Гуравдугаар сарны аймшиг бараг энд байна! Таны дуртай коллежийн тамирчид сүүлийн 4-тэй тэмцэхээр шүүхэд цохисон тул яагаад дагаж мөрдөхгүй байгаа вэ? Энэ нь 40 минутын туршид өрсөлдөөнд өрсөлдөх, тайрах, үсрэх, буудахын тулд ноцтой тамирыг шаарддаг бөгөөд сагсан бөмбөгийн тоглогчид үүнийг харуулах биетэй байх ёстой. Тэдний өрсөлдөх чадварыг бага зэрэг өргөж, энэ 3-р сарын бямба гарагийн дасгал сургуулилтыг дуусгахад өөрсдийгөө сорино
Танд хэрэгтэй зүйл: Дотор гаднах сагсан бөмбөг, зарим орон зай. Хэрвээ та чадах бол сагсан бөмбөгийн шүүхэд (энэ нь олон цэцэрлэгтнүүд байдаг) ашиглаарай. Шүүх таныг гүйх, чөлөөтэй хөдөлгөж эрх чөлөөтэй болно.
Цаг агаарыг хуримтлуулах тухай тэмдэглэл : Хэрэв та энэ дасгалыг гадуур хийвэл, хэрэв та энэ жилийн эхний халуун дулаан өдөр хийвэл, хэрэв таны биеийн дулааныг дасгалжуулахад ашиглахгүй гэдгийг анхаараарай. Устайгаа хамт байлгаж, дасгал хийснийхээ дараа электролиттэй бол нэмэлт тэжээл өгөх хэрэгтэй эсэхийг анхаарч үзээрэй. Хэрвээ таны хурал удаан, хүчтэй бол, хэрвээ та нар хөлсөө их хэмжээгээр хөлсөөр, эсвэл цаг агаар нь халуун байгаа бол дасгал хийсний дараа зөв булчингийн сэргээхэд хоол тэжээлийг тэргүүлэх ач холбогдлыг чухалчлах нь чухал юм.
1 - Халаалт
Та энэ дэглэмийн маханд шумбахын өмнө дараахь дасгалуудыг халаах хэрэгтэй:
- Шүүхийн эргэн тойронд гүйх: Шүүхийн эргэн тойронд нэг минутын турш нэг тойрогт эргэлдэж, дараа нь эргэж, эсрэг чиглэлд дахин минутын турш гүйх болно.
- Шүүхийн бүх шатны штатууд : Шүүх дээр буугаад буцаж болно. 10 секунд амарч, хоёр дахин давтана.
- Шүүгчдийн бүрэн морь : Суурин дээрээс эхлэх бөгөөд хамгийн ойрын чөлөөт шидэлт рүү явна. Суурь шугамыг эргүүлэн эргүүлж, хагас талбай руу гүйж, дахин эргэж ирээрэй. Дараа нь чөлөөт шидэлтийн шугам руу буцааж, бүтэн шүүх, буцааж өгнө. Энэ цуврал нь ганц морь юм. Нэг минутын дараа дахин хоёр удаа давтана.
Бүх халаалтыг ойролцоогоор 8 минутын хугацаа шаардагдах бөгөөд хэрэв та илүү амрах хэрэгтэй болбол бага зэрэг хугацаа шаардагдана. Хэрэв та сагсан бөмбөгийн талбайд нэвтрэх эрхгүй бол зүгээр л орон зайгаа ашиглуулж, байрлуулж, түрүүлж, 20 секунд тутамд ойролцоогоор 20 секунд, морь тутамд 40 секунд зарцуулна.
Дасгал хийхийн тулд дасгал бүрийг 50 секундэд үзүүлсний дараа 10 секундын дараа амрахыг дараагийн дасгал ажилд оруулна. Бүх найман дасгал дууссаны дараа нэг минутын турш амрах. Найман хөдлөх хэлхээг дөрвөн удаа хийхэд 40 минутын серверийн дасгал хийх хэрэгтэй. Та дуртай сагсан бөмбөгийн тоглогч шиг л ажилласан байх ёстой!
2 - Lay-Up Skips
Атлетик, хөлийн байрлал, хөлөө хажуугийн зайд, нөгөө хажуугийн нэг хөлөнд эхэл. Хоёр гартаа сагсан бөмбөг барьдаг. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр урагшаа урагшаа хөлийн бөмбөгийг урагшаа дээшээ урагшаа дээшээ урагшаа дээш хөдөлгөж, бөмбөгийг агаарт агаарт хүргэх үед хөдөлгөөнд орохгүйн тулд агаарт хөдөлдөг.
Газар зөөлөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, эхэлж байсан байрлалаа. Дараа нь өөр нэг алгасаад нэг тал дээр гүйцэтгээрэй. Та хөл дээрээ бараг зогсохыг хүсч байгаа, энэ нь гол төлөв тогтворжсон хөл дээр ажиллана
50 секундын турш нэг талаас алгуурхан гүйх. Та хоёр дахь удаагаа эсрэг талдаа алгасдаг.
3 - Бөмбөгний цорготой тал слайд
Сагсан бөмбөгийн талбай, эсвэл хоёр конусыг чөлөөтэй шидэх хайрцгийн будагыг ашиглан зайг тодорхойлохын тулд 12 фут зайтай. Орон зайны төвд, өвдөгний боолт, арын хантааз, гартаа сагсан бөмбөг тоглоорой. Зүүн контакттай слайд руу гулсаж, биеийнхээ дээгүүр гулгах, сагсанд контакт хүрч, слайдыг буцааж, дараа нь зүүн контейструу гулсуулж, биеийнхээ дээгүүр гулгахын тулд дахин бөмбөгөнд хүрнэ. Илүү хурдан урагшлуулахын тулд хурдан урсана.
