Хүч чадал сургалтыг эхлүүлэх нь хэзээ ч хоцрохгүй өнгөрч байна
Хүний бие махбодийн бүтцийн болон үйл ажиллагааны муудалт нь наснаас хамаарч үгүй болно гэж үгүй. Энэ тодорхойлолтыг үнэн гэж хүлээн зөвшөөрөхийн тулд асрамжийн газар эсвэл эмнэлэгийн эргэн тойрон хардаг.
"Спортын Анагаах Ухааны Анагаахын Коллежийн 2009 оны байр суурь", "Хуучин насанд хүрэгсдийн дасгал, биеийн хүчний үйл ажиллагаа" нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дэмжих, ахмад насанд хүрэгчдэд дасгал хөдөлгөөн хийхэд дэмжлэг үзүүлэх, архаг өвчний эрсдлийг багасгах, дундаж наслалтыг нэмэгдүүлэх, үйл ажиллагааны чадавхийг хадгалах (хоол, цэвэрлэгээ гэх мэт өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагааг гүйцэтгэх чадварыг хадгалах), хөгшрөлтийн нөлөөнөөс урьдчилан сэргийлэх бие бялдрын эрүүл мэндийн арга хэмжээг сайжруулах. Эдгээр эерэг үр нөлөө нь ахмад насанд хүрэгчдийн бүх популяцид, идэвхитэй, идэвхгүй, сайн эрүүл мэндийн болон эрүүл мэндийн архаг өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс байдаг.
Takeaway гэдэг нь дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд хэтэрхий оройтсон, биеийн дасгалын ач тусыг хүртэх явдал биш юм. Энэ нь түүний 85 настай эмээ Барригийн Bootcamp эсвэл Soul Cycle -д элсэхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Энэ нь түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, түүний хөл нь жаахан гонсгор байсан бололтой. Хожуу жилүүдэд нэг, хоёр алхам алдсан ахмад настан, эсвэл гэмтэл, эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй архаг өвдөлт, хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүсийн эсрэг тэмцэж байгаа хүмүүст зориулж хүч чадал, зүрх судасны эрүүл мэнд, хөдөлгөөнийг сайжруулж, тэнцвэртэй, бүгдээрээ бат бөх сандлын тайтгарлаас . Дараах 10 бясалгалыг эхлэхэд тохиромжтой газар гэж үзье.
1 - Шагай ба Бугуйн
Ихэнх ахмадууд тэнцвэрт байдал, хөдөлгөөнд тулгамдаж буй асуудлуудад хувь нэмрээ оруулж чаддаггүй. КЖ Ландис, хувийн дасгалжуулагч, сайн дурын семинар зохион байгуулагч нь илүү нарийн дасгал хийхийн өмнө бага зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөн хийх замаар гар, хөлийг сэрээдэг.
- Өндөр бат бөх сандал дээр сууж, арын нуруу нь шулуун, сандал дээрээ нуугдахгүй.
- Хуруугаа нэлээд хэдэн удаа нуруугаа нааж, чигжээсийг 10 удаа нугалж, чиглэл тус бүрт нь нугална.
- Хөл нь ижил дасгал хий. Нэгдүгээрт, уян хатан, хөлийнхөө хуруугаа тэгшитгэхийн тулд хөл тус бүрийг тус тусад нь зааж өг.
- Шагай бүрийг 10 удаа давтан хийнэ. Дараа нь нэг шагай бүрийг 10 удаа дотор хийнэ.
2 - Single-Leg Calf нэмнэ
Landis нь ахмад настангуудыг сандал дээр суурилуулсан ээлжит тугалаар ургуулдаг.
- Хажуугийн хажуу тал дээр хөл тавьсан сандал дээр өндрийг байрлуулаад, гол тулгуур нь урагшаа чигээрээ урагшаа хар.
- Баруун хөлөөрөө эхэлж, өндрөөсөө өндрөөсөө өндрөө өсгөж, хөлийнхөө хуруунд өндөр өсгөнө. Энэ дасгалыг хийснээр тугалыг оролцуул. Хөлийг доод шалан дээр доошлуулаад 10 давталтын багцыг бөглөнө үү.
- Зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт.
- Хөл нь 10 хөлөг онгоцны гурван багц гүйцэтгэнэ.
