Хоолны хоорондох зөв хооллолт
Хоол идэхээсээ өмнө, эсвэл дасгал хийхийн өмнө өлсөж хооллож, юу идэх вэ? Бид бүгд энэ нөхцөл байдалд холбоотой байж болох юм. Хурдан эрүүл зуушаар бэлтгэх нь биеийн тамирын дасгалын өмнө хангалттай хэмжээний илчлэгээр тэжээгддэг.
Бидний олонхи нь эрүүл биеийг хадгалахын тулд калори тоолохдоо цөөн тоогоор өгдөг. 100 калори илчлэг багатай илчлэг зууштай байх нь бие махбодоо түлшээр хадгалах төгс хариулт бөгөөд оройн хоолны өрөөнд ордог.
100 калоритой хөнгөн зуушийн дараах жагсаалтыг та юу идэхээс эхлээд идэх, тэжээллэг бодисоор хангах, сонголтоо зөв сонгох боломжийг танд олгоно.
1 - Бүх үр тарианы талхны шарсан талх
Зуушны санаа : 1/4 шинэхэн зүсмэлийг таримал, өтгөн зууш, 100 калори илчлэгээр органик бүх үр тариа эсвэл үрийн шарсан талханд хэрэглэнэ.
Хүнсний баримт : бүхэл бүтэн үр тариа нь шилэн эслэгээр баялаг, жингийн алдагдлыг багасгахад тусалдаг бөгөөд бидний өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Шинэ сальфа нь эрүүл ханаагүй тос бөгөөд жинхэнэ цөцгийн тосыг агуулдаг. Хүнсний шинжлэх ухаан, хоол тэжээлийн тайланд хийсэн шүүмжид өгсөн үнэлгээнээс үзвэл нэн ховор элемент нь амин дэмээр баялаг бөгөөд өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг.
2 - Громын тараг нь Blueberries
Зуушны санаа : ½ аяга бага өөх тос Грекийн тараг (чихрийг нэмээгүй), 1/3 аяга нэрс бүхий дээд тал нь 95 калори тус тус хэрэглэнэ.
Хоолны тухай баримт : Eat Right Академийн дагуу энгийн Грекийн тараг нь эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд зайлшгүй чухал шим тэжээл, пробиотик, шар сүүний уураг агуулдаг. Пробиотик эмчилгээний үр дүнг сайжруулж, гэдэс дотрын нянг ихэсгэж , хэвийн PH хэвийн түвшинг бий болгоно. Судалгаанаас үзэхэд таатай гэдэсний ургамал (бактери) нь удаан хугацааны жин хасах зорилгоор бие махбодын өөх тосыг багасгадаг.
Шагналын зөвлөгөө : Тарагны савны дээд хэсэгт шингэн цуглуулалт хийхгүй байх нь булчингийн барилгад чухал ач холбогдолтой шар сүүний уураг юм.
3 - Hummus and Түүхий ногоо
Жигнэмэгийн санаа : 1 аяга түүхий хүнсний ногоо бүхий hummus 2 халбага идэх замаар 100 калори идээрэй.
Хүнсний баримт : Хоол тэжээлийн академи, хоолны дэглэмийн дагуу, цаг хугацаа богино байвал зарим hummus болон түүхий ногоог идээрэй. Хуммусыг ердийн лаазалсан ногоо, эсвэл халуун ногоотой хольж хэрэглэдэг. Энэ нь өөх тосыг бууруулах болон жингийн менежменттэй холбоотой Омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг. Өөрийн дуртай түүхий хүнсний ногоог хуулбарлах нь зүрхний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой тэжээл, тэжээлээр хангадаг бөгөөд өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
4 - Хатуу чанасан өндөг
Зуушны санаа : шар, өндөг зэрэг өндөглөн агуулдаг 75 калори ордог.
Хүнсний баримт : Хатуу чанасан өндөг нь чанарын уураг, В витамин, хлор агуулсан баялаг хоол хүнс юм. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээлснээр өндөг нь зүрхний өвчний эрсдлийг багасгахтай холбоотой чухал тэжээл , уураг агуулдаг. Өндөгний цагаан амархан задалдаг ба бөөмийн олзны үр дүнд төгс уураг гэж үздэг.
5 - Almond Butter бүхий бүхэл тариа талх
Зуушны санаа : 100 калоритын халбагаар ½ халбага бүйлсний цөцгийн тосоор дүүрэн талхны бүхэл талыг нэгээр нь хадгалж байгаарай.
