Зайн сургалтыг дасгал сургуулилтанд нэмж оруулах нь гайхалтай зүйл бол та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аль алиныг нь барьж чадна. 20-аас 30 минутын давтамжтай холилдон эдгээр завсрын дасгалын тохируулгууд таарч тохирно. 5 минутын дулааныг эхлүүлж , богино хугацаанд эрчимтэй хөдөлгөөн хийх . Жишиг хоорондын зай бүр 30 секундээс 2 минут хүртэл үргэлжилж болно. 20 минутын турш яваад дараа нь хөргөнө. Энэ бол хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Хэрвээ та өндөр эрчимжсэн сургалтанд шинээр орж байгаа бол интервалын сургалтын аюулгүй байдлын талаархи бүх мэдээллийг уншина уу.
Дээс
Дугуйн олс авах ба өндөр эрчимтэй интервалыг дасгалын дасгал хийхэд хялбар, зардал багатай аргатай. Зөв хийсэн, үсрэх олс нь зүрх судасны уян хатан байдал, тэнцвэр, самбаа, хүч чадлыг сайжруулах боломжтой. Нэг минутын турш нэг үсрэлт хийхэд хэдэн калорийг шатаахад түлэгдэх болно.
Шатны гүйлт
Дээш шат нь маш олон цаг, тоног төхөөрөмжгүй завсарлагааны маш сайн дасгал болдог. Шатны шат нь гүйж буйтай төстэй зүрх судасны үр ашиг өгдөг бөгөөд спринт хүчийг бий болгох гайхамшигтай арга юм. Шатны багцыг олоод бүгдийг нь тохируулаарай.
Burpees
Burpees эргэн ирлээ. Энэ хатуу, энгийн дасгал нь нийт бие махбодь, зүрх судасны системийг хурдан ажиллана. Өндөрт зогсоод эхэлмэгц гараа шалан дээр тавина. Хөлийг хурдан түлхэж буй байрлал руу хурдан эргүүлнэ. Энд байхдаа та үнэхээр хатуу дасгал хийхийг хүсч байгаа бол түлхэлт хийх боломжтой. Эсвэл хөл дээрээ босч байрлалаа дээшлүүлээд агаарт өндөр үсрэлт хийнэ. Үүнийг яаж хийхийг сурахын тулд энэ дараагийн видеог үзээрэй.
Дэлгэрэнгүй
Shuttle Sprints
Shuttle sprints нь хөлбөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг, теннис гэх мэт спортоор хичээллэдэг тамирчдын ашигладаг стандарт хурд , хурдны өрөмдлөг юм. Хиймэл дагуулаас зай авахын тулд ердөө 25 метрийн зайд хоёр тэмдгийг тавь. Нэг тэмдгийг нөгөө тэмдгээс нөгөө рүү буцаана. Энэ бол нэг давтагдах юм. Нэг удаад 10 удаа гүйж үзээрэй. Та урагшаа урагшаа урагшаа, урагшаа, урагшаа явж болно.
Ээрэх
Эргэлтийн ангитай нэгдэж, өндөр эрчимтэй эргэлт хийх боломжтой байх. Гэсэн хэдий ч та гэрийн дасгалжуулагчаа ашиглаж эсвэл эргэх үеэр эргэх анги руугаа явж чаддаг ба өөрийн интервал дасгал хийж болно. Өөр биеийн жингийн дасгалуудтай дугуйг нэгтгэн, дасгал сургуулилтаар ниснэ. Унадаг дугуй болон унадаг дугуйг ашиглах нь дотрын дасгалын хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд бага нөлөөтэй, өндөр эрчимтэй зүрх судасны дасгал хийдэг бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Tuck Jumps
Tuck үсрэлтүүд нь эрч хүч, чадварыг сайжруулах энгийн дасгал сургуулилт юм. Хөлийн мөрний өргөн, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж эхэл. Доошоо буулгаж, шулуун гэдсээр урагшаа үсэрч, өвдөгнөөсөө цээжиндээ аажим аажмаар үсрэх хэрэгтэй. Газрыг зөөлөн ажиглан, үр нөлөөг шингээж, дараачийн үсрэлтийг давтан хийнэ.
Татаж авах
Татаж авах дасгал нь зарим үндсэн тоног төхөөрөмж шаардагдана, эсвэл зарим бүтээлч зүйл (тоглоомын талбайн газарт эсвэл жишээлбэл, найдвартай бага өлгөгдсөн модны салбарыг олох), гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүч чадлыг бий болгох хамгийн энгийн, энгийн арга юм.
Түлхүүрүүд
Дээд байгууллага, үндсэн хүчийг бий болгох хялбар, тоног төхөөрөмжгүй чөлөөт биеийн дасгалын хувьд стандарт түлхэлт өгөхийг оролдоорой. Үүнийг удаанаар хийснээр энэ цогц дасгал нь цээж, булчин, triceps, ар, булчин, булчинд булчингуудыг ашигладаг.
Туузны ёроолд алхах
Замын алхаа руу нэмж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоно. Энэ дасгал нь бараг бүх төрлийн тамирчдад асар их ашиг тустай байдаг. Хэрвээ хөлөөрөө зогссон бол хөлөөрөө хазайхад эвгүй байдалд орвол чи хөдөлгөөнгүй болтол нь шатаадаг, эсвэл хоосон barbell барьж эхэлнэ.
V-Хэвлийн хэвлийн дасгал
Өөрийнхөө үйл ажиллагааг нэг минут эсвэл хоёр минутын турш дуусгаж , үүнийг сайн гэж нэрлэ. Энэ нь шулуун гэдэсний хэвлий, гаднах тахийлт, дотоод залгаасууд юм. Энэ дасгал нь мөн булчингийн дасгалуудыг хийдэг.