Дээд түвшний туршилт нь дээд эрх мэдэл, тэсвэр хатуужилтын маш сайн хэмжүүр юм. Энэ шалтгааны улмаас түлхэц үзүүлэх туршилт нь цэрэг арми , тэнгисийн цэргийн хүчин, агаарын цэргийн хүчний чухал хэсэг бөгөөд хууль сахиулах (цагдаа, гал сөнөөгч) бие бялдрын чийрэгжилтийн туршилт юм.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь таныг илүү их түлхэлт хийх, бие махбодийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэх, дараагийн бясалгалын шалгалтыг хийхэд тань туслах болно.
1. Дасгал Шинжлэх ухааны зарчмуудыг хянана
Сургалтыг эхлэхээс өмнө чийрэгжилтийн сургалтын шинжлэх ухааныг тайлбарласан эдгээр зургаан зарчмыг ойлгоход тусалдаг. Энэхүү мэдлэгийг ашиглан та фитнесийг аюулгүй, системтэйгээр хэрхэн сайжруулах талаар сурах болно. Хэрэв та хэт ачаалал, хөгжил дэвшил, дасан зохицох, өвөрмөц чанар гэх мэт ойлголтуудыг ойлгодог бол үр дүнтэйгээр сургах чадвартай болно.
2. Түр хүлээнэ үү
Олон тооны репторуудыг эхлээд эхлэхээсээ өмнө та түлхэх маягтаа төгс байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй бол эхлэл, дадлага хийцгээе.
3. Суурь өгөгдлөө тодорхойлох
Багц бүрт гүйцэтгэх ёстой давталтын тоог олохын тулд хоёр минутын дотор аль болох олон удаа дараалан хийнэ үү. Энэ бол таны суурь давталтын тоо юм. Сургалт бүрт энэ тоог давтах гурван багц багтдаг.
4. Түлхүүр түлхэх дасгалаас эхэл
Долоо хоног бүрийн даваа, Лхагва, Баасан гараг гэх мэт өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг хий. Байнгын гүйлтийг халааж, суурин унадаг дугуй буюу үсэрч олсоор дугуйгаар яв . Суурь дасгалаа гурван багц давтан гүйцэтгэхийн тулд 30 секунтын амралтын хамт багцлана. Долоо хоног бүр 2-3 багцыг өөрийн багцад нэмнэ.
Дөрвөн долоо хоног тутамд өөрийгөө сорьж дахин шинэ давтамжийг тогтооно.
5. Гараа өөрчилснөөр Variety нэмнэ үү
Таны түлхэх дасгалыг өөр өөрөөр хийх олон тооны арга байдаг. Дахин давтах үед гар байрлуулахаа өөрчлөхийг бодоорой. Гарчгийг нарийн гараар байрлуулж, багц бүрт гар байршуулалтаа улам өргөжүүлээрэй. Энэ нь нэг удаагийн хичээл дээр нэг сард нэг удаа дасгал хийх боломжтой байдаг.
6. Биеийн байршлыг өөрчилснөөр Variety нэмнэ
Та түлхэлт хийх үед гараа байршуулж чаддаг шигээ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх буюу багасгахын тулд биеийн байрлалаа өөрчилж болно. Татаж авалтыг бууруулна (хөлөөрөө өндөрлөх), тогтвортой байдлын бөмбөгийг түлхэх , эсвэл плеометрийн түлхэлт өгөх (гараа телефонуудын хооронд гараа алга).
7. Тасалбараа нэмнэ
Дээшээ хийхийн тулд хөлийг дээш өргөөд (дээрхтэй адил) эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх боловч таны хөдөлгөөнийг өөрчилдөг. Стандарт түлхэлтийн үед эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та жинтэй биелэгдэнэ , эсвэл савтай ууттай усаар дүүргэсэн жийргэвчийг өмсөж болно.
8. Планк дасгалаар өөрийн түлхэцтэй дасгалаа дуусга
Таны түлхэх дасгалын сүүлийн минут нь түлхэлтийн үед чухал хүчин чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад чиглэгдэж болно.
Модон дасгал нь биеийн дээд хэсэгт дасгал хийх төгс арга юм. 30 секундийг нэг минутын турш барихын тулд дасгалын төгсгөлд удаан, удаан, хөнгөвчлөх аргаар дуусгахыг хичээ.
9. Шаардлагатай амралт ба сэргээлтийг авах
Хэрэв та ядаргаа руу түлхэх дасгал хийж байгаа бол түргэн тусламжийн дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдрийн нөхөн сэргээхийг зөвшөөрөх хэрэгтэй болно. Өдөр бүр дадлагажиж буй хүмүүсийг ядраахын тулд дасгал хийж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бууруулж чадна.