Хүнсний баримт : Америкийн Амьтдын Нийгэмлэгийн дагуу бүхэл үр тариа эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон санал болгож байна. Бүх тарианы хоол хүнс нь архаг өвчний эрсдэлийг эрс багасгаж, бие махбодийн өөх тосыг алдахад хүргэдэг. Бүхэл бүтэн үр тариа нь шилэн эс, ургамлын уураг, эрүүл өөх тос өндөртэй, бие махбодь нь сэтгэл хангалуун байх болно
6 - Түүхий самар
Зуушны санаа : нэг ширхэг түүхий бүйлс (ойролцоогоор нэг удаа 13 орчим) ойролцоогоор 75 калори, хамгийн сүүлийн үеийн superfood.
Хүнсний баримт : түүхий самар маш сайхан амттай, амархан зөөврийн бөгөөд хамгийн сайн хөнгөн зууш гэж үздэг. Пистачиос, бүйлс, самар зэрэг самар нь эрүүл өөх тосыг хамгийн тохиромжтой фитнесээр хангадаг цөөн тооны хүмүүс юм. Архаг судалгаагаар түүхий самар идэх нь сайн өөх тос, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг. Бусад судалгаанууд нь урт хугацааны турах хөтөлбөр амжилттай хэрэгжсэний үр дүнд самар хэрэглэхийг харуулдаг.
7 - Шинэ жимс
Зуушны санаа : Нэг дунд зэргийн алим идэх нь 100 шим тэжээлтэй өтгөн илчлэгийг өгч, бие махбодийг нь тэжээхэд хамгийн тохиромжтой шүүрэх, зуушаар үйлчилдэг.
Хүнсний баримт : жимс нь калоритийн хэмжээ бага боловч шим тэжээлийн хувьд өндөр байдаг. Энэ нь хурдан, эрүүл зуушаар тодорхойлох гайхалтай хослол юм. Алим шиг жимс нь quercetin баялаг эх үүсвэр, үрэвслийн эсрэг үрэвсэлтэй, дасгалын дараах булчинг нөхөн сэргээхэд маш сайн. Алим ч бас өндөр байдаг бөгөөд бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлж, жингээ алдахад хүргэдэг.
8 - Green Protein Smoothie
Зуушны санаа : 1/2 аяга чихэрлэг бүйлсний сүү, 1/2 хэрчсэн алим, 1/4 хэрчсэн гадил, 1/4 аяга кепе эсвэл бууцай, 1/4 шанагатай нунтаг ба 100 калори ундаа шим тэжээл.
Хүнсний баримт : ногоон уураг уух нь одоогийн эрүүл хооллолтыг нэмэгдэл тэжээлээр баяжуулах түгээмэл, тохиромжтой, хөгжилтэй арга юм. Ногоон smoothie найрлага нь самрын, бууцай, жимс жимсгэнэ зэрэг олон сонголттой уургийн эх сурвалжтай холилддог. Навчит ногоонууд нь үрэвсэл, өвчин, зарим хорт хавдрыг бууруулахад нөлөөлдөг хүчтэй антиоксидантуудыг агуулдаг.
9 - Ургамлын сүүн тэжээл
Жигнэмэг санаанууд : Хатаасан тэжээлийг 100 калори илчлэгтэй селөдеррийн урт ишний дээр 1 халбага самрын тосыг тараана.
Хүнсний баримт : самрын тос нь спортын супер фаб , сайн чанарын ургамлын уураг, эрүүл өөх, шилэн баялаг эх үүсвэр хэвээр байна . Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнд гарч байгаа өгүүлснээр самрын цөцгийн тос таны эрүүл мэндийг эерэгээр нэмэгдүүлж, урт хугацааны зөөврийн эрчим хүчээр хангадаг. Хэдийгээр газрын самар үнэхээр цөцгий (ургамлын гаралтай хэсэг) бөгөөд модноос гардаггүй ч бид самрын самар гэж дуртай.
Шагналын зөвлөмж : Целери нь нитратоор өндөр бөгөөд хэрэглэж байх үед азотын исэлд шилждэг. Металлын исэл нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, гипертензийг бууруулдаг.
10 - Бяслаг, хан боргоцой
Зуушны санаа : 1/4 аяга нь бага өөх тосот бяслагны дээд 1/2 аяга нь 100 литр зуушаар гайхалтай шинэхэн эсвэл лаазалсан хан боргоцойг (байгалийн шүүсээр) шаана.
