6 сараас хойшхи дасгалын програмууд хэлбэр дүрслэхэд тохиромжтой
Шинэ жилийн шийдвэрийг хадгалахыг хичээдэг эсвэл зөвхөн танд зориулсан зөв дасгалыг олоход туслахыг хүсч байгаа бол 30 хоногийн хурдан эхлэх дасгал нь танд хэрэгтэй зүйлийг өгч чадна. Зорилгодоо хүрэхэд туслахын тулд дасгалын өөр өөр дасгалуудтай зургаан янзын фитнес төлөвлөлтийг тус тусад нь авч үзье.
Яагаад тэд өөр өөр хурдан ажил эрхлэх вэ?
Бид бүгд ялгаатай, бидний дасгалын төрх ялгаатай байдаг. Та дасгал сургуулилтаас эхлээд дасгал сургуулилт хийхээс эхлээд бүх зүйлтэй тэнцэхүйц сар болж чадна гэдгээ мэдэж болно. Хэрэв та илүү гүнзгий хөтөлбөр хүсвэл програмуудыг нэгтгэж болно. Таны зорилго ямар ч байсан таны хэрэгцээг хангахуйц төгс сургалтын хөтөлбөрийг олох болно.
Дасгалын хэв маяг бүрийг аль дасгалын хэв маяг, хэрэгцээнд тохирсон байгааг хараарай. Дараа нь танд тохирох зөв зүйлийг эхэлж, сар бүрийн үр дүнг харах боломжтой болно.
Шилдэг 30 өдрийн шуурхай эхлэх дасгалууд
Доорх дасгалууд нь өөр өөр байдаг ч эдгээрийн аль нэг нь зөвхөн нэг сарын хугацаанд биеийн тамирын түвшинг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байж болно.
1. Ерөнхий Fitness ба Түргэн Эхлэл Удирдамж
Эхлэн сурагчдад зориулсан биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгалын ерөнхий заавар нь дасгал сургуулилтанд дасгалын бүх функцийн элементүүдийг бага зэрэг багтаахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм.
Энэ нь зүрх судасны , жингийн сургалт , сунгалт зэрэг багтдаг. Хэрэв та гэрийн жинтэй тоног төхөөрөмж, тухайлбал гар туухай, йогийн шалны зэрэг гэрийн дасгалын төхөөрөмжтэй бол энэ төлөвлөгөө хамгийн сайн ажиллана.
2. Түргэн-эхлэх зааврыг ажиллуулах
Эхлэгчдэд зориулсан хурдан эхлэх зааварчилгааны хувьд таны хийх ёстой бүх зүйл бол гүйлтийн гутал, гүйлтийн талбайд сайн хос юм. Хэрэв та яг одоо гүйж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Энд дасгалууд нь "гүйх / алхах" арга, шинэ гүйгчдэд ач тустай дасгалын төрлийг ашигладаг.
30 хоногийн дотор та 20 минутын турш тасралтгүй ажиллах боломжтой болно.
3. Иогийн Түргэн-Эхлэл Удирдамж
Эхлэгчдэд зориулсан йог хурдан эхлэх эхлэл нь стресс бууруулах элементийг өөрсдийн дасгал сургуулилтанд оруулахыг хүсдэг хүмүүст ихэвчлэн дуртай байдаг. Хэрэв та йог хийх талаар бодож байсан боловч ангидаа очоогүй бол гэртээ үндэслэсэн хөтөлбөрөө эхлэх боломжтой болно. Энэхүү хурдан эхлэх заавар нь та йогийн зарчим , дарааллын үндсийг зааж өгөх болно. Тухайн үед 30 орчим удаа эргэлдэн, өдөр тутмын гэр орондоо хүчирхэгжүүлэх арга барилаар явах болно. Өөрийгөө йогын шалны дэвсгэр дээр олж, чимээгүй орон зайг олж, та эхлэхэд бэлэн боллоо.
