Зөв зам эхлүүлэх
Гүйлт нь хүн бүрт зориулагдсан биш боловч таны зүрх сэтгэл, бие махбод, илчлэгийг шатаах шилдэг дасгалуудын нэг юм. Энэ нь бас илүү хүртээмжтэй үйл ажиллагааны нэг юм - танд хэрэгтэй байгаа бүх зүйл бол сайн гутал, ямар нэгэн гайхалтай тоног төхөөрөмж, тусгай ур чадвар байхгүй. Гэхдээ, энэ нь хүртээмжтэй хэдий ч, ажиллаж байгаа програм эхлэх нь үргэлж амархан биш юм.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэсвэр тэвчээрийг бий болгох цаг хугацаа шаардагдана. Та алхаж, дугуй унах эсвэл бусад үйл ажиллагаа явуулж байсан ч гэсэн цаг хугацаа шаардагдана. Бүү бууж өг! Хэрэв та тэвчээртэй байж, хялбар алхмуудыг даган мөрдвөл өөрийгөө алахгүйгээр тамирчин болох арга зам бий. Эхлэхээсээ өмнө эмч дээр очиж, ажиллаж эхлэх програмаа эхлүүлэхийн тулд зүгээр аваарай.
Алхам нэг: Get Geared Up
Гуталнууд
Танд шаардлагатай тоног төхөөрөмжийн хамгийн чухал хэсэг нь гуталтай хос чанар юм. Таны хамгийн сайн бооцоо нь мэргэжлийн гүйлтийн дэлгүүрийн (флотын хөл гэх мэт) зочлох явдал юм. Хэрэв та хуучин хос гутал, явган хүний гутал байгаа бол тэдгээрийг авч яваарай. Дэлгүүр ажиллуулж буй борлуулалтын хүмүүс нь шинэлэг мэргэжилтэн бөгөөд таны хуучин гутлын өмсөж буй загварыг харахад тэдний зөв гутлыг сонгоход туслах болно. Хувцаслалтаа өмсөж, өмсөж өмссөн оймс өмсөж, гутал өмсөж, түүгээрээ гүйлгэж, түүгээрээ явганаар явахдаа тест хийх. Сайн гутал хосолсон $ 70-аас $ 100-ыг хаанаас зарцуулах талаар төлөвлөгөө гаргах.
Хувцас
Ажиллаж явахдаа тайвшрахын тулд ирдэг. Энгийн хос шорт, цамцтай болно. Ихэнх тамирчдыг гүйлт шорт хийхийг санал болгодог бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө хуваах хөл, дотуур дотуур хувцас, сайн түлхүүр халаастай байдаг. CoolMax эсвэл Lycra гэх мэт биеийн хэсгээс хөлсөөр зангидах хувцас худалдаж авах нь зүйтэй юм.
Хоёрдугаар алхам: Зорилгоаа тавь
Эхлээд та хаана ажиллахаа олж мэд. Хэрэв та гаднаа явж байгаа бол бетоноос илүү шороо, асфальтан замыг хайж олоорой. Шөнийн цагаар гүйлгэж байхдаа цацруулагч хувцас өмсөхийг санаарай. Замаар гүйж явахдаа машинаар хадгалдаггүй. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд гүйлтийн зам дээр элсний гадаргууд элбэг дэлбэг байх болно.
Хоёрдугаарт, та анх удаагаа ажилласнаас илүү олон удаа алхах болно.
- Усаар халаахын тулд 10 минутын алхмаар хурдан эхлэх хэрэгтэй
- 30-60 секундын турш буудаж болох боломжтой.
- 2-5 минутын турш яваад биеийг нь буцааж өгнө.
- Үүнийг дахин давтан гүйж, 10-20 минутын турш явган алхахдаа биеийн тамирын түвшингээс хамаарч, ямар мэдрэмж төрдөгийг давт.
- Долоо хоног бүр 10% -ийг ажиллуулж байгаа хэмжээгээ нэмэгдүүлж, таны ажиллаж байгаа хугацааг багасгадаг.
- Долоо хоногт 3 удаа тасралтгүй 30 минутын турш үргэлжлэх болно.
- Ярилцлагыг үргэлжлүүлэх боломжийг танд олго. Хэрэв та амьсгалж чадахгүй бол удаан унтах буюу алхах завсарлага авна. Секундомерд боол болж болохгүй.
! Хэрэв та өөрийн хөтөлбөрийг байнга дагаж байгаа бол (өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт доод тал нь гурван өдөр), дөрөв дэх долоо хоногт 20-30 минут үргэлжилж байх ёстой.
Чи эхлэхэд цаг хугацаандаа анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. 30 минутын туршид тасралтгүй гүйж чаддаг бол илүү хурдтай эхлэх болно.
Гуравдугаар алхам: ...
Хажуугийн оёдол таныг ажиллаж эхлэхэд нэлээд түгээмэл тохиолддог. Яагаад гэдгийг хэн ч мэддэггүй, гэхдээ тэдгээрийг багасгахын тулд таны хийж болох зарим зүйл бий.
- Хоолны өмнө их хоолны дараа 2-4 цагийн турш хүлээх хэрэгтэй. Учир нь хэтэрхий удаан ажиллаж эхэлснээр ходоодны хөнтрөл болон хажуу талыг оёдол үүсгэдэг.
- Өөрийнхөө гэдэс болон нуруугаа бэхжүүл. Хажуугийн оёдол нь ходоодны булчин суларснаас үүсдэг бөгөөд таны булчин ажиллаж байгаа үед биеийн жингээ хэвийн байлгахын тулд маш их ажил хийдэг. Эерэг болон доод булчингийн дасгалууд нь таны биеийн байдлыг бэхжүүлж, оёдолыг багасгахад тусална.
- Зогсож, алхаарай. Энэ нь гүнзгий амьсгаа авах үед агаарт гараа барихад тусалж болох юм. Заримдаа цочролд орж, массаж хийх нь бас тус болно.
Shin splints бол гүйлтийн хажуугийн үр дагавар, ялангуяа шинэчлэгч эсвэл хэрэв та өөрийн миль эрчим хүчээ нэмэгдүүлвэл өөр үр дагаварт хүргэнэ. Тэднээс зайлсхийх:
- Ажиллаж байгаа дасгалуудаа хялбаршаарай : Жолоодлого / гүйлтийн төлөвлөгөө нь таны хөлийг байнга дасгахад хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
- Хөндлөн дамжуулалт : Өөрийн биеийг өөр байдлаар ашиглах нь булчинг өөр өөр замаар өдөөж улмаар бие махбодод өдөр бүр стресст оруулдаггүй.
- Гутал гутал шалгах: 300, 400 миль хүртэл гутлаа солих хэрэгтэй . Шинэ хосыг худалдаж авахдаа үүнийг календар дээр тэмдэглэж, хэзээ нэгэн цагт шинэ хос худалдан авах сануулагчийг тавь.
Хэрвээ та бэлхүүсийг авах аваас эмчилгээний аргыг RICE (амралт, мөс, шахалт, өндрийн) дагаж мөрдөнө.
Гүйлт нь хэлбэр дүрслэх, калорийн их хэмжээгээр шатаах, зүрхний эрүүл байдлыг сайжруулж, ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Тогтмол байгаарай, та анхны уралдаанд зориулж бэлтгэх болно.