Ургамалд суурилсан хоол, Атлетикийн гүйцэтгэл
Цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэм улам бүр өсөн нэмэгдэж байгаа бөгөөд тамирчид анхаарлаа хандуулж байна. Талбайд суурилсан хоолны дэглэмийг дэмжихэд олон тооны эрүүл мэндийн ач тусыг үзүүлэх хангалттай нотолгоо байгаа боловч спортын судалгаа хийхэд хангалтгүй байна. Үүнээс гадна хоолны дэглэмийн талаархи яриа, хоол тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийх нь хоол тэжээлийн дутагдлаас хэрхэн сэргийлэх талаар илүү анхаарч, хоол хүнсийг идэхээс илүү үр өгөөжтэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч, Америкийн Dietetic Association (ADA) дагуу цагаан хоолтнууд нь тамирчид, түүний дотор бүх төрлийн хоол тэжээлд тохирохуйц хоол тэжээлээр хангаж чаддаг.
Ургамлын хоолны ашиг тус
Архаг судалгаагаар ургамал дээр суурилсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн олон талын ашиг тусыг үзүүлдэг. Үүнд:
- Зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг
- Бага нягтралтай липопротений (LDL) холестерины хэмжээ бага байдаг
- Цусны даралт багасах
- Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн доод түвшин
- Биеийн жингийн доод индекс
- Инсулины эсэргүүцлийг багасгана
- Хорт хавдрын доод түвшин
Эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлж байгаа хэдий ч олон идэвхитэй хувь хүмүүс, тамирчид веганизмуудын талаар цуу яриа , эсвэл веган хоол идэх нь юу гэсэн үг болохыг мэдэхгүй байна. Цагаан хоолтон болон веган тамирчдаас нийтлэг алдаа, алдааг судлахын өмнө дараахь тодорхойлолтуудыг ойлгох хэрэгтэй.
- Vegetarian - амьтны мах иддэг боловч өндөг, сүү идэж болно.
- Веган - амьтны гаралтай ямар ч хоолыг хэрэглэдэггүй.
- Flexitarian - веган хоолны дэглэмийг байнга мөрддөг боловч зарим үед сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загасны мах, загасыг хэрэглэдэг.
- Nutritarian - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, шош зэрэг үлдэгдэл ургамлын гаралтай хоол хүнсээр тэжээгддэг бичил тэжээлийн төлөвлөгөө өндөр байдаг. (веган байж болохгүй)
Хэдийгээр веган тамирчдад зориулсан хоолны дэглэм оновчтой тодорхойлогдоогүй байгаа ч 25 жилийн турш тэжээлийн анагаах ухааны доктор Жоел Фухрман хоол тэжээлийн хоолны дэглэмийг дагадаг веган тамирчид гүйцэтгэлийн давуу талыг бий болгохыг санал болгож байна.
Түүний одоогийн Спортын Анагаахын Тайланд хэвлэгдсэн нийтлэл нь веган тамирчид бичил тэжээллэг баялаг бүхий ургамлын тэжээлд чиглэсэн хоолны дэглэмийг хэрэглэснээр өндөр тэсвэрлэлтийн түвшинд үр дүнтэй ажиллаж чадна гэжээ.
Өндөр зэрэглэлийн веган тамирчид, түүний дотор Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, теннисний аварга Сугар Виллиамс зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүйгээр дээд зэргийн спорт үзүүлбэр үзүүлжээ. Эдгээр алдартай веган тамирчдын гүйцэтгэл гайхамшигтай боловч энэ нь зөвхөн спортын амжилтанд хүргэсэн ганц нотолгоо юм. Судлаачид цагаан хоолтон (веган) хоолны дэглэмийн талаархи нийтлэг домогийг арилгахын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай.
Энгийн домог ба алдаанууд
Тамирчид цагаан хоолтон, веган хоолны талаархи төсөөлөлтэй байдаг. Хамгийн түгээмэл домог нь уураг, уураг хэрэглэдэг, бүрэн уураг үүсгэдэг, уураг хэрэглэдэг. Дараах итгэл үнэмшил нь цагаан хоолтон (веган) тамирчдад хүндрэлтэй хэвээр байна:
- Ургамлын гаралтай хоол хүнс хангалттай уураг өгдөггүй.
