү 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь 5к-ийг ажиллуулахыг хүссэн эхлэн ажиллуулах / явган зорчигчийн хувьд зориулагдсан юм.
5 км-ийн дасгалын бэлтгэлийн хуваарь : 8 долоо хоногийн хуваарь нь 2 миль аялах боломжтой бөгөөд долоо хоногт 4-5 хоног ажиллах боломжтой тамирчинд чиглэгддэг.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 5K сургалт
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 5K сургалтын хуваарь : Энэхүү найман долоо хоногийн хуваарь нь 5 км-т гүйж байгаа 5К-тэй хувийн рекорд (PR) хүрэх зорилготой гүйгчдэд зориулагдсан.
4 долоо хоногийн завсрын 5к-ийн сургалтын хуваарь : Хэрэв та одоогоор долоо хоногт 15 километр зайтай ажиллаж байгаа бол 4 долоо хоногтой 5 км-ийн хуваарь таны хувьд ажиллах болно.
6 долоо хоногтой завсрын 5к-ийн сургалтын хуваарь : 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 15 миль явган явж байгаа дундын тамирчдын хувьд зориулагдсан.
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан 5K сургалт
5K Дэвшилтэт тамирчдын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү найман долоо хоногт 5K сургалтын хөтөлбөр нь дэвшилтэт түвшний тамирчдад зориулж 5K хугацааг уртасгахаар төлөвлөж байна. Та долоо хоногт доод тал нь 4-5 хоног ажиллуулж, дор хаяж 5 миль зайтай байх ёстой.
4 долоо хоногийн Дээд түвшний 5K Сургалтын хуваарь : Дөрвөн долоо хоног тутмын 5 км-ийн хуваарь нь долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр ажиллуулж, дор хаяж 6 миль гүйх чадвартай туршлагатай тамирчдын хувьд юм.
6 долоо хоногтой 5 курсын төгсөлтийн хуваарь : 6 долоо хоногийн хуваарь нь долоо хоногт 20 орчим километр зайтай ажиллаж туршлагатай тамирчинд зориулагдсан.
5 миль (эсвэл 8K) Сургалтын хуваарь
8 км (4.97 миль) буюу 5 миль зайд авто замын уралдаанд алдартай. Хэрэв та саяхан ажиллаж эхэлсэн бол 8к уралдааны зам бол замын уралдаан юм. 5 км-ийн уралдаанд оролцсон 5 км буюу 8-К уралдаанд оролцож болно.
8 долоо хоногийн 8к эсвэл 5-Миллийн сургалтын хуваарь : 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 8к эсвэл 5 милийн уралдааны шугамыг авахыг хүссэн эхлэн сурагчдад зориулагдсан. Энэ нь та хамгийн багадаа 1 миль зайд ажиллаж чадна гэж үздэг.
Найман долоо хоногийн 8к эсвэл 5-Миллагийн Сургалтын Жагсаалт : Энэ найман долоо хоногийн хуваарь нь нийт эхлэн биш, 2 миль хүртэл гүйдэг гүйгчдэд чиглэгддэг.
6 долоо хоногийн 8км буюу 5-миль завсрын сургалтын хуваарь : Энэхүү 6 долоо хоногт 8K сургалтын хөтөлбөр нь 8 каратын уралдааны бэлтгэл хийхээр төлөвлөж буй завсрын тамирчид зориулагдсан юм. Энэ нь 5 милийн уралдаанд зориулж завсрын тамирчдын сургалтанд ашиглагддаг. Хөтөлбөр нь дор хаяж 4 миль гүйж чадна гэж үздэг.
4 долоо хоног 8K эсвэл 5-Мили завсрын сургалтын хуваарь : Энэ 4 долоо хоногт 8K сургалтын хөтөлбөр нь 8 км буюу 5 миль уралдааныг зохион байгуулахыг хүссэн дундын тамирчдад зориулагдсан.
Хөтөлбөр нь та 5 миль замыг ажиллуулж чадна гэж бодож байгаа боловч уралдааны өмнө хурд, уралдааны ур чадвараа дээшлүүлэхийг хүсч байна.
6 долоо хоног 8 км эсвэл 5 миль сургалтын нэмэлт хуваарь : Энэхүү 6 долоо хоног 8 курсын сургалтын хөтөлбөр нь амжилттай 8к уралдаанд оролцох хүсэлтэй дэвшилтэт тамирчдад зориулагдсан. Энэ хуваарь нь 5 милийн уралдаанд зориулж дэвшилтэт уралдааны сургалтанд хамрагддаг. Хөтөлбөр нь дор хаяж 6 миль гүйж чадна гэж үздэг.
