Хэрэв та гадаа дасгал хийх гэж байгаа бол Пилатс таны жагсаалтын эхэнд байж болохгүй. Орон доторх парк руу дасгалын дотор дасгал хийхэд хялбар байдаг.
Дэвсгэрээ бодоод, дөрвөн хөдөлгөөнийг түргэн, хялбараар 10-15 минутын тэсрэлт хийж үзээрэй. Шилж явахад хялбар зарим хувцас аваад, эдгээр гуталнуудыг бодвол та гуталаа үргэлжлүүлж болно. Эдгээр үйл ажиллагаа тус бүрт үр дүнг нэмэгдүүлэх, хүрээлэн буй орчныг оновчтой ашиглахад зориулагдсан парк-тусгай сонголттой.
1 - Пилатс Элс ба Жак Паркт
Ноён Пилатегийн дуртай хүмүүс, найз нөхөдтэйгөө хамт байж чадна гэдэгт итгээрэй. Энд Jump & Jack-ийн хувилбаруудын нэг юм.
Үсрэх хэсгийг хоёр зүйлээр хийнэ. Нэгийг нь тоолж, хоёрыг тоолно.
Одоо Жак хэсгийг өөр хоёр тоогоор гүйцэтгэнэ. Энэ хэсэг нь урагшаа үсэрч, урагшаа урагшаа урагшлах болно. Урагшаа гараа хийж байтал гараа мөрөнд өндөрлө. Дараа нь тэдэн рүү буцахын тулд доошоо буулгана. Сургалтын танилцуулга энд байна:
- 1-р тоогоор: Гараа дээш гаргах - хөлийн өргөн.
- Тоо 2: Гараа доошлуул
- 3-р тоогоор: Жак урагшаа урагшаа гаргана
- 4-р тоогоор: Жак-хөлийн хамт хамтдаа - зэвсгээ буцаав.
Дасгалыг удирдаж, дараа нь багцаа эхлүүлтэл үүнийг хий.
15-25 удаа давтана.
Паркийн сонголт
"Жак" хэсгийг гүйцэтгэхийн тулд бага хязгаарыг олох буюу хөдөлгөөнийг урагш / буцааж өгнө.
Нээлттэй хажуугийн хэсэг буюу эхний хоёр тоо хавтгай газар дээр тохиолдоно. 3-ыг тоолох буюу "Жак" хэсгийг хажуу тийш буулгах ба Count 4 дээр буцаж ирнэ.
Та Jacks-ийг давах хэрэгтэй юу?
Жак руу дайрах Асуудалгүй. Энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн гараараа хийж, доод биеийг хэвээр үлдээнэ. Та нарыг халааж, зохицуулалт, цаг хугацааны тэмцлийн төлөө тэмцэлгүйгээр гүйлгээ шахах болно.
2 - Пилат хүмүүс ч бас түлхэц өгдөг
Пилатс Дууссан цуврал
Дахин түлхэх үү? Үүнийг шалга. Пилатууд ч бас байдаг. Бид зарим тодорхой үзүүлэлт бүхий хүмүүсийг хийдэг.
- Алхам 1: Өндөр түлэгдэх гараа дээш гаргана.
- Алхам 2: Дуцаж, гараа тавина.
- Алхам 3: 5 хуруу шилийг түлхэж өг.
- Алхам 4: Босоо тэнхрэхээсээ өмнө хөлөөрөө алхаарай.
- Нийтдээ 15 Түлхүүрээр Дахин давтана.
Паркийн сонголт
Дэмжлэг гадаргуу дээрээ вандан сандал ашиглана. Дугуй дээр хоёр гараа вандан дээр байрлуул. Хоёр хөлөөрөө явж, дараа нь 5 Түлхүүрээр Up ав. Хамгийн сүүлд Push Up-аас дээш гарч, 3-4 алхмыг давтахаасаа өмнө хоёр хөлөөрөө алхах болно.
Пилатыг давах хэрэгтэй юу?
Асуудалгүй. Push Ups-ыг алгасаад 3-5 амьсгал авах боломжтой. Амралтыг аваад 2-3 удаа давтана.
3 - Паркетын Платетийн талбайнууд
Pilates Side Plank Series
- Алхам 1: Зогсоосоо босоод хоёр гараараа шулуун гараа тавина.
- Алхам 2: Pivot хөлтэй OR талд нь бага зэрэг тусгаарлагдсан нэг талд нь.
- Алхам 3: Чөлөөтэй гараа сунган, өндөр бүсэлхийгээр нь бүсэлхийгээрай.
- Алхам 4: Дараа нь хөлөөрөө гараа доошлуулж, хонгилыг газартаа доошоо тавина.
- 5-8 удаа давтана. Шилжүүлгийн өмнө хоёр шулуун банзан дээр гараарай.
Паркийн сонголт
Хамгаалалтын бүтцэд вандан ашиглах хэрэгтэй. Эхлээд гараа тавиад хөлийг нь буцааж тавь. Тойрог нэг тал руугаа давтаж давтана.
Пилатын талыг засах хэрэгтэй юу?
Асуудалгүй. Нөгөө талын урд талд нэг хөлөөрөө илүү өргөн дэмжлэг авахын тулд алхах хэрэгтэй. 1-р үе шатыг 3 - 5 амьсгалаар хийнэ. Босгоод завсарлага аваарай. 2-3 удаа давтана.
4 - Пилат Патетт дахь зүгрэлтийг зогсооно
Пилатыг таслав
- Алхам 1: Босоо байрлалтай байдлаас нэг хөлөөрөө гүн гүнзгий гүйлтийн замд орох.
- 2-р алхам: Буцах хөлөө хажуу тийш нь ураг
- Алхам 3: Босоо олс босоод гараа тавь.
- Алхам 4: Урагшаа урагш сунган хэвтээд тэнцвэрээ барь.
- Хяналттай аргаар шилжиж 8-10 удаа давтана. Дараа нь хөлийг соль.
Park Options
- Хувилбар 1 - Хэрэв тэнцвэрийн багахан тусламж хэрэгтэй бол гараа дэмжихийн тулд вандан сандал дээр зогс.
- Хувилбар 2 - Ширээний урд зогсоод урд талын хөлийн тавцан дээр илүү гүнзгий суналт хийдэг ч хүч чадлыг нь багасгана.
Байнгын тасралтгүй байдлыг өөрчлөх хэрэгтэй юу?
Та дасгал хийдэг газар бүртээ Пилатсын зорилго нь таны эрүүл мэндийн бүх элементүүдийг нэг систем дээр сайжруулах явдал гэдгийг санаарай. Хамт ажиллаж байгаа бүх хөдөлгөөнт хэсгүүдтэй хамт баг болгон биеэ ашигла. Зөвхөн Пилатыг хэрэглэхэд хялбар, хүч чадал, сунгалт дээр анхаарал төвлөрүүлэхийг анхаараарай. Харин Пилатын бүх ашиг тусын тулд хяналт, төвлөрөл, амьсгалыг мэдрэх болно.