Хүнсний баримт : өөх тос багатай бяслаг нь сүүний уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд бие махбодийн өөх тосыг багасгаж, биеийн жин ихэсгэдэг. Бяслагны бяслаг нь боловсруулалтыг сайжруулж, гэдэсний нянг ихэсгэдэг пробиотик агуулдаг. Бууцайнд олдсон ферментүүд (bromelain) нь хэрэглэсэн уургийн боловсруулалт, шингээлтийг сайжруулдаг.
11 - Жимс бүхий жигнэсэн мах
Зуушны санаа : ойролцоогоор 75 калори нь 1/4 аяга хуурай овъёос, хамгийн дуртай жимсэнд 1/4 аяга, эсвэл 1/4 хэрчсэн гадил жимсний чанагчаар хооллоорой.
Хүнсний баримт : овъёос нь зүгээр л өглөөний цай уухгүй, антиоксидант, витамин, эрдэс бодис, шилэн эсийн маш сайн эх сурвалж юм. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн дагуу овъёос нь дархлааг сайжруулах, цусан дахь холестериныг багасгахтай холбогдсон бета-глюканы эсийг агуулдаг. Өндөг нь нэмэлт уураг болох өндөгний цагааноор үйлчилдэг идэвхитэй хувь хүмүүст зориулсан овъёос юм.
Шагналын зөвлөмж : нэрс нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулахад нөлөөлдөг хүчирхэг антиоксидантуудыг агуулдаг.
12 - Popcorn
Зуушны санаа : 3 ½ шанагатай, 90-100 калори илчлэгтэй байгалийн эрдэнэ шишийн поп 1 унци. Гэрийн зуухны орой дээр том тогоонд агаарт хөөрсөн, эсвэл чанаж болгосон тохиолдолд попкорн илүү эрүүл байна. Шуудангийн попкорн сав баглаа боодол, уут нь ихэвчлэн хадгалалт, нэмэлт, ханасан өөх, натри, илчлэг ихтэй байдаг.
Хүнсний баримт : попкорн нь эрүүл зууш бөгөөд бүхэлд нь үр тариа гэж үздэг. Энэ нь эслэг ихтэй, зарим нь уураг агуулдаг. Үнэндээ 1 унци нь 4 грамм шилэн, бараг 4 грамм уураг, зөвхөн 110 калори байдаг. Попкорн нь полифенол агуулдаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг антиоксидантыг агуулдаг . Попкорн нь агаараар дүүрэн учраас маш их хэмжээний калори агуулаагүй их хэмжээний хэсгийг идэж болно.
Шагналын зөвлөмж : попкорны амтлагч нь хөгжилтэй байж болох ч зарим нь таны сэвсгэр зууштай нэмэлт калори нэмнэ гэдгийг санаарай. Дараахь зүйлс нь поп корныг идэх дуртай хэд хэдэн нэмэлт зүйл юм:
- Хайлсан давсалсан цөцгийн тос - шиврээ бороо ½ tbsp. хайлсан цөцгийн тос ба 68 калори илчлэг хийнэ.
- Шоколад - 1 tbsp цацаж болно. Халуун хар попкорн дээр харанхуй шоколадны чипс хийж халуун дулааныг идэж, идэх боловч 50 калори илчлэг хийдэг. Шоколадан попкорн нь жигнэмэгийн хуудас дээр тархаж, хоол идэхээс өмнө суулгаж болно.
- Хоол хүнсний мөөгөнцрийн - 2 tbsp цацаж байна. халуун попкорн дээр шиддэг. 2 tbsp. Хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн үйлчилгээ 60 калори байдаг бөгөөд та 8г нэмэлт уураг, нэмэлт 6г эслэг хэрэглэдэг.
Эх сурвалж:
> Андреа Гианколи, УИХ-ын гишүүн, RD, 5 Танай гэр бүлийг эрүүл саруул байлгахын тулд бүхэл бүтэн үр тариа , хоол тэжээлийн академи, хоолны дэглэмийн академи , 9/2016.
> Emilio Ros, Nutrition Nutrition, Nutrition сэтгүүл , 2010.
> Сатяа С.Жоннамаладда, Бүхэл үр тарианы тааврыг нэг дор тараах: Бүхэл үр тариа, АНУ-ын Хоол тэжээлийн нийгэмлэгтэй холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тус, 2010.
> Шарон Денни, MS, RDN, Yogurt Mania, Хоол тэжээлийн динамик, 6/2015 академи.