4. Пилатууд Түргэн эхлэх гарын авлага
Пилатс эхлэгчдэд зориулсан хурдан эхлэх заавар бол энэ дадлыг гэртээ эхлэх явдал юм. Дээрх йогийн хөтөлбөрийн адилаар энэ нь пиланд эхлэхэд клубт бүртгүүлэх шаардлагагүй. Пилатууд нь урт, булчингийн булчинг хөгжүүлж, үндсэн хүч чадлыг сайжруулахад тусална. Гэрийн дасгалын хувьд та хэд хэдэн түлхүүр (болон хямд!) Тоног төхөөрөмжөөр эхэлж болно. Иогийн дасгал хийх зарим арга барилаар Пилат нь анхаарал төвлөрүүлэх, анхаарал төвлөрүүлэх, хяналт тавих гэх мэт анхаарлаа хандуулдаг.
5. Түргэн эхлүүлэх гарын авлагаас алхах нь
Дээрх гүйлгээний удирдамжтай адилаар эхлэгчдэд зориулсан түргэн эхлэх гарын авлага нь энгийн зүйлсийг хэвийн байлгахыг хүсдэг хүмүүст хандаж, алхаж явахад нь дасгалын үндсэн хэлбэр болгон ашигладаг.
Та хэрэгтэй бүх алхах гутал, гүйлтийн зам, алхах газар юм. Таны эхний сар дууссаны дараа долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд хурдтай явж байх болно.
6. Жин Сургалтын Түргэн Эхлэл Удирдамж
Хэрэв та биеийн тамирын гишүүнчлэлтэй бол эхлүүлэхэд зориулсан жингийн сургалт нь эхлэгчдэд зориулсан хурдан эхлэх заавар юм . Эсвэл та жингийн сургалтын машиныг айлган сүрдүүлж байна. Энэхүү гарын авлага нь эдгээр бэрхшээлийг даван туулахад танд тусалж, жингээ хэрхэн нэмэгдүүлж, таны гүйцэтгэлийг сайжруулах талаар хэрхэн ярих болно. Сарын эцэс гэхэд та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад орохгүй, тэврэх мэт мэдрэмж төрөх болно.
30 өдрийн фитнесийн дэглэмийн сэтгүүлийг хадгал
Сар бүрийн туршлагыг дасгал хийх сумын сэтгүүлийг хөтлөх нь нэгээс илүү аргаар ашигтай байж болно. Зүгээр л өөрийн хийсэн хүчин чармайлтаа эерэгээр хүчирхэгжүүлэхийг санал болгох цаг гаргадаг. Өдөр бүр тэмдэглэл хөтөлж эргэж харвал та юу хийснээ харж чадна. Тэмдэглэл нь таны хязгаарыг мэдэхэд тустай. Чи өөртөө түлхэх юмуу эсвэл дасгалынхаа үеэр буцах хэрэгтэй байх талаар илүү сайн санаа гаргах болно.
Түргэн эхлэх дасгалын үндсэн дээр
30 хоногийн хурдан эхлэх дасгалын хөтөлбөр нь зөвхөн нэг сарын дотор fitter биед орох зам дээр таныг эхлүүлж болно. Чухам ямар давуу талууд дээр тулгуурлан эдгээр фитнес дасгалуудын зургаан хувилбарыг сонгоно уу. Та сонирхож, сонирхож буй үйл ажиллагаануудыг сонгон фитнес хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэхийн тулд таны урам зориг, бие даасан байдалд үүрэг гүйцэтгэж чадна гэдгийг бид мэдэж авсан. Хэрвээ та хөтөлбөрт хамрагдахыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь таныг хүсэхгүй байвал зүгээр л орхих хэрэггүй. Жагсаалт дээр өөр хөтөчийг олж, эхнээс нь эхэл. Та 30 хоногийн туршид дасгал хийснээр бие бялдар дасгал хөдөлгөөн, хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийх талаар илүү сайн санаа гаргах болно.
Эх сурвалж:
> Teixeira, P., Carraca, E., Markland, D., Силва, М., Р. Райан нар. Дасгал, бие махбодийн үйл ажиллагаа ба өөрийгөө тодорхойлох онол: Системчилсэн хяналт. Зан төлөвийн хоол тэжээл, биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл . 2012. 9:78.