Advanced Marathon Training Schedule

Та дараагийн марафоныг сонгов уу? Хэрэв та нэгээс олон марафоныг хийсэн бол та долоо хоногт таван өдөр ажиллуулж байгаа бөгөөд 8 миль хүртэлх зайд аялах боломжтой, энэ марафоны хуваарь таны хувьд сайн байж магадгүй юм. Хөтөлбөрийг үзээд (доорх хүснэгтийг үзнэ үү), юу бодож байгааг нь үзээрэй. Хэрвээ энэ нь яг одоо хэцүү байж болох юм шиг байвал энэ дунд шатны марафоныг туршина уу .

Марафоны хуваарь:

Загалмайт сургалт (CT): Зайн сургалт нь үе мөчний болон булчингуудыг завсарлахад хүргэдэг. Календарийн хуваарийг дуудах үед гүйлт, усан сэлэлт, зуумик дасгалжуулагчаас бусад хөдөлгөөнийг хийхэд 45-аас 60 минутын турш дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргана.

Tempo Run: Tempo нь хурдны уралдаанд чухал ач холбогдолтой анеробусын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Жишээлбэл, 40 минутын хугацаанд гүйж байгаа гүйлтийн замыг хялбархан гүйлгэж эхлэхэд 5-10 минутын турш ажиллуулж, ойролцоогоор 10 км хүртэлх хугацаанд 15-20 минут үргэлжилнэ. 5-10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та өөрийн 10к хурдтай байгаа гэдэгт итгэлгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.

Хүч чадал-галт тэрэг: 20-25 минутын турш бие махбодийн болон үндсэн бэхжилтийг хийдэг. Жишээ нь, зарим хүч чадал сургалтыг зохион байгуулдаг .

Завсрын дасгалууд (IW): 10 минутын дулааныг давтан хийж, Тэмцээний хурдыг тодорхойлсон интервалыг ажиллуул (дараа нь үзнэ үү) дараа дараагийн интервал эхлэхээс өмнө 2 минутын турш ажиллах боломжтой.

10 минутын сүүдэрт дуусгах.

Хялбар хурд (EP): Эдгээр гүйлгээг хялбар, тохь тухтай хийх хэрэгтэй. Чи амьсгалж, ярих боломжтой байх ёстой. Энэ нь таны урт удаан хугацаанд (бямба гаригт) хурдацтай явагддаг.

Тэмцээний Pace (RP): Эдгээр гүйлт (эсвэл гүйлтийн хэсэг) таны тооцоолсон марафон гүйлтийн хурдыг (RP) хийх ёстой.

Хэрэв та марафон гүйлтийнхээ хурдыг мэдэхгүй бол хагас марафоныг 30-45 секундын зайд нэмнэ үү. Та мөн марафоны уралдааны цаг хугацааг тооцоолохын тулд сүүлийн үеийн уралдааны цагийг ашиглаж болно.

Амралт: Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлэх үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Өдөр бүр ажилласнаар гэмтэл, шатах аюулд хүргэдэг. Баасан гариг ​​бол амар амгалан өдөр юм. Пүрэв гаригт та бүхэн өдөржингөө удаан хугацаагаар ажиллах болно.

Тэмдэглэл: Та хуваарийг нь тохируулахын тулд өдөр сольж болно. Хэрвээ та нэг өдөр завгүй бол өдрийн амралтын өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй. Жишээ нь зарим тамирчид ням гарагт урт удаан ажиллахыг илүүд үздэг тул Бямба гаригт таны EP ажиллуулж болох, бямба гаригт амралтаа үргэлжлүүлээрэй.

Advanced Marathon Training Schedule