Хэзээ, Жин Сургалтанд хэзээ, юу идэх вэ?
Хугацаа нь бүх зүйл бөгөөд жингийн сургалт болон булчингийн барилгад орох үед бүх зүйл нь хамгийн сайн үр дүнг гаргахын тулд төгс цаг хугацаатай байх ёстой. Спорт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой хоол хүнс, шингэн хэрэглээний динамик нь хүч чадал, булчинг бий болгохыг эрэлхийлж байх үедээ төлөвлөхөд чухал ач холбогдолтой. Сургалтын үеэр хаана, хэзээ, яаж хооллох талаар зөвлөгөө өгнө үү.
Хоолны цаг хугацаа, спорт, биеийн тамирын дасгал
Шаардлагатай шим тэжээл, тухайлбал нүүрс, уураг, өөх зэрэг бие махбодид энерги өгдөг, эдгээр шим тэжээлийг хангаж өгдөг, мөн ямар хэлбэрээр өгч байгаа зэргээс хамаарч таны гүйцэтгэлд нөлөөлж чадна. Өөрийнхөө хоолыг зохиохын тулд өдөртөө идэх ёстой зүйлээс эхлээд жижиг хэсгүүдэд хуваагдана. Үүнд:
- Урьдчилан сэргийлэх хоол, түүний дотор шингэнийг оруулна
- Ажлын явцад хоол хүнс, шингэн (ихэвчлэн жингийн сургалтанд зөвхөн ихэвчлэн байхгүй)
- Идэвхитэй үйл ажиллагааны дараах хоол, шингэн
- Хүнсний нийт хэрэглээ 24 цаг гаруй, ялангуяа нүүрс ус
Эдгээр хүчин зүйлсийг эрчим хүчний хэрэглээ, зарцуулалтад зориулж тохируулах шаардлагатай бөгөөд 24 цагаас дээш хугацаатай сургалт, өргөтгөсөн сургалтын хугацаа зэргийг багтаана.
Жин Сургалт ба Тэжээлийн Сургалтыг Хоол тэжээл
Жингийн дундаж сургалтыг хамгийн их байлгахын тулд яаж идэх ёстой вэ гэдэг нь удаан хугацааны тэсвэрлэх сургалт, усанд сэлэх эсвэл багийн спортын секцийг хамгийн их байлгахын тулд 2 ба түүнээс олон цагийг тасралтгүй дасгал хийхэд хүргэхийн тулд хооллолтоос ялгаатай байх ёстой.
Ийм үйл ажиллагаа нь эрчим хүчний зардал өндөр, хоол хүнсээр хангах явдал юм. Биеийн тамирын дасгал болон биеийн тамирын дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулснаар булчин бүтээхэд тодорхой хугацаагаар хооллодог.
Сургууль өмнөх бэлтгэл
Энэ хоол нь ходоод гэдсэнд хэцүү дасгал хийхэд тийм ч сайн биш юм.
Үзэж үзэх хэрэгтэй зүйл бол таны калорийн хэрэглээ ба үйл ажиллагааны зардал 24 цаг гаруй байна.
Ойролцоогоор 75-90 минутын дундаж хугацаа 20-30 минутын турш үргэлжилнэ. Үлдсэн хэсэг нь янз бүрийн эрч хүчээр, зарим давталттай үйл ажиллагаануудаар жинг тогтоож, дахин давтах явдал юм. Энэ нь маш хатуу хурал бөгөөд зарим нь дунджаас бага хийх болно.
Хамгийн гол нь бэлтгэлээ эхлэхээс 3-аас 4 цагийн өмнө гол хоол бэлдэх ёстой бөгөөд дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө ходоодонд хооллолт хэрхэн хүлээлгэхээс хамаарч бэлтгэлийн өмнө 45-75 минутын турш жижиг зууштай байх ёстой. Спортоор ойртохын хэрээр спортын ундаа, наргилын ус, энгийн нүүрс ус зэрэг түргэн ундаалах нь илүү сайн сууна. Өглөө эрт сургах нь энэ цагийн хуваарьтай асуудалтай тулгараад байгаа бөгөөд хэрэв та өглөө эрт дасгал хийвэл дасгалын үеэр илүү ихийг авах хэрэгтэй болно.
Уураг. Урьдчилан дасгалын хоол нь уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Сүүлийн үеийн судалгаагаар жингийн бэлтгэлийн дараа бага зэргийн уураг агуулагдаж байгаа үед сэргээх фибринд уургийн нийлэгжилт, булчинг сэргээхэд тусалдаг. Дасгал хийхээс өмнө уураг хийх шаардлага бага боловч зарим судалгаагаар бага хэмжээгээр нөхөн сэргээхэд тусалдаг.
Энэ нөлөөг идэвхжүүлэхийн тулд маш их уураг хэрэггүй. 10-20 грамм нь шаардлагатай бүх зүйл. Шилэн хальсан сүү нь 10 орчим грамм уураг байдаг. Үнэндээ та үнэтэй уургийн нунтаг хэрэгтэй биш, гэхдээ тэд гэмтэхгүй.
Нүүрс ус. Сургалтын өмнөх карбогидратын хэмжээг дасгалын цаг хугацаа, эрч хүч, цаг хугацаа, үйл явдлын эрч хүч, цаг хугацаа, хамгийн сүүлийн үеийн хоолны үеээс хамаарч идэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, марафон гүйгчтэй харьцуулахад жин дасгал хийхийн өмнө жингээ хасах шаардлагагүй. Зарим нүүрс ус нь сэгсэрч эсвэл хэдэн ширхэг шарсан талх, үр тарианы хэлбэрээр хуралдааны явцад цусан дахь глюкозыг хэт бага байлгахад хангалттай байх ёстой.
