Дөрвөн долоо хоногийн туршид энгийн / гүйлтийн хуваарь
Энэхүү дөрвөн долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь бүтэн хоёр миль зайтай байхыг хүсч буй эхлэн суралцагчдад зориулагдсан юм. Сургалтын хуваарь нь гүйлт, гүйлтийн замыг тайвшруулж, зорилгодоо хүрэхэд туслах болно.
Прогрессив сургалт
Эхний ээлжинд алхах үедээ долоо хоног бүр зайны хөдөлгөөнийг бага зэрэг нэмэгдүүлж, алхах зай багасах болно.
Дөрвөн долоо хоногийн дараа та явган явахгүйгээр хоёр миль гүйх боломжтой болно.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та 4 долоо хоногоос 1 миллийн програмыг бөглөх эсвэл 1 миль аялах боломжтой байх ёстой.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь бүрэн гүйцэд шинэчлэгддэг хэн нэгэнд зориулсан биш юм. Хэрэв та өмнө нь ажиллаагүй бол илүү сайн сонголт бол Run Absolute Beginner's Guide-ыг эхлүүлэх явдал юм. Энэ нь танд биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхэд туслах үндсэн зарчмуудыг зааж өгснөөр та нэг километр буюу хоёр километр зайтай сургалтын програмтай болох боломжтой.
Ямар ч хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг бол хөлийн төрлөөр гүйлтийн зөв хэлбэрийг олж, гүйж явах чадвартай болох явдал юм. Хамгийн сайн гутал авах зөвлөмжийг авахын тулд орон нутгийн гүйлтийн тусгай дэлгүүрээр зочлоорой.
Сургалтын хуваарь Амжил
Ажиллаж байгаа хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь хэлбэр дүрсээ хадгалан үлдэж, биеийн тамирын зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн арга юм. Аль түвшнээс ч хамаагүй, хэд хэдэн зүйл амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно.
Чи сайн өдрүүд, муу өдрүүдтэй болно гэдгийг санаарай, гэхдээ тэсвэр хатуужил нь бүгдийг нь дамжуулна.
Хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой зарим үндсэн алхмууд нь тусалдаг. Жишээ нь, тамирчдын дасгал сургуулилтын цагийн хуваарь нь завгүй хуваарьтай байдаг тул дасгалжуулагчид дасгал сургуулилтын хуваарь гаргахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Үүний нэг хэсэг нь танд зориулан ажилладаг хамгийн сайн цагийг тодорхойлох явдал юм.
Энэ нь бас бие махбодоо сонсох, өөрийн хурдаар өөр зүйлүүдийг авах нь бас чухал юм. Зарим хүмүүс гүйлт хооронд бусдынхаас илүү амрахыг шаарддаг. Тиймээс танд хэрэгтэй цагийг аваарай. Хэрэв та энэ програм түргэн хурдацтай хөгжиж байгааг олж мэдвэл дараагийн долоо хоногт шилжихээс өмнө дасгалаа долоо хоногоор давт.
Хэмжих зорилгоор эдгээр дасгалуудыг зам дээр хийхийг оролд. Ердийн нэг тойрог нь 400 метр юмуу нэг миль орчим миль байдаг. Сургалт бүр нь замтай тэнцүү байх тул хэр хол явж, явж байх ёстойг та мэднэ. Та дасгал хөдөлгөөн хийх, амралт зугаалга, гүйлтийн зам дээр дасгал хийж болно. Эдгээрийн хувьд RunKeeper гэх мэт ажиллаж буй програмыг ашиглан зайгаа хэмжинэ.
Та гүйлт бүрийг таваас арван минутын дулаан алхах эсвэл хэд хэдэн халах дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй . Таван минутын 10 минутын турш тайвшрах хэрэгтэй. Жолоодох завсарлагааны үеэр та хурдтай алхаж, ажиллаж байгаа хэлбэрээ үргэлжлүүлээрэй.
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч та дараалан хоёр өдөр ажиллуулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Амралтын иж бүрэн өдөр эсвэл дасгалын хоорондох өдрүүдэд хөндлөнгийн сургалт явуулдаг. Загалмайт сургалт нь унадаг дугуй, йог, хүч чадал сургалт , усан сэлэлт, эсвэл бусад дуртай үйл ажиллагаанууд байж болно.
1 дэх долоо хоног
Эхний долоо хоногт та гүйлээд явж байх болно.