10K сургалтын хуваарь
10 км-ийн уралдаан нь 10 км урт бөгөөд энэ нь 6.2 миль тэнцүү юм. Яагаад гэвэл 10K нь богино замын уралдааны нэг юм, энэ нь 5к-ээс гарахыг хүсдэг шинэхэн тамирчдын дунд алдартай байдаг. Дээд түвшний тамирчид 10 км-т богино хугацааны зорилго тавьж, биеийн тамирын дасгалаа туршихын тулд уралдааны ур чадвараа дээшлүүлэхийг хүсдэг.
Эхлэгчдэд зориулсан 10х Сургалтын Жагсаалт:
Сургалт / 10к-ийн сургалт явуулах хуваарь : Энэ 10 долоо хоногт 10к сургалт нь 10к уралдаан (6.2 миль) гүйх гэсэн эхлэн сурагчдад тохиромжтой. Хөтөлбөрт та аль хэдийн ажилласнаар (1 минут / 1 минут / алхах интервалаар) 20 минутын турш ажиллуулах боломжтой гэж үздэг.
-
One Mile-ийг ажиллуулах 4 долоо хоногийн сургалтын эхлэл
-
Төгсөлтийн цагийг Явах, гүйх цагийг урьдчилан хэл
10К Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 10к-ийн уралдааны шугамыг авахыг хүссэн эхлэгчдэд чиглэсэн. Энэ нь та аль хэдийн хамгийн багадаа 2 миль гүйж чадна гэж үздэг.
4 долоо хоногийн эхлэгч 10к Сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн хуваарь нь 10к-ийн бэлтгэлтэй байх эхлэгчдэд зориулагдсан сар юм. Энэ хуваарийг эхлүүлэхийн тулд та 3 хүрэхгүй милт зайлах боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногийн эхлэгч 10к сургалтын хуваарь : 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та долоо хоногт хоёр удаа идэвхтэй байх ёстой бөгөөд 2 миль хүртэл ажиллуулж болно.
Ахлах эхлэгчдэд зориулсан 10х сургалт : 8 долоо хоногийн хуваарь нь 3 миль гүйдэг бөгөөд долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж болдог.
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 10к сургалт:
Завсрын гүйгчдэд зориулсан 10K сургалтын хуваарь : Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь та хамгийн хурдан 10кийг ажиллуулахад туслах зорилготой юм.
4-долоо хоногийн завсрын 10к сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх уралдааны туршлагатай, 10к-ийн хугацааг уртасгахыг хичээдэг тамирчдад зориулсан. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 5 миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногтой завсрын 10к сургалтын хуваарь : 6 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь уралдааны өмнөх туршлагатай тамирчдын хувьд 10к цагаар ажиллахыг эрмэлздэг. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 4 миль хүртэл гүйх боломжтой байх ёстой.
Нарийвчилсан гүйгчдэд зориулсан 10K сургалт:
Дэвшилтэт гүйгчдэд зориулсан 10х сургалт : 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 6 хүртэл миль хүрэх боломжтой, дэвшилтэт гүйгчдэд зориулагдсан бөгөөд долоо хоногт таван өдөр ажиллуулдаг.
4 дэх долоо хоног Нарийн 10K Сургалтын хуваарь: Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх 10к-тэй байсан туршлагатай, цаг хугацаагаа сайжруулахыг эрэлхийлдэг тамирчдад зориулсан. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд 7 хүртэл миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
6 долоо хоногийн дэвшилтэт 10к сургалт Сургалтын хуваарь : 10 км-ийн зайд та энэ 10к сургалтыг эхлүүлэх боломжтой.
Хагас марафон сургалт
Тэн хагасын марафон нь 13.1 миль буюу 21 км, эсвэл марафон хагасын зайтай (26.2 миль). 5 км, 10 км-ийн гүйлтийн тамирчид дараа нь хагас марафоны уралдаанд оролцдог.
Хагас марафон нь гүйгчдийн дунд алдартай зай юм. Учир нь олон хүн энэ нь марафоныг сургахад цаг хугацаа их шаарддаг, бие махбодийн хувьд доголдох зэрэг урам зоригийг шаарддаг.
Хэрэв та хагас марафоны сургалтанд хамрагдах бодолтой байгаа бол хагас хагасын марафоны сургалтын төлөвлөгөө энд байна:
Долоо дахь марафон гүйлт: Энэ 12 долоо хоног хагасын марафон сургалт нь хагас марафоныхаа бартаат замд алхахад туслах зорилготой юм. Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та хамгийн багадаа хоёр сарын турш ажиллуулж, долоо хоногт дунджаар 8-10 милийн зайтай байх ёстой.
