Дотор дугуйн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэхийн ач холбогдлыг олж мэдээрэй
Зарим спорт, бусад спортын үйл ажиллагаанд оролцох үед үгний хүч нь хэн нэгний үйл ажиллагааны талаар маш хялбархан хэлдэг. Энэ нь үнэхээр юу гэсэн үг болохыг бодож үзсэн үү? Дугуйн доторх дугуйгаар цэнэгээ барихын тулд цахилгаан гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?
"Дотооддоо дугуйн" дотор "хүч" гэж юу вэ?
Зарим хүмүүс хүч чадлыг хүч чадал гэдэг нь таны хийж байгаа ажлын хэмжээ эсвэл дугуйгаар явж байхад таны цаг хугацааны хэмжээнд зарцуулж байгаа эрчим хүчний хэмжээ юм.
Гэхдээ энэ бол тийм ч энгийн зүйл биш юм. Дотор дугуйн дээр ирэхэд энэ тэгшитгэлийн хувьд хүчийг бодоход тусалдаг:
Хэмжээ x Хурд = Ватт
Өөрөөр хэлбэл, дугуйчид хөлбөмбөгийг хэрхэн эргүүлж байлгахын тулд хичнээн хатуу ширүүн (эсвэл ямар хүч шаардагатай), хэр хурдан (хурд, хурдтай, хурдтай гэх мэт) хичнээн хүчийг хэмждэг.
- Араа нь хүч буюу эсэргүүцлийг өгдөг.
- Хурдны хурдыг (минут тутамд RPMs, минутанд эргэлт) хэмждэг.
- Эрчим хүч нь ваттаар хэмжигддэг бөгөөд энэ нь таны дасгалын эрчимийг бодит цаг хугацаанд хэмждэг (өөрөөр харвал, энэ нь эрчим хүчний тэгшитгэлд байгаа бүтээгдэхүүн юм).
Хувь хүний арга хэмжээ
Эрчим хүчний гаралт нь дотроо нэг унадаг дугуйчидаас нөгөөдөө ялгаатай байдаг. Тиймээс нэг унадаг дугуйнаас цахилгаан хувьсагчийг харьцуулах нь үнэ цэнэ биш юм.
Өөрийнхөө хүчний гарцыг хэмжих, хэмжих нь танд хичнээн их ажил хийж байгаа, ажлын гүйцэтгэл, ахиц дэвшил сайжирч байгаа эсэх, цаашид улам хүчирхэгжиж байхын тулд юу хийх хэрэгтэйг хэлж өгч чадна.
Янз бүрийн доторх унадаг дугуйтай зарим компьютер цахилгаан гаралтын хэмжүүрийг ихэвчлэн ваттын хувьд санал болгодог боловч үл хамаарах зүйл байдаг.
Жишээ нь Flywheel дээрх дугуй нь Torque метрийг ашигладаг бөгөөд энэ нь дугуй дээр эсэргүүцэх түвшин болон хурдыг жолооддог хурданд суурилдаг хэр их хүчин чармайлтыг хэмждэг (энэ нь студийн Torqboard дээр харагдаж байна , гэхдээ та статистикаа хуваалцахыг хүсч байвал).
Үүний эсрэгээр дотор Indoor Cycling Group IC7 дугуй нь "Драйваар өнгөөр" сургалтын системийг ашигладаг бөгөөд ямар хүчин чадал бүхий бүсийг унадаг дугуй харуулж байна: Цагаан нь маш хөнгөн, хөх нь бага зэрэг гэрэл, ногоон нь дунд зэрэг, шар нь маш хэцүү, улаан нь хамгийн их хүч чадал. Эдгээр бүсүүд нь тус бүрт тохирсон байдаг бөгөөд тэдгээр нь ваттуудтай, хүний үйл ажиллагааны босго чадал (FTP, хувь хүн нь удаан хугацаанд тогтвортой байж чаддаг, 60 минут), эсвэл зүрхний цохилт, зүрхний цохилт өгөх хамгийн их хувь хэмжээ (MHR).
Үүнийг хийх нь
Хэрэв хэрэглэж байгаа унадаг дугуй нь цахилгаан тоолуургүй бол хөлсөлж болохгүй. Та эдгээр зарчмуудыг өөрийн зүрхний цохилт, дугуй дээрх эсэргүүцлийн хэмжээ, хурд, хурд зэргийг үндэслэн өөрийн тоон хүчийг бүсийн систем бий болгох замаар танд зориулж болно.
- 1-р бүс маш их гэрэлтэй байх болно.
- 2-р бүс нь харьцангуй хөнгөн байх болно.