Сургалтын хуваарь хэмнэлээ олох, цаг хугацааг уртасгахад бэлтгэх нь таны урам зоригийг олж авахад тохиромжтой цаг юм. Хэрвээ хэрэгтэй бол дараагийн долоо хоногт шилжихээсээ өмнө энэ хуваарийг хийх хэрэгтэй.
| Үйл ажиллагаа | Тэгшиотой зам | |
|---|---|---|
| 1 дэх өдөр | 1/2 миль, 1/2 миль явах 2 удаа давтана | Хоёр тойргийг ажиллуулаад хоёр тойргийг явуул. 2 удаа давтана |
| Өдөр 2 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 3 дахь өдөр | 1/2 миль, 1/2 миль явах 2 удаа давтана | Хоёр тойргийг ажиллуулаад хоёр тойргийг явуул. 2 удаа давтана |
| 4 дэх өдөр | Амрах | |
| Өдөр 5 | 1/2 миль, 1/2 миль явах 2 удаа давтана | Хоёр тойргийг ажиллуулаад хоёр тойргийг явуул. 2 удаа давтана |
| Өдөр 6 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
2 дахь долоо хоног
Хөтөлбөрийн 2 дахь долоо хоногт та 3/4 милийг ажиллуулж, 1/4 миль явна.
Амралтын өдрүүдээ дуртайяа өнгөрөөх эсвэл дуртай дасгалынхаа үйл ажиллагааг хий. Энэ нь та хоёр миль зорилгоо биелүүлэхэд чухал ач холбогдолтой.
| Үйл ажиллагаа | Тэгшиотой зам | |
|---|---|---|
| 1 дэх өдөр | 3/4 милийг ажиллуулаад 1/4 миль явна. 2 удаа давтана | 3 тойрог ажиллуулж, 1 тойргийг явуулна. 2 удаа давтана |
| Өдөр 2 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 3 дахь өдөр | 3/4 милийг ажиллуулаад 1/4 миль явна. 2 удаа давтана | 3 тойрог ажиллуулж, 1 тойргийг явуулна. 2 удаа давтана |
| 4 дэх өдөр | Амрах | |
| Өдөр 5 | 3/4 милийг ажиллуулаад 1/4 миль явна. 2 удаа давтана | 3 тойрог ажиллуулж, 1 тойргийг явуулна. 2 удаа давтана |
| Өдөр 6 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
3 дахь долоо хоног
Өмнөх долоо хоногууд нь бүтэн гурван өдрийн туршид адил хуваарьтай байсан бол долоо хоногт тав дахь өдөр гурав дахиад дараалсан 1/4 милийн зайд нэмэгддэг. Энэ нь таныг 4 дэх долоо хоног, бүтэн хоёр миль замыг барьж байгуулж байна.
| Үйл ажиллагаа | Тэгшиотой зам | |
|---|---|---|
| 1 дэх өдөр | 1 миль, 1/4 мил явган явах ба 3/4 миль гүйх | Дөрвөн тойрог ажиллуулж, 1 тойргийг алхаж, 3 тойрог ажиллуулна уу |
| Өдөр 2 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 3 дахь өдөр | 1 миль, 1/4 мил явган явах ба 3/4 миль гүйх | Дөрвөн тойрог ажиллуулж, 1 тойргийг алхаж, 3 тойрог ажиллуулна уу |
| 4 дэх өдөр | Амрах | |
| Өдөр 5 | 1 1/4 миль, 1 миль явган явж, 1/2 миль явна | 5 laps ажиллуулж, 1 тойргийг алхаж, 2 тойрог ажиллуулна |
| Өдөр 6 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
4 дэх долоо хоног
Энэ бол энэ! Та энэ програмын зөвхөн нэг долоо хоног үлдсэн байна. Төгсгөл нь харагдах бөгөөд таван өдрийн дараа та эхний хоёр километрийг барихад бэлэн байх болно.
| Үйл ажиллагаа | Тэгшиотой зам | |
|---|---|---|
| 1 дэх өдөр | 1 1/2 километрийн зайтай, 1/2 миль явна | 6 тойрог ажиллуулж, 2 тойрог алхаарай |
| Өдөр 2 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 3 дахь өдөр | 1/4 милийн гүйж, 1/4 миль явна | 7 тойрог ажиллуулаад 1 тойрогт яв |
| 4 дэх өдөр | Амрах | |
| Өдөр 5 | 2 миль ажиллуулна уу | 8 тойргийг ажиллуул |
| Өдөр 6 | Амралт буюу галт тэрэг | |
| 7 дахь өдөр | Амрах |
Таны дараагийн алхам
Гүйлт гэдэг нь дэвшилтэт дасгал бөгөөд та хоёр милийн тэмдгийг дарахад та дараагийн сорилтыг даван туулах болно. Та хэд хэдэн арга замаар явах боломжтой, гэхдээ эхлэн 5K сургалтын хуваарийг туршиж үзэх нь сайн зам юм.
Үг нь
Хөтөлбөрийн төгсгөлд та амжилт бүтээлээрээ бахархах ёстой. Энэ бол ямар ч тамирчдын сургалтанд том алхам юм. Олон хүмүүс энэ түвшинд үлдсэн таашаал ханамж эдлэхийн хэрээр илүү хол зайд ажиллах шахалт үзүүлдэггүй. Хамгийн гол нь таны авах дасгалын хэмжээг сайн мэддэг. Ямар ч зайтай тогтмол дасгал хийх нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд тань тусална.