Жимс, хүнсний ногооны хоол тэжээлийн талаарх баримтууд
"Хүнсний ногоо ид." Таны эцэг эх, эмээ өвөө нараас зөвлөгөө өгөх нь маш сайхан байлаа. Судалгаагаар судалж үзэхэд таны идэж буй жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоог илүү олон архаг өвчний эрсдлийг бууруулж, үүнд хавдар, таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин зэрэг зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг эрсдлийг бууруулдаг.
Жимс, хүнсний ногооны төрөл: Солонго идэх
Хүнсний дэлгүүрээс зугаалж яваа замыг сонгох нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог сонгох олон зүйл байгаа нь тодорхой байна.
"Солонго идэх нь" гэдэг нь танд санал болгодог бүх шим тэжээлийг олж авах нь сайн арга юм. Энэ нь зүгээр л олон төрлийн өнгөт хоол идэхийг хэлдэг. Яагаад гэвэл өнгө бүр нь тодорхой төрлийн флавоноидтай холбоотой байдаг. Жишээ нь, хар хөх, ягаан өнгийн хоол хүнс антиоксидант нь антиоцитийн баялаг юм.
Starchy vs. Starchy Ногоог ойлгох
Заримдаа ногоо нь цардуултай эсвэл цардуултай байдаг.
Жишээ нь, цардуултай хүнсний ногоо эрдэнэ шиш, төмс, вандуй, сквуу ордог. Залаат, ногоон, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, сонгино, улаан лооль, болон аспарагус зэрэг нь цардуулгүй хүнсний ногооны жишээ юм.
Ер нь, бүх төрлийн хүнсний ногоо маш их калори илчлэг багатай байдаг бөгөөд та цардуулгүй ногоо нь калори, унци буурч, цардуултай хүнсний ногоотой харьцуулахад бага байдаг. Хэдийгээр калорийн ялгаа байгаа ч эндээс авахуулаад авах цэг нь ямар ч төрлийн хүнсний ногоог идэх явдал нь таны эрүүл мэндийн хувьд сайн стратеги байх болно гэдгийг санаарай. Янз бүрийн хүнсний ногоо тариалах олон төрлийн шим тэжээлийг олж авах нь маш чухал юм.
Жишээ нь, ихэнх хүнсний ногоо нь эслэг, эслэг, витамин, витамин зэрэг олон чухал амин дэмүүдэд байгалийн өндөр байдаг. Мөн лууван, нишингэ гэх мэт олон төрлийн хүнсний ногоо байгалийн гаралтай элсэн чихэр , эрүүл эх үүсвэр болдог . Ингэснээр та энэ сайхан амтыг сонгохын тулд жимс жимсгэнэ, ногоо сонгож болно. Энэ нь та хоол тэжээлийн ачааллыг их хэмжээгээр авдаг гэдгийг мэдэж болно (нэмсэн сахар агуулсан цэвэршүүлсэн болон боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь).
Шинэ, хөлдөөсөн, эсвэл лаазалсан ногоо сайн уу?
Уламжлалт ногоо нь улирлын үед гайхалтай сайхан байдаг ч хөлдөөсөн ногоо хэрэглэхээс бүү ай.
Лаазалсан хүнсний ногоо нь завгүй хооллолт хийхэд хялбар арга юм. Гэхдээ ихэвчлэн лаазалсан хоолонд нэмэгдэх хэт их натриаас болгоомжлох хэрэгтэй. Бага хэмжээний натрийн хувилбаруудыг эрж хай. Эсвэл бүр давсгүй хүмүүс нэмнэ. Та натриыг хагасаас дээш хувиар багасгаж хүнсний ногоог зайлж болно.
Жимс, хүнсний ногооны эрүүл мэндийн ашиг тус
Бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ("бүхэл" -ийг онцолсон) -Энэ нь алимны бялууг яриагүй бөгөөд энэ нь таны биед шаардагдах тэжээллэг бодисууд, витамин, антиоксидантууд болон бусад шим тэжээл агуулдаг.
Судалгаанаас харахад эдгээр тэжээллэг чанаруудаас шалтгаалан бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таны биед үрэвслийг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ нь цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг (эндотелийн функц гэж нэрлэдэг).
Жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ нь ердөө л жирийн зүйл биш юм. Үнэндээ энэ нь амьдралын хувьд чухал юм. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (ДЭМБ) дэлхий даяар нас барагсдын 1.7 сая буюу 2.8 хувь нь хэт цөөн жимс, хүнсний ногоо хэрэглэдэг гэж тооцоолж байна!
ДЭМБ-ын тооцоолсноор жимс, хүнсний ногооны хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь ходоод гэдэсний хорт хавдараас шалтгаалсан нас баралтын 14%, зүрхний ишемийн зүрхний өвчлөлийн 11% -ийг эзэлж, 9 цус харвалттай үхэлд хүргэдэг байна.
Үүний зэрэгцээ судалгаагаар өдөрт 3-5 ширхэг жимс, ногоог идэх нь тархинд цус харвах эрсдэлийг бууруулж, өдөрт 5 нэгжээс их хоол идэх нь үүнээс ч их хэмжээгээр хорогдох болно гэдгийг судалгаа харуулж байна. Нэмэгдэл байдлаар, таны идэж буй жимс, ногоо илүү эрсдэлтэй байдаг.