Анхны багцуудыг хийснийхээ дараа 10 дахин давтаж, хоёр удаа хоёулаа өсгөж болно. Сүүлчийн багцын төгсгөлд шалан дээрээс 20 секундын турш өсгөсөн.
3 - Суух-ба-Суурь
Насанд хүрэгчдийн хувьд суух, зогсоход хялбар байдаг ч ахмад насанд хүрэгчид бага сандал эсвэл зөөлөн буйдангаас босохыг хичээж байдаг. Хувийн дасгалжуулагч болон группын биеийн тамирын багшийн ярьснаар, Нарроу Замын Чиглүүлэгчийн үүсгэн байгуулагч Жилл Маккей нь хөлбөмбөгийг бие дааж, хөлөөрөө дээшлүүлэх чадвартай болох, ахмад настнуудад туслах чадвартай болох боломжтой. хүч чадал, үйл ажиллагааны тэнцэл болон хяналт.
Суулт хийх нь яг л сонсогдож байна.
- Бат бөх сандал дээр сууж, хөл зайнаас зайлсхийхийн тулд шалан дээр хөл тавина.
- Гар, гар аргаар бага зэрэг туслалцаа үзүүлэх, үндсэн шинж тэмдгийг авч, хонгилоос урагш тэмүүлэх.
- Бүх дөрвөн хөлөөрөө жингээ дарж, өвдөг ташаагаа дээш нь сунгаж зогсоодог.
- Хөдөлгөөнийг буцааж, арын хонгилыг дарж, өвдөгнөөсөө доошоо суугаад сайтар доошлуул.
Хэрвээ та босоо байрлалд хүрч чадахгүй бол зүгээр л жинг урагшаа хөдөлгөж, сандал дээрээсээ хоёр инч буюу хоёрыг өргөөд зогсоо. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр байнгын байр сууринд хүрэхийн тулд хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгохын төлөө ажиллах хэрэгтэй.
4 - Суурилсан хип хоп
Зөөлөн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах хэрэгцээтэй хүмүүсийн хувьд зүрх судасны дасгал хийхэд тохирсон өөр сонголт хэрэгтэй бол хип хошуу нь сайн сонголт болдог. Моника Лам-Фишер, ACE-ийн баталгаажсан хувийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын дасгалжуулагч AlgaeCal-д дасгал хийхэд дараах зөвлөмжүүдийг санал болгож байна.
- Өндөр бат бөх сандал дээр сууж, хөл нь шалан дээр хавтгай, холын зайтай.
- Хоёр гараараа толгойн ирмэг, гарыг нь барьж, их биеийнхээ өндрийг хэвийн байлгахын тулд хэвлийн булчинг татна.
- Таны баруун хөлийг өвдгөөрөө өвдөгнөөс нь өндөрт өргөөд, өндөр өвдөгний хөдөлгөөн хийх шиг аятайхан болдог.
- Баруун хөлийг шалан дээр шалгана.
- Эсрэг талыг давт.
Хамгийн багадаа 20 ээлжит маршрутыг гүйцэтгэнэ. Амралтаа аваад 2-3 удаа давтана. Энэ дасгалыг зүрх судасны эмгэгт хүргэхийн тулд үргэлжлүүлэн хэрэглэж болно. Энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цус урсана.
5 - Heel Slides
McKay ахмад үйлчлүүлэгчтэйгээ өсгий слайдыг ашигладаг. Өөрчлөгдсөн шөрмөсний хугарал нь гялалзсан болон өвдөгний хоорондох гуяны арын булчинг бэхжүүлэхэд туслах зорилгоор бүтээсэн. Гол оролцоог шаарддаг тул дасгал нь мөн хэвлийн хүчийг бий болгодог.
- Хатуу сандал дээр өндөр суух, өвдөгний шөрмөс, хөл нь хажуугийн хөндий дээр байрлах хавтгай тавцантай.
- Баруун хөлийг өргөж, баруун хөлийг нь чангална, тиймээс өсгий нь газартай харьцаж байгаа ч хөлийн хуруу нь тааз руу чиглэж байна.
- Эдгээр булчингийн бүлгийг ашиглан таны гялтгануур, шөрмөсийг хэрэглээрэй. Ингээд баруун өсгийтэй сандалыг шалан дээр нь хэвтүүлээд хэвтээд байх болно.
