Үдэшлэг нь хамгийн сайн боловч өглөө нь таныг урам зоригтой байлгах болно
Дасгал бол эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Зарим хүмүүс өглөө эртлэн явахыг илүүд үзэж байхад зарим нь үдээс хойш дасгал хийдэг. Зарим хүмүүс шөнө болохоос өмнө дасгал хийдэг. Өдөр бүр тодорхой хугацаанд дасгал хийлгэх ямар нэгэн ашиг байдаг уу?
Энэ бол тамирчид, дасгалжуулагч, судлаачдын дунд их маргаантай сэдэв юм.
Өдрийн үдээс хойш дасгал хийх хамгийн оновчтой цаг гэж зарим нотолгоо байдаг ч бусад үед ч ашигтай байдаг. Юу ч байсан, дасгал хийх туйлын хамгийн сайн цаг нь таны хувьд хамгийн сайн ажилладаг цаг юм.
Дасгал хийх хамгийн сайн цаг
Сүүлийн үед үдээс хойш орой бол дасгал хийх хамгийн сайн цаг юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад биеийн температур хамгийн өндөр байх үед та оновчтой үр дүнд хүрнэ. Ихэнх хүмүүст энэ нь 4 цагаас оройн 17 цаг хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд зарим судалгаанууд энэ цагаар 7 цаг хүртэл үргэлжилдэг
Энэ нь хэдхэн цагийн дотор хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн оргил үе юм. Туршилтын үр дүн нь аэробикийн хүчин чадал, урвалын цагийг хэмжих биеийн гүйцэтгэлийн туршилтанд илүү сайн байдаг. Энэ нь осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх сайн цаг хугацаа юм. Та үдээс хойш илүү анхаарал тавьж, анхаарлаа хандуулж, булчингууд нь өдрийн үйл ажиллагаанаас дулаардаг.
Өглөө сэрэхээсээ өмнө бие махбодийн температур өдөр хамгийн бага цэг дээр байна.
Энэ нь өглөөний дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг биш гэдгийг харуулах болно. Гэсэн хэдий ч өглөөний дэглэмийн зарим давуу талууд байдаг.
Өглөөний урамшуулал
Өглөө ажиллуулах нь танд сонирхолтой байх болно. Өглөөний дасгалжуулагчид үдээс хойш эсвэл оройн цагаар ажилладаг хүмүүстэй харьцуулахад тэдний дасгалын горимд илүү нийцдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
Энэ нь таныг биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл цохих зорилготойгоор эрт босож байгаатай холбоотой байж болох юм. Бүх төрлийн саад бэрхшээл нь өдрийн турш үдээс хойш хэвийн байдалд орохоос сэргийлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Та хоцролгүй ажиллаж, дадлага хийлгэх, дэлгүүрийн дэргэд зогсох, эсвэл юу ч хийлгэж болно. Өглөө сэрээд, сэрээд ямар ч саадгүйгээр явахад бэлэн байна.
Үүний зэрэгцээ өглөө нь дулаан саруудад хамгийн хүйтэн өдөр юм. Өглөө сэрүүн байх үед та аюулгүй, аюулгүй байх болно.
Хувийн зан төлөв
"Дасгалын сэтгэл судлал: онол, практикийн цогцолборыг нэгтгэх нь" хамгийн практик арга нь амьдралын хэв маягаа тань тааруулж, дасгалаа зохицуулах явдал юм. Таны дасгал хөдөлгөөнийг зөвшөөрөхийн тулд өөрийн хуваарийг дагаж мөрдөх, хувийн хандлага нь дасгал хийхэд шаардлагатай стрессийг багасгаж, түүнийгээ хэрэгжүүлэхэд тус болох болно.
Зарим хүмүүс нь өглөө эрт хүмүүс бөгөөд өдөрт бэлэн болоход нь тусалдаг. Зарим нь өдрийн үдээс хойш дасгал хийх нь өдрийн завсарлагатай байх эсвэл ажлын дараа хоцорч, уурыг нь арилгаж өгдөг.
Үүний нэгэн адил, таны хуваарь нь оройн дасгалаас илүү өглөө гүйж болно. Гэр бүлийнхээ амлалт, ажил үүргийн хооронд шөнийн цагаар дасгал хийх жижигхэн цонхтой байж болно.
Та энэ хугацаанд ажиллахыг хүсэхгүй байж болох ч таны хуваарийг өөрчлөхийн тулд таны эргэлтийн хэмнэлийг өөрчлөх боломжтой.
