Дахин унаад ирэхэд сургуулиуд хаа сайгүй явдаг. Анги руу буцах, гэрийн даалгавараа буцааж, завгүй хуваарьтаа буцааж өгдөг. Уналт бол шинэчлэх, зорилго тавих, буцаж очих хамгийн сайн цаг үе, хүч чадал олгох сургалтын үе юм.
Хүч чадал яагаад чухал вэ
Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн нь ялангуяа зуны улиралд илүү хялбар байдаг. Бидний ихэнх нь зуны улиралд илүү их алхаж, хүүхдүүдээ хөөж, усанд сэлэх, эсвэл зүлэг ногоо тариалах зэргээр зугаалж байна. Хөдөлгөөн тань энэ зун танд асуудал биш байсан байх. Хүчтэй бат бөх сургалтын хөтөлбөр нь төлөвлөсөн төлөвлөлт болон төлөвлөсөн гүйцэтгэлийг шаарддаг. Та юу хийх, ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй. Гэхдээ өөрөөр хэлбэл шатаж байгаа калориудыг яагаад шатаах вэ?
Чадварыг бэхжүүлэх болон биеийн булчингийн ач тусыг дутуу үнэлж болохгүй. Илүү их булчинтай хүмүүс илүүдэл илчлэгийг шатаах, ясны нягтрал ихтэй, гэмтэл багатай байдаг. Үнэндээ нэг фунт өөх нь биед нэг фунт булчингаас их хэмжээгээр зарцуулдаг гэсэн үг юм. Энэ нь жижиг жийнс, илүү зүүсэн топуудтай тэнцдэг. Гэсэн хэдий ч, та аль хэдийн ideal size хэмжээтэй байсан ч гэсэн үүнийг бодолцож үзээрэй: 35 наснаас хойш таны биеийн булчингийн масс алдагдахаас сэргийлж биеийн жингээ алдаж эхэлнэ.
Энэ нь маш энгийн сонсогдож байна.
Тиймээс үүнийг олж авцгаая. Энэ намрын сургалтын жинхэнэ хүч чадлыг сурцгаая. Эндээс эхлэх зарим алхамууд байна. Доорх хоёр доод бие, хоёр дээд бие, хоёр гол хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд доор өгөв. Хийх дуртай арга барилаа холино уу. Долоо хоногт гурваас гурван удаа галт тэрэгний буудал бүрийг дор хаяж 20 минутын турш дасгал хий. Энэ дасгалын хувьд танд зориулж бүтээсэн dumbbells багц хэрэгтэй. Эхлээд 8-10 фунт стерлинг авч үзэхийг хүсч байхад бусад нь арай илүү ажиллах болно.
Өөрчлөгдсөн түлхэлт
Дээд байгууллага
Хүчний бэлтгэлийн хэвийн ажиллагааны үндэс бол сайн түлхэц болно . Энэ нь таны дээд биеийг өөр ямар ч дасгалаас илүү хүчирхэгжүүлэх боловч энэ нь бас галзуу мэт голыг зорьсон. Зүгээр л удаан, удаан үргэлжлүүлээрэй. Энэ тодорхойлолт нь өвдөг дээрээс эхэлнэ, гэхдээ хүч чадлыг нь нэмэгдүүлснээр хурал бүрт хуруугаа хэдэн хуруугаараа түлхэж, бүх өвдөгнөөсөө хол байлгана. Та 10-12-ыг хийж чадна уу.
Shoulder Overhead Press
Дээд байгууллага
Хүчтэй мөрөнд агуу харагдах боловч хамгийн чухал нь мөрөн дээр хэвлэлийн үйл ажиллагаа маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүнд зүйл өргөхөд хэр их шаардагдахыг бодоорой! Энэ алхам нь таны жолоочийн ханцуйнаас гэмтэхээс сэргийлнэ. Дахин хэлэхэд, хэлбэрээ ажиглаж, сайн хийлгэхийн тулд булчингаа оруулаарай. Сонгосон жингээсээ хамаарч 12-15 дарааллыг сонгоно уу.
Үндсэн хугарал
Бүсэлхийгээс доор
Үндсэн, хүчирхэг, сайн суурьтай талбай нь зөвхөн хөл, гялтганасан байдлыг бэхжүүлж, залуучуудыг байлгахад тусалдаг. Хэрхэн? Хөхнийхөө уян хатан чанарыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг сайн хийдэг. Хуучин хүмүүс нь хатуу бөгөөд уян хатан учраас солилцдог. Цээжин дээрээ урагшаа үргэлжлүүлэн гүн гүнзгий яв. Та үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд dumbbells-г ашиглаж болно. 12-15 гүнзгий цохиур гүйцэтгэхийг хичээ.
Backward Lunge
Бүсэлхийгээс доор
Урвуу луу нь танд урагшаа эсвэл хөдөлгөөнгүй унасан бүх хүчийг өгдөг, гэхдээ өвдөг, арагшаа илүү зөөлөн байдаг. Тодорхойлолтыг анхааралтай уншиж, өвдөгний байрлалыг хацар, хөлөөрөө хаашаа гулгахыг анхаарч үзээрэй. Та үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд dumbbells-г ашиглаж болно. Нийтдээ баруун, зүүн талд 8-р байр эзэлдэг.
Нүдний хавтан
Гол
Түлхүүрүүд дээр ямар нэг зүйлийг хийхэд зориулж тавцан нь хамгийн анхны сонголт юм. Тэд гэдэсний булчин бүрийг ажиллуулж, доод нуруугаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Доод талыг нь нээж, хурц, хөлийг нь барьж байх үедээ аваарай. 30 секундын турш үргэлжлүүлэн нэг минут хүртэл замыг туулах!
Орос хэл Twist
Гол
Хэрвээ та бүдүүн гэдгээ бүтээв гэвэл Оросын тохой нь зальтай байдаг. Энэ нь мөн rectus ба хөндлөн abdominus-ийг зорьсон. Газар дээрээс хөл дээрээ зогсоод хүчирхэгжинэ. 16-20 удаа эргэлдэж үзээрэй.