Өдөр тутмын Diet найрлага нь Carbs, Protein, and Fat-д зориулсан

by Вэнди Босгернер

40-30-30 хоолны дэглэм, эрүүл хоолны дэглэмийн тооцоолуур график

Эрүүл хооллолт, өндөр уургийн хоол идэхийн тулд уураг, нүүрс, өөх тос хэр зэрэг хэрэгтэй вэ? Эдгээр тооцоологчдын хүснэгтүүд нь таны зорилтыг калори болон грамм тутамд ямар байх ёстой болохыг харуулж чадна. Энэ нь хоол тэжээлийн тактикийн хэрэглээнд зориулагдсан, ялангуяа хоолны дэглэмийн шошгололтыг уншиж , хоолны дэглэмийн ажиглагчийн үйл ажиллагаа болон аппликешнийг хэрэглэдэг .

Нэгдүгээрт, өдөр тутмын илчлэгийн түвшин ямар байх ёстойг тодорхойл. Та өдрийнхөө илчлэгийн хэрэгцээг тооцоолохдоо өдөрт хэдэн калори илэрдэгийг мэдэж болно. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнээс илүү 500 калори илчлэг хийх хэрэгтэй. Эмэгтэйчvvд эрчvvд нь 1200 калоритой, эрэгтэй хvн 1600 калори илvv жингээ хасдаг.

40-30-30 Диетийн тооцоолуур Өндөр уураг график

Энэ тооцоолуур нь өндөр уургийн хооллолтонд чиглэгддэг бөгөөд элэг, бөөрний өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байж болно. Уламжлалт хоолны дэглэм нь нүүрс ус 55%, уураг бага хэмжээгээр 15% хүртэл нэмэгдүүлдэг. Доорх гурван төрлийн хувилбаруудыг авч үзье. Гэхдээ эхлээд өндөр уургийн хоол хүнс юм.

Калори Зорилтот түвшин	Carb илчлэг	Carb грамм	Уураг илчлэг	Уураг грамм	Өөх илчлэг	Өөх грамм
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900 он	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Эрүүл Америк-Style Diet Chart

Энэ хоолыг АНУ-ын ХАУ-ын загвараар загварчилсан бөгөөд 51% нь нүүрс ус, 18% нь уураг, 33% нь өөх тос юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, ялангуяа алхах, явган аялал, гүйлт, дугуй унах зэрэг тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийхэд тохиромжтой хүмүүст тохиромжтой.

Калори Зорилтот түвшин	Carb илчлэг	Carb грамм	Уураг илчлэг	Уураг грамм	Өөх илчлэг	Өөх грамм
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900 он	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Эрүүл цагаан хоолтон Diet Chart

Энэ хоолыг 55% нь нүүрсустөрөгч, 14% нь уураг, 34% нь өөх тосоор загварчилсан байдаг.

Калори Зорилтот түвшин	Carb илчлэг	Carb грамм	Уураг илчлэг	Уураг грамм	Өөх илчлэг	Өөх грамм
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900 он	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Эрүүл Газар Газар дундын тэнгисийн загварын Diet График

Энэ хоолыг 52% нүүрс, 18% -ийн уураг, 32% -ийн өөх тосоор загварчилсан байдаг.

Калори Зорилтот түвшин	Carb илчлэг	Carb грамм	Уураг илчлэг	Уураг грамм	Өөх илчлэг	Өөх грамм
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900 он	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

Ямар хоолны дэглэм хэрэглэх вэ? Янз бүрийн хоол хүнсээр жин хасах амжилттай байдаг. Зарим нь уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхэд маш сайн байдаг бол зарим нь Газар дундын тэнгисийн загварын, цагаан хоолтон эсвэл калорийн уламжлалт хоолны дэглэмийг дагахыг илүүд үздэг.

Тэсэлгээний сургалтын хоол тэжээл

Хэрэв та хагас марафон эсвэл марафон гүйлт гэх мэт тэсвэр тэвчээрийн үйл ажиллагаанд зориулан бэлдэж байгаа бол өндөр ур чадвартай гурван хоолны дэглэмийн нэгийг ихэвчлэн спортын сургагч багш нар санал болгодог. Бие махбодид нүүрс усыг тэсвэрлэх дасгал хийх явцад эрчим хүчийг шатаах хэрэгтэй.

_{Эх сурвалж:}

_{"Хүнсний загварчлалын тайлан: Цагаан хоолтон ба Газар дундын тэнгисийн загварын хүнсний хэв маягийг боловсруулах," 2015 оны хоолны дэглэмийн зөвлөмжийн хорооны тухай эрдэм шинжилгээний тайлан, Хавсралт E-3.7.} _USDA. _{2015 оны 2-р сар.}

_{"Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл - Америкийн Dietetic Association (ADA), Канадын Dietitians (DC), Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нарын хамтарсан албан тушаал."} _{Спорт & дасгал дахь Анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, 2009 оны 3-р сар - Боть 41 - Асуудал 3}

40-30-30 Диетийн тооцоолуур Өндөр уураг график

Эрүүл Америк-Style Diet Chart

Эрүүл цагаан хоолтон Diet Chart

Эрүүл Газар Газар дундын тэнгисийн загварын Diet График

Тэсэлгээний сургалтын хоол тэжээл

Related Content

Fresh articles

Intresting articles