- Та цагаан хоолтон уургуудаа хослуулах хэрэгтэй .
- Фитонутриент болон антиоксидантаар дүүрэн тэнцвэртэй хооллолтоос илүүтэйгээр уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Бүх сахар ижил байдаг.
- Хэдийгээр өндөр шаардлага бүхий тамирчдын хувьд илчлэгийг хэрэглэхэд тусалсан ч шүүс нь тамиргүй байдаг.
Ургамлуудаас хангалттай уураг авах
Атлетикууд нь бие махбодийн хэт эрэлтийг дэмжихийн тулд нэмэлт уураг шаарддаг. Энэ процесст уургийн зохистой хэрэглээ чухал юм. Уургийн хэрэглээ хангалтгүй байх нь сөрөг азотын тэнцвэрт байдлыг үүсгэж, булчинг нөхөн сэргээхэд хүргэдэг. Хүнсний булчингуудад эерэг азотын тэнцвэрийг хангахын тулд хангалттай уураг хүнс тарих боломжтой юу?
Нэнси Кларк, олон улсын хэмжээнд алдартай спортын хими хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, зөвлөгч, спорт тэжээлийн гарын авлага зохиогчдын бичсэн ургамлын гаралтай хоол хангалттай уургийг нийлүүлдэг.
Олон цагаан хоолтон, вандуй нь маш сайн тамирчин боловч энэ нь хангалттай уураг авдаг гэсэн үг биш юм гэж Кларк хэлэв. Асуудал нь олон тамирчид хангалттай иддэггүй. Жишээ нь, эмэгтэй хүнд жинтэй тамирчдад хоол хүнсэд ногдох хэсэг нь маш бага хэмжээгээр хэрэглэдэг учраас хангалттай уураг авахгүй байх нь элбэг байдаг.
Тамирчин, шинжлэх ухааны нийгэмлэгийн дунд төөрөгдөл, зөрчилдөөн нь юу вэ гэвэл оновчтой бие махбодийн үйл ажиллагаанд зориулж хичнээн хэмжээний уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Уураг нь амьтан, ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс үүсэлтэй эсэхээс үл хамааран зөв хэмжээ, амин хүчлийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг эсэх нь бие махбодийн дасгалын өндөр түвшингээс хэр зэрэг сэргэх чадварыг тодорхойлно. Судалгаанаас харахад мах, веган тамирчдыг зөв зохистой хооллолтын төлөвлөлтөнд хэрэглэдэг тамирчдын хэрэгцээ шаардлагад нийцдэг. Шим тэжээлийн ба Диетикийн Академи нь цагаан хоолтнууд (веганчууд) өөрсдийн уураг болон амин хүчлийг хангахын тулд ургамалд суурилсан хоолыг өргөн хэрэглэдэг.
Роберта Андинг, Хьюстон Астрос MLB франчайзын спортын дасгалжуулагчийн мэдээгээр ихэнх тамирчид өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангах цорын ганц арга нь мах идэх явдал юм. Тэр мах нь уургийн сайн эх үүсвэр гэдгийг харуулж байгаа боловч ургамал нь уураг агуулдаг. Нэг унци махны долоон грамм уураг байдаг бөгөөд нэг унцитай пистачиос нь 6 грамм уураг агуулдаг. Тамирчин цагаан хоолтон бол сүү, тараг, бяслаг нэмэлт уургийн эх үүсвэрийг нэмдэг. Веган тамирчинд шош шаардлагатай уураг нэмэх боломжтой гэж Андер хэлэв.