Шөнийн шар шувууг унтахын өмнө унтахынхаа өмнө дасгал хийснээр дасгал хийснийг харуулж байна. Энэ нь унтах эхний хэдэн цагт зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж болох ч нэг судалгаагаар тамирчид тэдний дасгал болон дасгалын бус өдрүүдийн хооронд унтах ялгаагүй байдаг.
Өглөөний дасгал хийх нь унтах нь дээр гэж хэлж байсан өмнөх судалгаатэй зөрчилдөж байна. Гэсэн хэдий ч, хүн бүр зөвшөөрч болох нэг зүйл бол хангалттай хэмжээний унтах хэрэгтэй болно.
Нойргүй унтаж байгаа тамирчид гүйцэтгэлийн мэдэгдэхүйц буурч байгааг харуулж байна.
Үйл явдлын хугацаа
Хэрэв та тодорхой үйл явдлын эсвэл тодорхой спортоор хичээллэж байгаа бол таны дасгалын цаг хугацаа нь үйл ажиллагаатай давхцах ёстой. Жишээ нь, хэрэв та марафон сургалтанд хамрагдсан бол өглөө ажиллуулж чадна. Учир нь ихэнх марафон өглөө нь эхэлдэг. Үүний эсрэгээр, бейсбол, сагсан бөмбөгийн олон тоглолт үдэш болж, хөл бөмбөгийн тэмцээн үдээс хойш төлөвлөгдөж болно.
Та ямар спортоор хичээллэж байгаагаас үл хамааран, тухайн үедээ сургах нь тоглоом, уралдаан тэмцээн дээр илүү сайн тоглоход тусална. Хэрвээ боломжгүй бол зарим өгүүлэлд өглөө эсэргүүцэх сургалт нь энэ цаг хугацааны зөрүүг нөхөж чадна гэдгийг харуулж байна.
Өөрчлөлтийг тохируулах нь
Сургалтад зориулсан зөвлөгөөний хамгийн их хугацаа таны дугуйны хэмнэлтэй холбоотой байдаг. Энэ нь биеийн уян байдал, цусны даралт, биеийн температур, бодисын солилцоог оролцуулан физиологийн олон функцуудыг зохицуулдаг өдөр тутмын мөчлөг юм.
Бүгд 24 цагийн хэмнэлтэй байдаг бөгөөд үүнийг тохируулах эсвэл "биеэ" зааж сургах боломжтой байдаг. Энэ нь таны сэрүүлэгтэй цагт тохируулахтай адил юм. Эхний долоо хоног, хоёр нь хэцүү байж болох бөгөөд та өмнө нь босож байлдаж магадгүй. Хэдийгээр сард гэхэд таны бие өөрчлөгдөхөд дасч, олон хүн дохиолол унтрахаас өмнө сэрдэг болохыг олж мэддэг.
Үүнийг дасгалын дэглэмтэй адилаар хийж болно. Өдрийн тодорхой цаг хугацаа, хуваарь, бие махбод, үйл явдал, бусад бүх хүчин зүйлүүд дээр хамгийн сайн ажиллана гэдгийг та тогтоосноор та биеэ дасгал сургуулилтандаа ашиглаж эхлэх боломжтой болно.
Жишээлбэл, хэрэв та өглөө эрт удаан ажиллаж эхлэх юм бол таны бие яг тэр үед гүйж эхэлдэг. Та бас сэрүүн, ууж, хооллож, угаалгын өрөө, гүйлтийн дасгал хийхэд дасах болно. Хэсэг хугацааны дараа энэ нь хоёр дахь шинж чанар болж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанууд таныг урам зоригтой байх болно.
Үг нь
Өдөрт дасгалын хамгийн тохиромжтой цаг мөч бол газар дээр нь байгаа ч гэсэн зарим дасгалууд нь огт байхгүйгээс дээр гэж үздэг. Төлөвлөгөөнд хамгийн сайн тохирох үедээ дасгал хийдэг. Та хэдэн цагт үүнийг хийснээс үл хамааран тогтмол дасгалын үр шимийг хүртэх болно.
Эх сурвалж:
> Chtourou H, Souissi N. Сургалтын үр дүнгийн тодорхой цагт: Хяналт. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Дасгал сургуулилтын сургалт. Эргономик . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org.10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Дасгалын сэтгэл зүй: онол, практикийг нэгтгэх. Нью Йорк, Нью Йорк: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Унтах чанар болон зүрхний аваарийн үйл ажиллагааны үр дүнтэй шөнийн дасгалын үр нөлөө. Уншлагын судалгааны сэтгүүл . 2011, 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.