- Хөдөлгөөнийхөө хөдөлгөөнийг буцааж, баруун өвдөгөө өргөж, өсгийг нь булаана. Хөл шилжихээс өмнө нэг талаас 10-12 удаа давтах.
- Хөл бөмбөг бүрт 2-3 баганыг бөглөнө үү.
Энэ дасгалыг ямар ч тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр гүйцэтгэж болох боловч цаасны тавцан дээр эсвэл жижиг алчуурыг шалан дээр шалан дээр өсгөхөд хялбар болгоно.
6 - Суудлын мөрөн дээр дар
Маккэй нь өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа амархан дасгал хийдэг дасгалын дасгалуудыг нэгтгэх нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэв. "Туузантай эсвэл туушгүй өндрөөр цэнэглэгддэг гар нь тавиуруудыг тавиур дээр эсвэл эд ангиудыг байрлуулах дадлага хийх гайхалтай арга юм" гэж тэр хэллээ. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ энэ төрлийн агаарын өргөлтийн хөдөлгөөн нь мөрөөр дамжуулан уян хатан байдлыг хангахад чиглэсэн хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр дамжуулдаг.
Энэ дасгалыг хийхэд хөнгөн жинтэй дамплууд, усны сав, лаазалсан бүтээгдэхүүн, эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглана уу. Хэрэв та эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглаж байгаа бол урт, хавтгай туузыг сонгож, хамтлагийн төвийн орой дээр суугаад дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд эцэст нь шүүрэн авахын тулд бэхэлсэн.
- Бат бөх өндөр сандал дээр сууж, хөл нь алс холын зайд газар тавьдаг.
- Хөнгөн дамбеллуу эсвэл гараа бүр дээр эсэргүүцлийн хамтлаг барь. Таны тохойнуудыг бөхийлгөж, алгаа ташихаас зайлсхий.
- Гараа сунгаж, тохойгоо өргөж бай.
- Эхлээд байр сууриа гараа буцааж болгоомжтой гараарай.
- 10-12 удаа давтах 2 буюу 3 багцыг бөглөнө үү.
7 - Суурин утас
Калеб Лейкийн нэртэй хувийн сургагч, Maple Holistics-ийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын шинжээчдийн үзэж байгаагаар нуруу нугасны гол нь гол төлөв нугасны хөдөлгөөнийг дэмжиж байдаг.
- Хажуу өндрөө, хөл нь хөлөө хажуу тийшээ газар тавина. Та сандлаас буцаж хэвтэхгүй байх хэрэгтэй.
- Гараа аажмаар толгой дээрээ тавин, тохойнуудыг боолт хийж, өрөөний хажуу тал руу чиглүүлнэ.
- Амарантаа аажим аажмаар байлгаж, өөрийнхөө биеийг баруун тийшээ тайвшруулж, тохойруулж, тохижуулна.
- Амьсгалж, төв рүүгээ эргэж, хонгогаа тогтвортой байлгах.
- Зүүн талынхаа зүүн тийш чамайг тайвшруулж, тохижуулах хэрэгтэй.
- Амьсгалах ба төв рүүгээ буцах.
- Зургаан найман удаа хажуу тийш эргүүлээд үргэлжлүүл. Амралт, дараа нь хоёр дахь багцыг гүйцэтгэнэ.
8 - Хувиргасан хөлийн өргүүр
Landis ахмад насанд хүрэгчид тэдний үндсэн хүч чадлыг сайжруулахын тулд сандал дээр суурилсан өөрчилсөн хөл өргөх хэлбэрийг санал болгодог. Хөдөлгөөний хувьд бат бөх сандал ашиглах нь хамгийн сайн хэрэг боловч та хонгилынхоо гадна талын сандал дээр ирмэгц дасгал хийж болно.
- Суудлын сандал дээр өндрөө бос, хөл чинь хамт, хөл чинь хамт, шалан дээр тэгшхэн байдаг. Төгс маягтай байлгахын тулд мөрөн дээрээ эргүүл.
- Офисын сандал дээр гарын түшлэгийг барьж эсвэл сандлын суудал дээр тавина. Хамтдаа хөл, өвдөгнөөс нь салган аваад, хоёр хөлөө аль болох өндөр (өвдөгнөөрөө бөхийлгөж) өндрөөр хий.
- Таван секундын турш барьж, хөлийг нь шалан дээр тавина.