Канадын хоол тэжээлийн эмгэг, диетит, коллежийн коллеж, Америкийн анагаах ухааны коллежийн сургалтаас хамаарч биеийн жинд өдөрт нэг килограмм жин тутамд 1.2-2.0 грамм уургийг санал болгож байна. 2.0г / кг / хоногоос дээш уураг хэрэглэх нь хэд хэдэн судалгаагаар илүү үр дүнтэй болохыг харуулж, судалгааны үр дүнд эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Уургийн хэт их хэрэглээ нь кальцийн хадгалдаг, бөөрний үйл ажиллагаа, ясны эрүүл мэнд, зүрх судасны үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
Ургамлын уургийн нэгдэл
Нэг цэг дээр шош, цагаан будаа идэх нь яагаад чухал болохыг санаж байна уу? Ургамлын уургийг хослуулан хэрэглэхийн тулд амин хүчлийг бүрэн гүйцэд болгохын тулд түгээмэл зөвлөмжийг нэг удаа хийх шаардлагагүй болсон. Одоогийн судалгаагаар цагаан хоолтон, эсвэл веган тамирчид нэг хоолны оронд өдөрт янз бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнсэндээ хангалттай уураг авч чаддаг гэж үздэг.
Өдөр бүр олон янзын ургамлын уураг хэрэглэх нь амин хүчлийг өөр өөрөөр хангаж, бүх амин хүчлийг хангаж өгдөг. Тусгай хоолонд уургийг хослуулах шаардлагагүй . Зорилго нь өдөрт нэг өдөрт 15-20 грамм ууртай байх ёстой.
Тариа, буурцаг, самар, үрийг агуулсан тарианы хоол хүнс нь веган хоолны дэглэмд тохирсон, амин хүчлүүд (EAAs) ба салбаран гинжит амин хүчлийг (BCAAs) хангах боломжтой бөгөөд биеийн уян байдал, булчинг нөхөн сэргээх боломжтой. Чанарын ургамлын уургийн сайн эх сурвалжийг дараахь бүх хоолонд хамруулж болно.
- Лентилүүд
- Quinoa
- Tofu
- Хар шош
- Хулууны үр
- Almonds
- Овъёос
Protein Intake vs. Balanced Diet
Цагаан хоолтон, эсвэл веган тамирчид өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд илүү их уураг хэрэглэхэд анхаарах хэрэгтэй гэдэгт итгэдэг. Уураг хэрэглэдэг нь чухал боловч нүүрс ус , эрүүл мэнд гэх мэт бүх төрлийн хоол тэжээлийг хэрэглэдэг. Эдгээр тамирчдын олонхи нь булчингийн үйл ажиллагаа, өсөлт, нөхөн сэргээхэд нүүрсустөрөгчийн үүргийг харгалздаггүй.
Спортын тамирчин Нэнси Кларкын хэлснээр олон тамирчид ажиллаж байгаа боловч зөвхөн уураг ууж байна. Эдгээр ундаа нь нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээтэй глюкоз болон бусад тэжээллэг бодисууд нь булчингаа зөв цэнэглэх чадваргүй байдаг. Хоолны өмнөх ба дараах дасгал хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх нь тамирчдын гүйцэтгэлийг оновчтой болгохын тулд macronutrient-ийн шаардлагад нийцдэг.
Олон төрлийн ургамлын тэжээлийг хангалттай уураг өгдөг төдийгүй тамирчдад зориулж эрчим хүчний хангамжийг эрчимжүүлж өгдөг. Ургамалд суурилсан хоол идэх нь бие махбодийг булчинд шаардлагатай фитонутриент болон антиоксидант агуулдаг. Фитонутриент, антиоксидантыг их хэмжээгээр агуулдаг хоолыг илүүдэл үрэвслийн үр нөлөөг багасгаж, биеийн тамирын дасгалаас сэргийлж чаддаг.
Дараахь ногоон хүнсний ногоо уураг, бичил биетэн, антиоксидантд өндөр байдаг.
