Эрүүл чийрэг, чийрэгжихийн тулд алхаж эхэл
Та эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг явахад бэлэн үү? Өдөрт 30-60 минутын турш хурдтай алхах нь эрүүл мэнд, жингийн менежментийн талаар зөвлөдөг. Энд биеийн тамирын алхмаа яаж эхлүүлэх вэ.
Эхлэгчдэд зориулсан тоног төхөөрөмжөөр алхах
Walking бол хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр хийх дасгал юм. Энд та дараах зүйлсийг үндэслэнэ:
- Хавтгай, уян хатан, тохь тухтай гуталаар аялах . Олон загварын гутлын хэв маяг тохиромжтой.
- Таны хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй тав тухтай алхах хувцас . Чийг шингээх технологийн даавуу нь хөвөн эсвэл жинсэн гэхээсээ илүүд үздэг.
- Гүйлт буюу аюулгүй алхахын тулд гадаа болон дотор явах
- Нэмэлт тоног төхөөрөмж нь алхалт, алхах цэгүүдийг тогтвортой байлгах эсвэл дасгалаа сайжруулахын тулд pedometer эсвэл фитнес хамтлаг орно.
Түргэн эхлэх өдөр 1
Эхний өдөр нь богино алхмаас бүрдэнэ.
- Хурдны зам дээр 15 минутын алхмаар эхэл.
- Өөрийн биеийг сонс. Зүрхний шигдээс, цус харвалтын шинж тэмдгүүд болон дасгалын хэвийн шинж тэмдгийг мэддэг байх.
- Чи алхмынхаа эцэст ердийн гэрэлтэй байдаг. Энэ нь сонголттой. Судалгаагаар булчингийн хагарал, гэмтэлээс сэргийлэхэд тусалдаг боловч олон алхагч алхмын төгсгөлийг уян хатан болгоход дуртай байдаг.
- Өдөр бүр явган аялалынхаа амжилтыг тэмдэглэж, гутлаа мэдэрч, биеэ хэрхэн мэдэрч, 15 минут алхах нь ямар амархан, хэцүү байсныг тэмдэглэж аваарай.
- Эхний алхах өдөр болон эхний долоо хоногт алхах үедээ та үстэй өвдөлттэй байж болно. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүст түгээмэл тохиолддог.
Түргэн эхлэх долоо хоног 1
Зарим өдрүүдэд цаг хугацаа багасах ёстой байсан ч 15 минутын турш долоо хоногт доод тал нь таван өдөр яваарай.
- Эхний 7 хоногт хурдаар алхахаасаа өмнө алхах үйл ажиллагааны суурь суурийг бий болго.
- Таны алхах маяг, алхах маягт анхаарлаа хандуулаарай.
- Долоо хоног тутмын зорилго: 60-75 минутын нийт дүн.
Түргэн эхлэх долоо хоног 2
Өдөрт 5 минут нэмээд 20 минут, долоо хоногт 5 өдөр алхаж байна. Эсвэл та хэдэн өдрийн дотор илүү амарч, дараа нь амралтын өдөр нь өнгөрөөж болно.
- Долоо хоног тутмын зорилго: 75-100 минутын нийт дүн.
- Үргэлж алхах маяг, маягтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Таван минутын дараа хялбархан алхаж, амьсгалах нь мэдэгдэхүйц бага хурдтай явганаар алхаж, амьсгалахаас зайлсхийх бүрэн яриа хийх боломжтой.
- Таны алхах цагийг бий болгож, сайн алхах хэлбэрийг ашиглах нь хурдтай харьцуулахад илүү чухал юм. Тиймээс та бүрэн алхаж явахад хялбар болгохын тулд амархан хурдыг ашиглаж болно.
- Үүний сацуу 5 минут алхахаас өмнө хөнгөн дулаан зогсолт хийх, эсвэл алхахдаа хэрэглээрэй.
- Долоо хоногт 2-3 удаа гэдэсний булчинг бэхжүүлэхийн тулд хэвлийн хөндийд дасгал хий .
- Таны алхах гуталыг үнэл. Та фитнес алхах илүү тохиромжтой шинэ гутал авах хэрэгтэй болж магадгүй.
Түргэн эхлэх долоо хоногт 3 удаа явдаг
Өдөрт таван минут нэмээд та 25 минут, долоо хоногт таван өдөр алхаж явна.
- Дундаж хурдтай алхаж, сайн алхах маягтай байх.
- Долоо хоногийн зорилго: 100-125 минутын нийт дүн
- Хэвлий болон хэвлийн дасгалыг үргэлжлүүлнэ.
Түргэн эхлэх долоо хоног 4
30 минут, долоо хоногт таван өдөр алхахын тулд өдөрт таван минут нэмнэ.
- Дундаж хурдтай алхаж, сайн алхах маягтай байх.
- Долоо хоногийн зорилго: 125-150 минутын нийт дүн
- Хэвлий болон хэвлийн дасгалыг үргэлжлүүлнэ.
Snags
Хэрвээ та ямар нэг долоо хоног хэцүү байгаа бол долоо хоногт дахин давтаж, ая тухтай ажиллаж чадна. Хүйтэн эсвэл завгүй цагийн хуваарь таны биеийн тамирын төлөвлөгөөг бүрэн зогсоохыг бүү зөвшөөр. Хэрэв та бүрэн алхаж чадахгүй бол ямар ч алхах нь ашигтай байх болно. Зөвхөн явганаар явж байсан ч зөв байрлал, алхах аргыг төвлөрүүлснээр хамгийн их цагийг хий.
Түргэн эхлэхээс өөр
Нэг удаа та 30 минутын турш ая тухтай ажиллаж чаддаг бол ахиц дэвшилээ үргэлжлүүлж чадна.
- Долоо хоногийн дасгалын хуваарь : Аэробийн агааржуулагч, хурд, тэсвэр тэвчээрийг янз бүрийн дасгалуудаар сайжруулна. Хурдан эхлэх дасгалууд энгийн байсан ч интервалын дасгалууд болон удаан хугацааны дасгалуудыг ашиглах боломжтой болно.
- Хэрхэн хурдан алхах вэ: Өдөрт 30 минутын турш ая тухтай алхаж долоо хоногт таван өдөр алхаж яваад хурдны зам дээр ажиллах боломжтой. Зөв гар хөдөлгөөнийг ашиглан алхам алхмаар идэвхтэй алхахад суралцах нь хурдыг өсгөхөд тусална.
- 5K алхмыг сурцгаая : Энэрэнгүй алхах зам болон зугаа цэнгэлийн замд явган явах зай нь 3,1 м урт. Энэ нь 45 минутын турш хамгийн олон алхагчийг авах болно.
- 10к алхмыг сурцгаая : Олон тооны зохион байгуулалттай уралдаан нь 10к (6.2 миль) зайтай бөгөөд энэ нь алхагч ээлтэй байж болно. Энэ зайгаар алхахын тулд ихэнх алхагч 90 минутын турш хоёр цаг зарцуулдаг.
Эх сурвалж:
> American Heart Association Насанд хүрэгчдийн биеийн тамирын талаархи зөвлөмжүүд. Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Херберт RD, Noronha MD, Kamper SJ. Дасгал хийсний дараа булчин хөндүүрлэхээс сэргийлж, багасгах. Системчилсэн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан . 2011 оны 6-р сар doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Спорттой холбоотой гэмтэл бэртлээс сэргийлэх арга зам: Санамсаргүй хяналт шалгалтын сорилттой системчилсэн хяналт ба мета-анализ. Спорт анагаах ухаан . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.