Та Дасгал дасгал хийх хэрэгтэй юу?
Та дараах зөвлөмж, зааварчилгаануудыг үзсэн: Долоо хоногт дунджаар 150 минутын биеийн хөдөлгөөний идэвхжилтийг авах ёстой. Гэхдээ энэ нь яг юу гэсэн үг вэ? Магадгүй та үүнийг зөв ухамсарлахгүйгээр зөв дасгалжуулж байгаа байх. Эсвэл магадгүй та нар бага зэрэг илүү цаг хугацаа, хүчин чармайлттай байж болох юм.
Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн бол 3-аас 6 MET-ийн хүчин чармайлт шаарддаг дасгал юм. Тиймээс эхний алхам бол MET гэж юу болохыг задлах явдал юм.
Энэ нь "Зорилтот метаболийн эквивалент" гэсэн товчилсон үг бөгөөд энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад бие махбодийн ашигладаг хүчилтөрөгчийн хэмжээ юм. MET-ыг үйл ажиллагаанд хуваарилах замаар бид янз бүрийн жингийн хүмүүс хүртэл үйл ажиллагаа явуулж буй үйл ажиллагааны хэмжээг харьцуулж үзэж болно.
Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийснээр таны амьсгалах, зүрхний цохилт улам хурдан, таны бие махбодод минутанд 3.5-7 калори шатдаг (энэ нь таны жин, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна). Харьцуулахын тулд таны бие амьсгалах гэх мэт үндсэн функцүүдэд зориулж 1 БОМ-ийг ашигладаг. 7 MET-ийн хүчин чармайлт гарвал биеийн хөдөлгөөнийг хүчтэй гэж үздэг. Тэгэхээр спектр нь:
- 1 MET: Амрах үед
- 2 METS: Хөнгөн идэвхитэй
- 3-6 META: Дунд зэрэг үйл ажиллагаа (доорхи жишээг үзнэ үү)
- 7 буюу түүнээс дээш METALS: Хүчтэй үйл ажиллагаа
Зөвлөмжүүд
Дасгалын эрүүл мэндийн олон ашиг тусын улмаас АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний газар нь америкчуудын биеийн хөдөлгөөний үйл ажиллагааны талаарх удирдамжийг гаргадаг.
Ихэнх хүмүүст, тухайлбал хүүхдүүд, өсвөр насныхан, насанд хүрэгчид, ахмад насанд хүрэгчид, биеийн хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд удирдамжууд өдөр тутмын хамгийн багадаа нэг цагийн дасгал хийхийг санал болгодог. Ихэнхдээ биеийн тамирын дасгал нь дунд зэргийн эсвэл эрч хүчтэй байх ёстой.
Хамгийн багаар бодоход насанд хүрэгчид долоо хоногт дунджаар 2 цаг, 30 минутын дасгал хийдэг.
Тэгэхээр та 20- 30 минут алхах, дугуйгаар явах, эсвэл йогийн хурал долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд оролцвол квоттойгоо уулзана. Гэхдээ илүү их (үргэлжлэх хугацаа эсвэл эрчмийн аль аль нь) илүү сайн бол илүү ихийг хийх хэрэгтэй.
Жишээ нь
Дунд зэргийн дасгалын бодит амьдралыг бий болгохын тулд энэ бүхэн нь: ойролцоогоор 3 миль орчим цаг алхах, гэр цэвэрлэх, дугуй угаалгах (10 миль эсвэл удаан), усны аэробик, латин бүжиглэх, хоёр ширээний теннис тоглох . Хэрэв та хөдөлж, амьсгалаа бага зэрэг хүндээр амьсгалдаг боловч яриагаа үргэлжлүүлж чадвал таны үйл ажиллагааны түвшин дунд зэрэг болно. Хэрэв та ярихад хэцүү, хөлрөөд байгаа бол дунд зэргийн хүртэл идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж магадгүй.
Үйл ажиллагааг хэмжих өөр нэг арга
Та хэрэглэж буй хичнээн MET-ыг тодорхойлохын оронд таны үйл ажиллагааны түвшинг Borg of Appreciated Exertion (буюу RPE) ашиглан шалгаж болно. Энэ хэмжигдэхүүнийг ашиглан таны үйл ажиллагааны түвшингийн талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгааг хянах. Энэ 20 цэгийн нэг төгсгөл бол туйлын намуухан байх болно; Дээд талд, та чадах чинээгээрээ гүйж байна. Америкийн Зүрхний Ассоциаци иймэрхүү хүчин чармайлтыг ингэж тайлбарлаж байна:
- 6: хүч чармайлт байхгүй (хэвтэх эсвэл унтах)
- 7-8: Хэт их хөнгөн ажил хийдэг
- 9-10: Маш хөнгөн
- 11-12: Хөнгөн хөдөлмөр
- 13-14: Бага зэрэг хүнд хөдөлмөр
- 15-16: Хүнд хөдөлмөр
- 17-18: Маш их хөдөлмөрлөдөг
- 20: Хамгийн их хөдөлмөр
Дунд зэрэг үйл ажиллагаа энэ шатанд 11-14 байна. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг хийхийн тулд таны биеийн биеийн тамирын дасгалын үеэр эрчимтэй уулзалт хийх шаардлагагүй. Та хүүхдүүдтэйгээ тоглох, мэдээг номлож явах, найз нөхөдтэйгээ харилцах, биеийн тамирын дасгал хийх зэрэг биеийн хөдөлгөөнийг олж болно. Хамгийн чухал зүйл бол өөрийн сонирхсон үйл ажиллагаануудыг олох явдал юм. Тиймээс та завгүй амьдралдаа цаг заваа зориулдаг.