Тохирох үр дүнг авахын тулд таны жин хасах төлөвлөгөөгөө сайжруулаарай
Хэрвээ та хоолны дэглэм барьсан бол баяр хүргэе. Энэ нь таны биеийн жингээ алдах урт хугацааны төлөвлөгөөнд хүрэхэд нөлөөлсөн гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн байршлын хувьд сэтгэл гонсгор байдаг ч бас хэвийн байдаг. Амжилттай хооллолт, дасгалын хөтөлбөрийн туршид бараг бүх лабораторид нэг л хүрдэг.
10 тэсэлгээний арга замууд
Тэгэхээр хоол тэжээлийн түвшинг хэрхэн даван туулах вэ? Замын түгжрэлийг сөрөг зүйл гэж битгий хараарай, энэ нь таны хөтөлбөрийг шалгаж, илүү тогтвортой болгох боломж юм. Өөрсдийн асуултыг асууж, хурдан туршигдсан програмыг жингээ алдах хөтөлбөрөө дахин сайжруулах хэрэгтэй.
- Таны эзлэхүүний хэмжээ нэмэгдсэн үү? Та хоолныхаа эхэнд хоолоо хэмжиж магадгүй. Гэхдээ та зохих хэмжээгээр идэх талаар багахан анхааралтай хандаж байсан уу? Хоолны чингэлэг эсвэл аяга тавган дээрээ хооллож буй хүнсний хэмжээгээр бага зэрэг нэмэгдэхэд хялбар байдаг. Эдгээр хэсгийн алдааны хэмжээ өдрийн эцэст нэмэгдэж болно. Түргэн засах: Долоо хоногт хоол хүнсээ эхэлж байсан шигээ дахин хэмжинэ. Нарийвчилсан уншихын тулд тоон хуваарийг ашиглана уу. Та өөрийнхөө хэсгүүд хэрхэн өссөнийг та гайхаж магадгүй.
- Та калориор зөв тооцоолж байна уу? Та өдөр тутмын калори, шим тэжээлийг өдрийн тэмдэглэл эсвэл онлайн апп ашиглан хянах боломжтой . Та идэж болох бүх хоолыг оруулаад анхаарлаа хандуулсаар байна уу? Хоолны хэрэглээг дагаж хазайсан уу? Хэрвээ та санах ойгоос хоол хүнсээр орж эхэлсэн бол хоол хүнсийг эндээс мартаж, буруу хэмжээгээр хэмжих боломжтой байх болно. Түргэн засварлах: Та хаа явсан газартайгаа тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Хэрвээ шаардлагатай гэж үзвэл өөрийн ухаалаг гар утсанд дохиолол тохируул.
- Та идэх ёстой калорийн тоог дахин үнэлэх үү? Хэрэв та одоог хүртэл амжилттай жингээ алдсан бол таны төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлж эхэлснээс хойш өдөр бүр идэх хоолны илчлэг буурах магадлалтай. Одоо таны бие хөнгөн тул өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагааг явуулахын тулд цөөн тооны калори шаарддаг. Түргэн засах: жингээ хасахын тулд идэх хэрэгтэй байгаа калорийн тоог буцааж үнэлнэ. Өөрсдийн тооцоолуур болон бусад аргуудыг ашиглаарай. Энэ нь таны жингийн алдагдлыг даван туулахын тулд шинэчлэгдсэн дугаар авах болно.
- Таны биеийн тамирын түвшин сайжирсан уу? Хэрэв та шинэ дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж, түүнд дасал болсон бол таны биеийн байдал сайжирч магадгүй юм. Гайхалтай! Гэхдээ энэ нь бас таны бие махбодид ажиллахгүй байх, эсвэл ижил хэмжээний ажил дуусгахын тулд их хэмжээний илчлэгийг шатаахыг шаарддаггүй гэсэн үг юм. Та өдөр тутам хийж буй үйл ажиллагааны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй боловч зарим өөрчлөлт хийх хэрэгтэй болно. Түргэн засвар: Хэрэв та хүчтэй үйл ажиллагаа явуулахад хангалттай эрүүл болвол одоо цагийн хуваарийн дагуу өндөр эрчимтэй интервалд сургалтыг нэмж өгөх нь сайн цаг юм. Та мөн хэлхээний сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлж болно. Салхины дасгал сургуулилт нь булчин үүсгэх ба илчлэгийг аэробикийн үйл ажиллагаа богино хугацаанд шатдаг. Хэрвээ та цаг завтай бол нэмэлт дасгал хийхийн тулд өглөө алхах эсвэл үдэшлэгийн унадаг дугуйгаар аялах боломжтой.
- Та өдөрт идэвхтэй байдаг уу? Та өдрийнхөө ширээн дээр сууж, эсвэл буйдан дээр хэвтэхэд өдрийн туршид дасгал хийдэг үү? Өдөр бүр дасгалын бус дасгал хөдөлгөөн нь өдөр бүр шатдаг калорийн тоогоороо том хүчин зүйл болдог. Хэрэв та өдрийн ихэнх цагаар идэвхгүй байгаа бол калори их хэмжээгээр шатаах бүрэлдэхүүн хэсгийг ашиглахгүй. Түргэн засах : Өдөр тутмын ажлуудыг хөдөлгөөнд нэмснээр дасгал хөдөлгөөнгүй ажиллагааны термогенизаци (NEAT) -ийг сайжруулна. Компьютер дээрээ босоод, ажилладаг, шатаар дээшээ шатаар гараад, зурагтаар үзэхэд гэрт нь хялбархан ажил хийдэг. Нохой, цэцэрлэгжүүлэлт зэрэг үйл ажиллагаанууд нь NEAT-ийг өсгөх гайхалтай арга юм. Жижиг өөрчлөлтүүд нь хоол тэжээлийн түвшинд байх үед ихээхэн нөлөөлдөг.