Аль ч тохиолдолд - уураг ба carbs - таны систем сайн тэсвэрлэхийг мэддэг ямар нэг зүйлийг сонгоорой. Энэ нь сорилт, алдаатай холбоотой байж болох юм. Өндөр зэрэглэлийн хивэг, жимс, шош, өндөр хивсний үр тариа зэрэг нь зарим хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Зарим хүмүүс фруктоз мэдрэмжтэй байдаг тул жимс эсвэл сахар тэдгээрийг тохирохгүй байж болно.
Шингэн. Шаардлагатай шингэнийг ууж, таны шээсний өнгө нь хар нимбэгний цайвар нимбэг юм. Энэ нь таныг сайн усжуулж байгааг танд хэлэх болно. Чиний шээсний өнгө бүрэн арилгах шаардлагагүй болно.
Сургалтын үеэр цэнэглэх ба сэргээн засварлах
Шингэн ба түлш Хэрвээ та цагт нэг цагаас бага хугацаагаар сургалтанд хамрагдахаар төлөвлөж байгаа бол 30 минут тутамд спорт ундаа (ойролцоогоор 7% нүүрс, 25 грамм нүүрсустөрөгч) ойролцоогоор 400 мл (14 шингэн унц) хийх хэрэгтэй. Хэтэрхий халуун байвал та хөлсөөр маш их хөлсөлж байвал илүү их шингэн хэрэгтэй болно. Энэ нь цусан дахь глюкозыг сайн өсгөж, булчингийн гликогенийн дэлгүүрүүдийг түргэн гадагшлуулахгүй байх болно. Ингэснээр та илүү сайн үйлдлийг хийх боломжийг бүрдүүлдэг бөгөөд та католик, өндөр кортизолын төлөвт ордоггүй, булчин, дархлааны үед зовж чадна.
Жин Сургалтанд зориулсан дараах дасгал хөдөлгөөн хийнэ
Спортын анагаах ухааны өнөөгийн нотолгоонд үндэслэн жингийнхээ хураалтын дараа түлшийг цэнэглэх, буцлахад хамгийн сайн арга юм.
Шингэн. Эхний цагт дасгалын дараахь эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд хангалттай хэмжээний шингэнийг уухын тулд хангалттай хэмжээний шингэн уухыг оролд. Урьд нь болон дараа биеийн жингээс алдсан шингэнийг хэмжиж болно. Жин сургалт нь нэн чухал шингэний алдагдалд хүргэх үйл ажиллагаа биш юм. Тиймээс та хэт их уухгүйгээр ус уухгүй байх нь аюултай.
Уураг. Таны хуралдаанаас 30 минутын дотор нүүрсустөрөгчтэй 10-20 грамм уургийг авна. Өдөрт биеийн жингийн фунт жин тутамд .8-1.0 грамм хэмжээгээр нийт уураг хэрэглэнэ. Бага зэргийн сургалтын хөтөлбөрүүдэд бага тохиромжтой байж болно.
Нүүрс ус. Таны хурал дуусмагц 50-100 грамм карбогидратыг хэрэглээрэй. Талх, зөгийн бал хоёр зүсмэлүүд нь ойролцоогоор 50 грамм. 600 мл-ийн спортын ундаа 40 орчим грамм юм. Дараа нь дасгалынхаа туршид таны үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхийн тулд их хэмжээний нүүрс ус идээрэй. Чийрэгжүүлэх сургалт, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгалын хувьд биеийн тамирын дасгалын өдөрт биеийн жингийн нэг фунт тутамд 2-3 грамм карбогидрат байх ёстой. (Тогтвортой байдлын сургагч багшид, тухайлбал марафонч, гурвалжин гэх мэт) ихэвчлэн үүнээс илүү ихийг шаарддаг.)
Хамтдаа цагтаа хоол хийх
Хоол хүнс нь таны биед түлш өгч байгааг анхаарч, эдгээр зөвлөмжүүдийг нарийн тохируулах хэрэгтэй. Хэрэв та хоолны төлөвлөгөөгөө хэтэрхий их эсвэл хангалттай биш гэж бодвол эд зүйлсийг зөв зүйтэй болгохын тулд бүү ай.
Эх сурвалжууд
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Хоолны давтамж ба эрчим хүчний баланс. Br J Nutr. 1997 оны 4-р сар; 77 Suppl 1: S57-70. Дүгнэлт.
Gleeson M. Хоолны дэглэм хязгаарлагдмал дасгал хөдөлгөөнөөс болж дархлаа дарангуйлагдах боломжтой юу? Nutr Rev 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Дүгнэлт.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Дараах дасгалын булчингийн уургийн синтезийг дэмжих хоол тэжээлийн арга хэмжээ. Спортын Med. 2007; 37 (10): 895-906. Дүгнэлт.
Tipton KD, Wolfe RR. Тамирчдын хувьд амин хүчил ба уураг. J спорт шинжлэх ухаан. 2004 оны 1 сар; 22 (1): 65-79. Дүгнэлт.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Сургалт, нөхөн сэргээх зорилгоор нүүрс ус ба өөх тос. J спорт шинжлэх ухаан. 2004 оны 1 сар; 22 (1): 15-30. Дүгнэлт. Спортын хуудасны Австралийн институт