- 3-р бүс нь дунд зэрэг болно.
- 4-р бүс маш хүнд байх болно.
- 5-р бүс нь таны хамгийн их хүчин чармайлтыг илэрхийлнэ.
Ямар ч эрчим хүчний хэмжүүрээр, хүч чадлынхаа гаралтыг тааруулж , өгөгдсөн доторхи дугуйн гаднах хичээл дээрээ хүчин чармайлт гаргахад ашиглах нь таны гүйцэтгэлийг илүү нарийвчлалтай, бодитойгоор хянах боломжийг олгодог.
Энгийнээр хэлэхэд, таны эрчим хүчний гаралтын арга хэмжээ нь танд техник, стратегийг тохируулах, хүч чадал, хүч чадал, хурдыг өсгөх чадварыг дээшлүүлэхэд тань туслах энгийн, байнгын санал бодлыг танд өгдөг. Энэ нь та илүү хурдтай, түргэн шуурхай гүйлт, цаг хугацааны туршилтаар амжилтанд тусалж, довтолгооны үеэр тасралтгүй хурдасгахад тусалж чадна.
Үүнээс гадна, энэ нь янз бүрийн морь унах нөхцөл, сорилт бэрхшээлийг даван туулахад хөл хүчийг бий болгоход тусалж чадна.
Өөрийнхөө хүчийг оновчтой болгох зөвлөмжүүд
Эрчим хүчний гаралтыг оновчтой болгохын тулд таны хөлний аль алиныг нь бүрэн идэвхжүүлдэг дөрөө цус харвах хүчтэй, хөгжихөд тусалдаг гэдгийг санаарай.
Цахилгаан эрчим хүчний үр ашгийг дээшлүүлж, механик үр ашгийг дээшлүүлэх нь Канадын Саймон Фрейзийн Их Сургуулийн 2015 оны судалгаагаар дөрөөгийн дээд ба доод хэсэгт булчингийн зохицуулалт хүчтэй байхаас хамаарна.
Эрчим хүчийг барьж, ажиллуулах үед энэ нь дахин давтагдах стратеги дээр стратегийн үед сэргээхэд тусалдаг. Үргэлжлүүлэн сэргээх (хурдан хурдтай алхах) нь дугуйчдын хооронд дугуй унасан үед идэвхигүй сэргэлттэй харьцуулахад илүү их дундаж хүчин чадлыг бий болгох боломжийг олгодог (амралтынх шиг) 2014 оны судалгаагаар Пенсильвани мужийн Мэрайвудын Их Сургуулийн судалгаагаар дугуй унадаг дугуйнууд нь суурин унадаг дугуй унадаг.
Эцэст нь, эрчим хүчний сургалт нь тоогоороо зорилтоо тохируулж, биеийн тамирын түвшинд сайжруулалтыг хэмжихэд туслах болно.
Жишээлбэл:
- Та 20 секундын интервалтай 25 ваттаар хүчдэлийн гаралтаа 30 секундын зайтайгаар түлхэж, илүү урт хугацаанд барих боломжтой болно.
- Эсвэл та жингээ тодорхой хугацаагаар (магадгүй 20 минут) хугацаанд дунд зэргийн тэсвэртэй эсэргүүцэх чадвартай тул тогтвортой жингээ тогтвортой байлгахын тулд аажим аажмаар өөрийн жинг 1.25 дахин өсгөж, жингээ 1.5 дахин ихэсгэхийг хичээж болно.
Эдгээр жишиг үзүүлэлтүүдийн аль нэгэнд хүрэх чадвартай байх нь тоон үзүүлэлт бүхий гүйцэтгэл юм!
Зорилтот түвшинг нэмэх, хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл дундаж ваттыг жолоодох үед нэмэгдүүлж, биеийн уян хатан байдлыг хөгжүүлж, өөр өөр нөхцөлд хэрхэн биеэ хэрхэн хөдөлгөж байгааг мэдэрч чадна. Таны өсөн хөгжиж буй хүч чадлын эдгээр асуудлуудад анхаарлаа хандуулснаар таны бие махбодийн хийж чадах зүйлсийг бүрэн дүүрэн үнэлэх болно.
Эх сурвалж:
Дотор дугуйн хөдөлгөөнд хүч хэрэглэх талаар "Кида Поповяч, IDEA Health & Fitness Association, 2014 оны 1-р сарын 22
"Эрчим хүчний сургалтын зарчмуудыг ашиглан доторх дугуйгаар явах" CoachKev, Triathlon Warrior, 2013 оны 10-р сар