- Та булчин барих уу? Жимс алдах үед булчин алдах нь хоол хүнс алдахад хүргэдэг. Гэхдээ булчингаа алдах үед таны бодисын солилцоо удааширч байгаа тул аль болох их булчингаа хадгалахыг хүсч байна. Үүнийг хийх нэг арга бол жингийн сургалт юм. Түргэн засварлах: Долоо хоног тутмын дасгалын дор хаяж хоёр удаа хүч чадал сургалтыг багтаах хэрэгтэй. Энэ нь та өөрийгөө бодибилдер болох ёстой гэсэн үг биш, гэхдээ түлхэх болон уушгины биеийн жингийн дасгалууд нь эрүүл биеийн бүтцийг бий болгоход туслах болно.
- Та хангалттай уураг ууж байна уу? Уураг нь жингээ хасах үед тохиолддог метаболын зохицуулалтыг тэнцвэржүүлсэн байдаг. Судлаачид уураг нь бидэнд булчингаа арчилж, шинэ булчинг бий болгоход тусалдаг учраас энэ нь гэдэгт итгэдэг. Түргэн засах : Одоогийн хоолны дэглэмийн шим тэжээлийн тэнцвэрийг үнэлэх. Эрчимт бодисын солилцоог сайжруулахад шаардлагатай булчинг хангалттай хэмжээгээр хангалттай хэмжээгээр хангалттай уураг авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Таны зорилгыг дахин үнэлэх үү? Та хоолны дэглэмийн түвшинд цохилт өгөхөд сэтгэл гонсойвол, гэхдээ таны зорилтыг дахин тохируулах нь сайхан цаг үе байж магадгүй юм. Одоогийн жин нь эрүүл байна. Таны одоогийн биеийн хэмжээ хэр зэрэг вэ? Та хаана байгаагаа зогсоож, засвар үйлчилгээний үе шатанд баяртай байх уу? Түргэн засах: Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол шинэ хөтөлбөрийн хүрээнд хөрөнгө оруулалт хийх зорилгоор шинэ богино хугацааны зорилгоо тавь . Өөрийн амжилтыг үнэлж, шинэ ололтыг багтаахын тулд та баарыг хэрхэн өсгөх талаар өөртөө асуу.
- Та урам зоригтой хэвээр байгаа юу? Та өдөртөө байсан шиг өдөөгдсөн хэвээр байна уу? Магадгүй. Диетер бүр бал сар үеэр дамждаг ба энэ үе шат нь ихэвчлэн дэвсэг ордог. Үнэн бодит байдал дээр бид өдөржингөө эрүүл сонголт хийх талаар залхуурдаг. Таны шинэ богино хугацааны зорилго таны төлөвлөгөөнд дахин хөрөнгө оруулахад тусална, гэхдээ та шинэ сэдэлтэй арга техникийг ашиглаж болно. Түргэн засвар: Одоогийн байдлаар таны дэвшлийн талаар хүлээн зөвшөөрч, бахархах цаг гарга. Хоолны өндөрлөг бол үнэхээр нэр хүндтэй тэмдэг, тэгээд өөрийгөө зээлд өгөөч! Дараа нь төлөвлөгөөгөө зам дээр хадгалахын тулд өөртөө шинэ шагнал гаргуулахгүй байхыг бүү эргэлз.
- Эмнэлгийн хүчин зүйлс байна уу? Diet талбайнууд нь хэвийн, бараг бүх амжилттай диетер нь нэг цохилт болдог. Хэрэв та энэ жагсаалтад орсон бөгөөд энэ нь чамд хамаатай зүйл биш бол эмчтэйгээ уулзах цаг болжээ. Жин хасах эмчилгээний шалтгаан байж болно. Түргэн засах: Та эдгээр бүх хурдан засваруудыг туршиж үзсэнийхээ дараа эмчтэйгээ ярилцлага хийх боломжтой . Зарим хүмүүс хоолны дэглэмийн шинэ эмийг зах зээл дээр ажиллуулж, турах мэс засал хийх боломжтой болно.
Эх сурвалж:
Жорж А.Баяр, MD; Стефен Р. Смит, MD; Lilian de Jonge, PhD; Хуй Си, PhD; Женнифер Роу, PhD; Corby K. Martin, PhD; Марлен Лий, доктор; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Хоолны уургийн агууламжийн жин, эрчим хүчний зарцуулалт, идэш тэжээлийн бодисын найрлага дахь идэш тэжээлийн агууламж." American Medical Association сэтгүүл 2012; 307 (1): 47-55.
Жеймс А Левин, Сара Шлесуснер, Майкл Д Женсен нар. "Задараагүй үйл ажиллагааны эрчим хүчний зарцуулалт." Америкийн Клиникийн Амьдралын сэтгүүл. Боть. 72, № 6, 1451-1454, 2000 оны 12-р сар.
Russell J de Souza, Жорж А Брейн, Винсент Жэр Кэри, Кевин Д Холл, Мерил С ЛеБоф, Кэтрин М Лория, Нэнси М Ларанжо, Фрэнк М Сакс, Стивен Р Смит "Өөх тос, уураг, өөх тосны масс, богинохон масс, високалиметрийн эд, элэгний өөх тосны карбогидратууд: POUNDS LOST туршилтаас гарсан үр дүн. " Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүл 2012 оны 1-р сарын 18.
Phillips SM, Zemel MB. "Биеийн бүтцийг оновчтой болгоход уураг, сүүн бүтээгдэхүүний найрлага, эрчим хүчний балансын үр нөлөө." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.