4 - Squat Зураг Eights
Скат нь бага, арын хантааз, таны өсгий дэх жин. Сагсан бөмбөгийг хоёуланг нь хоёр гартаа барь. Нэг хөлөөрөө гараа сунгаад, хөлөөрөө бөмбөгийг хүлээлгэсэн гартаа хоёуланд нь хүргэж өгнө. Чиний араас гараа аваад бөмбөгийг хөлийнхөө эргэн тойронд эргүүлж, төв рүү буцааж, бөмбөгийг цуглуулахын тулд эсрэг талд нь гараараа хүрч ирнэ. Бөмбөгийг доод цэгтээ байлгахын тулд бөмбөгөнд болон хөлний хоорондох зайг үргэлжлүүлэн явуул. Гол чичиргээ хадгалахаа үргэлжлүүлээрэй, урагшаа урагшаа, урагшаа урагшлахад, таны булчин дасгалын дасгалыг хийх болно !
Бөмбөгийг нэг чиглэлд 50 секундын турш дамжуулна. Чи чиглэлийг шилжүүлж, хоёр дахь хэлхээний үед эсрэг чиглэлийг дамжуулна.
5 - Тогтворгүй уулын авирагчид
Сагсан бөмбөгийн дээд талд байрладаг гараараа өндөр түвшний байрлалаас эхэл. Голыг нь татан авч, ташуураа бага байлгах. Цээжнийхээ өвдөгнөөс нэгийг татаж, хөлөөрөө бөмбөгийг газарт хүрнэ. Нэг хөдөлгөөнөөр алган дээрээ хүрч, хөлийг хөлдүү, хөлний байрлалаа сольж, хөлийнхөө хажуу талыг сунгаж, шулуун хөл чинь цээжин дээрээ хүрнэ. Бүтэн 50 секундын турш хөлөөрөө урагшаа урагшилж, чадах чинээгээрээ үргэлжлүүлээрэй.
Бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхийн хэрээр ууланд авирч байгаа бол бөмбөгийг хааж, гараараа газар дээр нь хий.
6 - Leg Wunges хооронд
Өндөр түшлэг, сагсан бөмбөгийг толгойноос дээгүүр гартаа барьж, гараа сунгав. Нэг хөлөөрөө нэг алхам урагш сунгаж, өвдөгнөөс нь нуруугаа өвдөгнөөс нь доошоо нааж Үүнийг хийснээр урагшаа урагшаа өвдөгний урд зүг рүүгээ урагшаа урагшаа урагшлуулаарай.
Урд талын өсгийгөөрөө урагшаа эргэж, босч зогсоод бөмбөгөө дээшлүүлнэ. Эсрэг тал дээр үйлдэлийг давтаж, 50 секундын хугацаанд эдгээр ээлжит урагшаа үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлнэ.
7 - Spider Squat
Хөлийн байрлал нь хөлний байрлалаас арай илүү өргөн хүрээтэй байх ба хөлийн хуруу нь бага зэрэг гадагшилна. Тоглож буй хөлийг шалан дээр сагсан бөмбөг байрлуул. Өөрийнхөө жинг өсгөж байгаа эсэхийг шалгахын тулд өөрийн маягтыг шалгах, хонго нурууг нь дарж, өвдөгнийхөө хуруугаараа (гэхдээ урд талынх нь) таарах ёстой. Энэ байрлалаас нэг гартаа хүрч, сагсан бөмбөгөө наа, дараа нь нөгөө гарт хүрвэл бөмбөгийг тогш. Эхний гараа бөмбөгөн дээр дарж, эсрэг талын гараараа дага. Соронзон урвуу дарааллын цикл урвуу хөдөлгөөнийг доод цэгт байлгахын тулд бүтэн 50 секундын турш үргэлжлүүлэх боломжтой.
Шагналын оноо! Бөмбөгийг дөнгөж байрлуулахын оронд бөмбөгийг дусаав.
8 - Өндөр банз
Сагсан бөмбөгөн дээр гараараа өндөр түвшний байр суурийг эзэл. Илүү тогтворжуулахын тулд хөлийг өргөнөөр байрлуул. Доод талыг нь чангалаад 50 секундын турш самбар дээр тогтвортой байлгана.
9 - Ташуу twists
Дугуйн ажлыг дуусгаж хэлхээгээ дуусга. Газар дээр суу, өвдөг ташуу, шал руу хүрч, бага зэрэг бөхийж, дээд бие болон гуяндаа "V" байрлалыг байрлуул. Сагсан бөмбөгийн гартаа гэдэсний товчлуурын өмнө байрлуул. Гол нь хатуугаараа, таны трикийг нэг талдаа тохойруулж, бөмбөгийг доошоо чиглээд, эсрэг талын эсрэг талдаа бөмбөгийг доошоо тонгойлгоно. 50 секундын турш талыг хооронд нь холбох
Торыг мушгиж дууссаны дараа 1-2 минутын турш амрах ба дараа нь гурван удаа дахин хийнэ. Тасалгаа алгасч, бага хоосон тоогоор 8-р мөрөнд шилжихийг санаарай.