Хөрөнгө оруулалтынхаа маш сайн өгөөж.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрхэн тарьдаг вэ?
Жимс, хүнсний ногоо нь бага илчлэгтэй хоол хүнс юм. Жишээ нь: дүүргэлт, шилэн холимог ногоотой хагас аяга нь ердөө л 59 калори байдаг. Хэдийгээр бага илчлэгийг тооцоолсон ч, хүнсний ногооны хайрцаг нь эрүүл цоолтуурын.
ДЭМБ-аас гаргасан тайланд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таргалалтын эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо бий. Илүү өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, сахар, өөх тос ихтэй, боловсруулсан хоол хүнстэй харьцуулахад жимс, хүнсний ногоо таргалалт, илүүдэл жинтэй байх нь бага байдаг. Мөн тэд өндөр эслэг болон бусад шим тэжээл агуулдаг учир чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл багатай байдаг. Иймэрхүү шалтгааны улмаас хүмүүс калориороор дүүрч, жин нэмэгдэхээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Таргалалтаас сэргийлэх болон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн гарын авлагын нэг бол өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) нь жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх стратегийг харуулсан.
-
Улирлын чанартай хүнсний ногоо задрах үед
-
Бүтээгдэхүүн сонгож авах: Шинэ, Хөлдөөсөн, Лаазалсан агуу маргаан
Судалгааны үр дүнд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ихээр хооллож, өндөр илчлэгийг хүнс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ашиглан солих нь жингийн менежментийн стратегийн чухал хэсэг байж болно гэж CDC тэмдэглэж байна.
Жимс, хүнсний ногоо хэр олон хүн идэх ёстой вэ?
Энгийн хариулт нь аль болох олон байна.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс (USDA), MyPlate хүнсний удирдамжийн системээр дамжуулан жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооныхоо тавагтай хүнийг дүүргэхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ АНУ-ын олон үндэсний удирдамж өдөрт 5 нэгжээс багагүй жимс, ногоо идэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч Их Британид судлаачид хийсэн судалгаагаар өдөрт дор хаяж 7 нэгжийг санал болгосон байна.
CDC нь эрүүл мэнд, тэжээллэг чанарыг хадгалахын тулд жимс, хүнсний ногооны үйлчлэлийг хэрэглэхгүй байх ёстой (нэмээгүй сахар байхгүй), натри бага, жимсний шүүс 100% -ийн шүүс байх ёстой гэж тэмдэглэсэн. Ихэнх жимсний шүүс нь 100 хувийн жүүс, өөр ямар ч нэмэгдлүүдгүй байсан ч гэсэн өндөр зэрэглэлийн эслэг шиг (хэрэв тэдгээр нь шилэн эс агуулдаг бол) харьцуулж болохуйц бүхэл жимс байх болно гэдгийг хэрэглэгч мэдэж байх ёстой. Дахин хэлэхэд, ахлагчдынхаа зөвлөгөөнд үнэхээр үнэн байдаг - алимны хальсыг оруулаад алимны бүхэл бүтэн идэх хэрэгтэй. Алимны шүүсийг дангаар нь уух нь зүгээр л адилхан биш юм.
Жимс, хүнсний ногоо зэргийг өөрийн хоолонд оруулах
Өдөр бүр илүү жимс жимсгэнэ, ногоог өдөр бүр идэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Учир нь хоолны дэглэмийн сонголт нь цэс дээр эрүүл хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэний үр жимстэй болоход хэцүү байдаг.
Хүнсний худалдаа хийхдээ эхлээд жимс-ногооны хэсгийг цохих хэрэгтэй. Алим, банана, клецин гэх мэт хялбархан шүүрч авахад тохиромжтой жимс жимсгэнэ. Лууван, селөдерейн саваа гэх мэт хялбар хөнгөн зууш нэмнэ үү. Дараа нь хоолны хоёр сонголтыг идэх зорилготой.
Хооллоход хамгийн тохиромжтой арга нь хүнсний ногоо бүрэн дүүрэн таваг байх нь бүрэн хэмжээний салат захиалах явдал юм. Бяслаг, бяслаг гэх мэт ургамлын гаралтай нэмэлт зүйлүүдийг анхааралтай ажиглаарай. Энэ нь таны эрүүл мэнд болон жин хасах хүчин чармайлтыг хордуулах болно.
Мөн яагаад бүтээлч сэтгэлгээг олж авахгүй байна вэ? Хөлдөөсөн цэцэгт байцааны тал нь хоолны дуршилгүй байж болох ч амттай Азийн амтлагчаар чанаж, шаржны бүйлс шиддэг . Эдгээр жоруудыг үзээрэй.
- Мароккогийн Spiced Chicken болон Root Vegetable Stew
- Улаан манжин, ямааны бяслаг Равиоли
- Германы Style Baked Apple болон Pancake Spelling
- Mango Green Smoothie тоглох
Эх сурвалж:
Мэдээллийн хуудас: Дэлхий даяар жимс, ногооны хэрэглээг дэмжих. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага.
Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Таргалалт ба бусад архаг өвчнөөс сэргийлэх стратеги: жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх стратегийн талаарх CDC-ийн удирдамж. Атланта: АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний Үйлчилгээний газар; 2011.