- 10-12 давталт хийж нийтдээ 3-5 багцыг дуусгана.
9 - Өөрчлөгдсөн тавцан
Зєвхєн залуучуудад сайн биш. Энэхүү хөдөлгөөнгүй дасгал нь биеийн тогтворгүй байдал, хүч чадлыг бүхэлд нь урагшлуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, зарим насанд нь насанд хүрэгчид зөв хэлбэрээр байхын тулд биеийн жингээ бүрэн үр дүнтэй дэмжих боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч, Маккэй шилжих боломжтой болгох энгийн сандал өөрчлөхийг зөвлөж байна.
Хананы урд сандал дээр суудал байрлуулахын тулд сандал нь тогтвортой, зүлгэн дээр хэвтэж байхдаа гулсаад явахгүй. Та сандлуудыг байрлуулж болох бөгөөд суудал нь хананд тулгараад, сандал дээр нь буцаж очих боломжтой, эсвэл сандал дээр байрлах тул нуруу нь хананд тулгардаг тул сандал дээр суудаг. дэмжлэг авах. Хүч чадал буюу хөдөлгөөнт түвшин багатай насанд хүрэгчид нь сандлаас арын суудлыг ашиглах хэрэгтэй.
- Хэрвээ сандал нь хананы эсрэг найдвартай бол сандал дээрээ гараа байрлуул (суудал дээрээс хамаарч суудал дээр байрлуул).
- Гол нь урагшаа хөдөлж, биеийн өндрийг дарж өсгөж, шулуун гэдсээр шулуун хүртэл мөрий тавина. Таны гар төгс шулуун байх ёстой, ташаа өвдөг, мөрөндөө төгс зохицсон байх ёстой бөгөөд биеийг тогтворжуулахын тулд таны хэвлий гэдсийг мэдрэх хэрэгтэй.
- Түр зогсохын өмнө 10-60 секундын байрлалыг байрлуул.
- Сайн маягтыг хадгалж байхдаа аль болох урт банзан дээр тавь.
10 - Өөрчлөгдсөн модлог
"Тийм ээ, би 70 настайдаа лаборатори хийж байна!" Бүх насны үйлчлүүлэгчдийг нь хадгалахыг хатуу итгэдэг Маккей хэлэв. Мэдээжийн хэрэг, хөгшрөлтийг хийж, зохих өөрчлөлт хийх чадвартай. Хүнд хэлбэрийн шарилжууд нь хөгширсөн насанд хүрэгчдэд хүртээмжгүй байж болох ч, хүч чадал, хөдөлгөөнөөс хамааран тэдгээр нь өөрчлөгдөж чадахааргүй аюулгүй байж болно. Жишээлбэл, тэсрэх бөмбөгөөр дамжуулан дараах байдлаар ажиллана уу:
- Ханан дээр нь бат бөх сандал түлхэж, арын нь хананд хүрч, сандал нь гулсах, хөдөлж эрсдэлтэй биш юм.
- Дараа нь сандал, хөлөө хол байлга.
- Хип хацараа дарж, өвдөгнөөсөө хагаслан хагас хажуугийн байрлал руу орно.
- Гараа хоёуланд нь сандал дээр байрлуулж, гараа бүрэн сунгаж, алгаа мөрөнд байрлуулна.
- Дараа нь нэг хөлөөрөө, нөгөөг нь, дараа нь таны бие нь өсгийтэйгөөр толгойн даруулгатай толгойн оройгоосоо шулуун шугамын хэлбэртэй болдог.
- Хөдөлгөөнийг эргүүлж, хөлийнхөө байрлалыг эхлүүлэхийн тулд хөлийг нь урагшлуул.
- Чи босож босохдоо хөлийг нь сунгаж, өвдөг хөлөөрөө сунгана. Гараараа толгойгоо тэвэрч, гараа алга ташил.
- Энэ нь нэг өөрчилсөн сандалтай холбоотой гэж тооцогддог. Төгс хэлбэрээр (6-10-ыг зорьсон) хийж чадах бүхнээ хий. 2-3 багийг бөглөнө үү.
Эх сурвалж:
> Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Спортын анагаах ухааны коллежийн Америк коллежийн сургалтын төв, хөгшин насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгал, биеийн хүчний үйл ажиллагаа." Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009 оны 7 сар.