Хажуугийн хөдөлгөөнтэй дасгал хөдөлгөөн нь үнэхээр хачирхалтай харагддаг (гэхдээ энэ нь үнэндээ хип тогтвортой байдлыг сайжруулах төгс төгөлдөр арга юм), хөлний булчингууд, ялангуяа gluteus зууus бэхжиж, өвдөгний үений тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Дулаан жирийн дасгалын нэг хэсэг болох хажуугийн хамтлаг нь аарцагыг тогтворжуулдаг гүнзгий булчингуудтай.
Үүнийг хийхээс өмнө дасгал хийснээр хип тогтвортой байдал, өвдөгний хамтарсан тогтворжилтыг сайжруулдаг. Энэ нь эргээд дасгал сургуулилт, өрсөлдөөнд биеийн хүчний механик болон хөдөлгөөний үр ашгийг сайжруулдаг.
Хажуугийн хамтлаг алхах дасгал нь гүйлт, үсэрч, хөдлөх, гүйлгэх шаардлагатай тамирчдад тохиромжтой. Та ямар нэгэн спортын барааны дэлгүүрийн хажуугийн, эсэргүүцлийн багийг олж болно.
Хөхний тогтвортой байдал нь ACL гэмтэл буурдаг
Глютусын зуунд сул - хөлний булчингийн булчингийн нэг нь өвдөгний үений хүндрэлийг үүсгэдэг. Үнэндээ энэ нь өвдөгний өвдөлт, гэмтэл, ялангуяа ACL гэмтэлтэй холбоотой гол шалтгаан юм. Хүчтэй глютусын зангилаа нь зөвхөн гуяыг тогтворжуулдаггүй бөгөөд өвдөгний үений стрессийг багасгах замаар өвдөгний үеийг зөв хянахад тусалдаг.
Хамгаалах хажуугийн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх нь өвдөгний үеийг өвдөгний хамгаалалтанд хамгаалдаг.
Зорчигчийг аюулгүй буулгахад зөв зохистой дагах нь чухал юм. Олон шинжээчид өвдөгний хөдөлгөөнгүй биомеханик механизм гэдэгт итгэдэг нь эмэгтэй тамирчид яагаад ACL гэмтлийн тохиолдол илэрч байгааг тайлбарлах нэг хүчин зүйл юм.
Дасгал алхах хошууныг яаж хийх вэ?
Энэ дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд эсэргүүцлийн хамтлагийг зөв хүчээр сонгох хэрэгтэй.
Бөглөөний өнгө нь шар (хялбар) ногоонаас (дунд зэрэг) цэнхэр (хатуу) хүртэл хар (хамгийн хүнд) хүртэл эсэргүүцлийн түвшин, явцын түвшинг харуулдаг. Ихэнх тамирчид ногоон туузтай хамтран ажиллаж эхэлж, цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил гаргахгүй байж болно. Хэрэв энэ дасгал нь танд хэтэрхий хүндрэлтэй бол амархан хамтлаг ашиглаж болно.
Та эсэргүүцлийн хамтлаг худалдаж авсны дараа үүнийг хийж эхлэх ба алхаж эхлэх цаг болжээ:
- Хамтлагийг хавтгай дээр бөөгнөрүүлэхгүй байлгаж, шагай бүрээс дээгүүр тавьж, хоёр хөлийг нь ороож тавь.
- Хөл мөрний өргөнийг байрлуул. Хамтлагийг зааж өгөх хэрэгтэй, гэхдээ сунгасан биш.
- Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, глютусын зууфаныг идэвхжүүлэн хагас хажуугийн байрлал руу шилжинэ.
- Хөлийг мөрөндөө мөргөж, биеийн жингээ хоёр хөл дээр жигд тарааж өгнө.
- Хагас хазайлтын байрлалыг хадгалахын тулд жингээ нэг хөлөө дээшлүүлж, нөгөө хөлөөрөө хажуу тийшээ алхаарай. Энэ хөлийг 8-аас 10 ректороор хажуу тийш нь чиглүүл.
- Хөдөлгөөнийхөө үе дэх хонгорхон түвшинг байлга. Дээш эсвэл доошоо бүү яв
- Жинээ удаан хөдөлгөж, хөлийг нь солино.
- Өөр 8-10 алхмыг хийх хэрэгтэй.
Энэ дасгалаар энэ нь бага, урагшаа чиглэсэн байрлалыг хадгалахад тусалдаг. Хип хонгилыг дээш доош, хажуугаас нь хазайхаас зайлсхий.
Хэрэв та үүнийг зөв хийж байгаа бол үүнийгээ gluteus medius -д мэдрэх хэрэгтэй. Таны хонго гал дээр байх болно!
Хэрвээ та хажуугийн хөдөлгөөнийг хийхэд хүндрэлтэй байгаа бол глютусын зуутыг зорьсон хэвлийн хөндийн хэвлий гэх мэт бага зэргийн глютусын зуучийн дасгалыг эхлүүлэх шаардлагатай байж болно. Өөр нэг сайн дасгал нь таны дулааралд орох, гогцоонд тогтворжуулагчдыг галд аваачихад туслана. Хэрвээ та хонго руугаа чиглүүлэхэд бэрхшээлтэй бол энэ хоёр хөдөлгөөнийг халуун дулаан горимд нэмээрэй.