Хагас марафон сургалтанд оролцогчдын бэлтгэлийн хуваарь : Энэ 12 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь хагас марафоны уралдааныг дуусгахыг хүссэн эхлэн тамирчдад зориулагдсан. Энэ нь та долоо хоногт хамгийн багадаа 8 миль явдаг гэж үздэг.
Хагас марафон сургалтанд бэлтгэсэн уралдааны хуваарь: 12 долоо хоногийн хуваарь нь 4 миль гүйдэг бөгөөд долоо хоногт 4-5 хоног ажиллуулж болдог. Та өмнө нь хэзээ ч хагас марафон гүйж байгаагүй, гэхдээ хагас цагийн марафоны эхлэн хуваарьтай харьцуулахад бага зэрэг бэрхшээлтэй байгаа хуваарь хайж байна.
Дунд шатны марафонуудын хагасын марафон сургалт : 12 долоо хоногийн сургалт нь та хамгийн хурдан хагас марафон гүйлт хийхэд туслах болно. Энэ төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд та өдөрт 30-60 минутын турш, долоо хоногт таван өдөр ажиллуулах хэрэгтэй.
Далайн марафоны сургалтыг нарийвчилсан гүйлтийн хуваарь : Энэ хагас марафоны сургалтын хуваарь нь урт хугацааны туршид ажиллаж байгаа тамирчдад зориулагдсан. 12 долоо хоногийн сургалтыг эхлэхээс өмнө та 8 км замыг тухтай ажиллуулж, долоо хоногт таван өдөр ажиллуулах боломжтой байх ёстой.
Марафоны сургалтын хуваарь
Марафон нь 26.2 миль буюу 42 км. Та марафон гүйлт хийхээс өмнө 3-6 сарын турш долоо хоногт хэдэн өдөр ажиллуулж, ажиллуулах суурийг бий болгосон байх ёстой. Урьд өмнө уралдаанд оролцоогүй бол уралдааны туршлагатай болж, гүйлтийн талаархи итгэл үнэмшилээ дээшлүүлэхийн тулд богино хугацаанд гүйлтийн уралдаанд оролцох нь зүйтэй. Та марафон сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө марафон сургалтанд хамаатай асуултуудыг авч үзэх хэрэгтэй.
Марафоны сургалтын хуваарийн дараагаар уралдаанд бэлтгэлтэй байх, гэмтээхээс зайлсхийж, дуусгахад итгэлтэй байх болно. Энэ нь таныг уралдаанд бэлтгэх хэрэгтэй 4-5 сарын туршид таныг идэвхтэй байлгах болно.
Зарим үнэгүй марафоны сургалтын төлөвлөгөө энд байна:
Марафоны сургалтын төлөвлөгөөг ажиллуулах / явах : Олон удаа анх удаа марафон гүйдэг хүмүүс гүйлтийн зам дээр алхаж , барианы шугамыг авахын тулд стратегийг ашигладаг. Энэхүү 20 долоо хоногийн марафоны сургалт нь марафоныхаа бартаат замын чиглэлд ажиллахад тань туслах зорилготой юм.
Эхлэгч марафоны сургалтын төлөвлөгөө : Энэ хуваарь нь анх удаа марафончдад чиглэсэн. 20 долоо хоногийн марафоны сургалтын төлөвлөгөөг эхлүүлэхийн тулд долоо хоногт дунджаар 12-15 миль зайтай байх ёстой.
22 долоо хоногт эхлэгч марафоны сургалтын төлөвлөгөө : Энэ хуваарь нь эхлэн суралцах төлөвлөгөөнийхтэй төстэй боловч энэ нь танд хэдэн долоо хоногийн сургалтыг өгөх болно.
Advanced Beginner Marathon Training Plan : Энэ 20 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь нь 4 миль гүйх боломжтой бөгөөд долоо хоногт 4-5 хоног ажиллах чадвартай гүйгчдэд зориулагдсан.
Дундын марафоны сургалтын төлөвлөгөө : Энэ 18 долоо хоногийн марафоны сургалтын хуваарь нь марафон гүйлтийн замд яваа завсрын тамирчидад чиглэгдэж байгаа бөгөөд одоогийн байдлаар долоо хоногт таван өдөр ажиллуулж, нэг цагт 6 миль хүрдэг.
Нарийвчилсан марафоны сургалтын төлөвлөгөө : Энэ 18 долоо хоногийн марафоны сургалт нь марафоны туршлагатай дэвшилттэй зорчигчдод зориулагдсан бөгөөд долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр ажиллуулж, 8 миль хүрдэг.