Физикийн идэвхтэй үйл ажиллагаа нь 7 төрлийн аргыг шаарддаг эрчимтэй дасгал юм. БЗГ нь Даалгавартай холбоотой метаболийн эквивалент юм. Энэ нь бие махбодид ашиглагдаж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээ, метаболизын түвшинг "амраах" түвшинд "ажиллах" метаболизын түвшинг харьцуулахад ашигладаг нэгж юм. Энэ бол янз бүрийн жингийн хүмүүсийг янз бүрийн үйл ажиллагаанд шаардагдах хичээлийн хэмжээг харьцуулах арга юм.
Амрах үед таны бие амьсгалах гэх мэт үндсэн функцуудад зориулж нэг БОМ-ийг ашигладаг. Бие махбодийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийснээр амьсгалах, зүрхний цохилт хурдан бие махбодийн бие махбодид орно. Хүчтэй үйл ажиллагаа жин, чийрэгжилтийн түвшнээс хамаарч минутад 8 илчлэг шатдаг.
АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний газар нь америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны талаархи зааварчилгааг гаргадаг. Учир нь, хэлтэс "эрүүл мэндийн ач холбогдол нь бие махбодийн үйл ажиллагаагаар олддог" гэж хэлдэг. 6-17 насны хүүхдүүд, өсвөр үеийнхний хувьд өдөр бүр дор хаяж нэг цагийн биеийн тамирын дасгал хийдэг. Эдгээр 60 минутын ихэнх үйл ажиллагаа нь дунд буюу хүчтэй (хөнгөнөөр хийх үйл ажиллагаа) байх ёстой. Долоо хоногт ядаж гурван өдөр хүүхдүүдийн үйл ажиллагаа дунд зэргийн бус, хүчтэй байх ёстой.
18-65 насны насанд хүрэгчдэд зориулж дор хаяж 10 минутын хугацаанд дор хаяж 10 минутын хугацаанд тэсрэлт өгөхийг зөвлөж байна.
- Долоо хоногт дунджаар 2 цаг, 30 минутын дасгал хийдэг
- Долоо хоногийн турш аэробикийн идэвхтэй дасгал 1 цаг, 15 минут
- Эсвэл эдгээрийн "тэнцүү хослол" (дунд зэргийн үйл ажиллагааны 1 цаг, 45 минутын идэвхтэй үйл ажиллагаа, хүчтэй үйл ажиллагаа нь дунд зэргийн хоёр дахин их "үнэ цэнэтэй" гэж хэлж болно)
Гэхдээ энэ бол зүгээр л хамгийн бага зөвлөмж юм. Та долоо хоног тутмын үйл ажиллагааны зорилгоо хоёр дахин нэмэгдүүлснээр "эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тусыг хурааж авдаг" гэж хэллээ. Тиймээс илүү их ашиг хүртэхийн тулд долоо хоногт 2 цаг, 30 минутын идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх, түүнтэй адилтгах Энэ нь өдөрт 30 минут, долоо хоногт 5 өдөр байна.
65-аас дээш насанд хүрэгчид, хөгжлийн бэрхшээлтэй хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд хэвээр байна. Эдгээр бүлгүүдийн эмч нар биеийн тамирын дасгалын талаар ярилцах хэрэгтэй.
Жирэмсэн эмэгтэйн эрүүл мэндийн хувьд дунд зэргийн идэвхтэй үйл ажиллагааг мөн жирэмсэн бус эмэгтэйтэй адил хэмжээгээр долоо хоногт 150 минутаар санал болгож байна. Жирэмсний өмнө тогтмол дасгал хийлгэсэн жирэмсэн эмэгтэйчүүд нь идэвхтэй үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлж чаддаг (гэхдээ эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэйгээ тэдний дасгалын төлөвлөгөөг хэлэлцэх хэрэгтэй).
Жишээ нь
Хүчтэй биеийн дасгалын жишээнд гүйлт, гүйлт орно. унадаг дугуй (түргэн буюу өндөр); онлайнаар гулгах; боксын болон тулааны урлаг; теннис; усанд сэлэх; сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, бусад спорт тоглох; эсвэл калистеник хийх, түлхэх хэрэгсэл, үсрэх жийрэг гэх мэт. Хамгийн гол нь эдгээр үйл ажиллагаа нь хүчтэй хүчин чармайлтаар хийгдэх ёстой гэсэн үг юм.
Хэрэв та амьсгалж, хөлсөөр амьсгалж байгаа бол энэ нь магадгүй хүчтэй / хүчтэй бүс юм. Мэдээжийн хэрэг дунд зэргийн идэвхтэй үйл ажиллагаа хэвээр байна. Та зүгээр л үүнээс илүү хэрэгтэй байна.
Мөн чанартаа: хүчтэй эрчимтэй дасгал, өндөр эрчимтэй дасгал