- Кейл
- Bok choy
- Брокколи
- Collards
Дараах жимс жимсгэнэ антиоксидантууд өндөр байдаг:
- Хар Үхрийн нүд
- Жимс
- Анар жимс
- Исгэлэн интоор
- Жүрж
- Киви
Sugar Sugar байна
Ихэнх цагаан хоолтон, веган тамирчид элсэн чихэрээс хол байх нь цэвэршүүлэх үйл явцаас үүдэлтэй байдаг. Цэвэршүүлсэн сахар нь ясны char шүүлтүүр ашиглан компаний цэвэр цагаан өнгөөр цайрдаг. Элсэн чихэр нь ясны тоосонцрыг агуулдаггүй боловч элсэн чихэр нь ариутгасан малын ястай холбогддог. Бүх элсэн чихэр ийм аргаар боловсруулагдаагүй учраас үнэндээ тийм биш гэж үзэж болохгүй. Ургамалд суурилсан хоолонд хүлээн зөвшөөрдөг гэж үздэг элсэн чихэр байдаг. Гэсэн хэдий ч чихрийн хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай.
Спортын тамирчин Нанси Кларкын хэлснээр тамирчдын дундаж тоо АНУ-тай харьцуулахад илүү их байдаг. Сахар нь машин дахь хий бөгөөд ажиллах хүчний булчинг цэнэглэх шаардлагатай байдаг. Шоколадны сүү гэх мэт сэргээх ундаа нь сахар агуулдаг боловч биеийн хүчний үйл ажиллагаа, биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай амин чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.
Цэвэршүүлсэн сахар нь чихрийн сахар эсвэл агас нектараас бага эрүүл боловч элсэн чихэр шиг сахар уншдаг. Бүх элсэн чихэр нэг гр гр, карбогидратын дэд ангилал агуулдаг. Таван төрлийн чихрийн төрөл байдаг:
- Глюкоз - энгийн элсэн чихэр нь декстроз гэж нэрлэгддэг бөгөөд цусан дахь сахар гэж нэрлэдэг.
- Фруктос - энгийн элсэн чихэр нь бие махбодид түргэн шингэдэг жимсний элсэн чихэр гэж нэрлэдэг.
- Галактус - сүү, тараганд энгийн элсэн чихэр олддог.
- Maltose - энгийн элсэн чихэр нь мөн биед түргэн шингэдэг malt sugar гэж нэрлэдэг.
- Лактоз - сүүг сахар гэж нэрлэдэг ба глюкоз, галактоз агуулдаг.
Sugar бол дасгал хийхэд ашигладаг эрчим хүчний анхдагч эх үүсвэр юм. Бат бөхийн тамирчид ялангуяа глюкозын өсөлтийг булчингийн эсүүдэд нэмэхэд дэмжлэг үзүүлдэг. Чанартай сахар (энерги) бол булчингаа цэнэглэхгүйгээр гүйцэтгэлийг бууруулж болно.
Цагаан хоолтон / веган хоолонд дараах сахарыг хүлээн зөвшөөрнө.
- Agave
- Brown цагаан сироп
- Maple сироп
- Огноо сироп
- Мөөгөнцөр
- Стивиа
- Манжинд элсэн чихэр
- Наргил модны сахар
- Зөгийн бал (маргаантай элсэн чихэр)
Би ууж чадах уу?
Тамирчин ерөнхийдөө шүүс нь сахар биш харин эрүүл хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй гэж үздэг. Шүүс баяжмал нь элсэн чихэр нэмсэн шүүстэй коктейльтэй харьцуулахад их хэмжээний устай холилддог байгалийн жимсний шүүсийг агуулдаг. Энэ бол шүүс худалдан авах төрөл бөгөөд энэ нь асуудалтай байж болно. Төвлөрсөн баяжмалаас цэвэр шүүсийг тамирчдын дасгалжуулагч, бүртгэлтэй хоолны дэглэмээр байнга зөвлөж байдаг.
Олон тамирчид биеийн тамирын биеийн хэрэгцээ шаардлагын улмаас турах дасгал хийдэг. Шилэн аяга, эсвэл 100 хувийн шүүсийг өдөр бүр ус нэмэхэд эдгээр тамирчид зохих жинг олж авч, хадгалахад тусалсан. Заримдаа хоол хүнс хангалттай биш, шүүс нь бие бялдрын хэрэгцээг хангахын тулд их хэмжээний калори шаарддаг тамирчдын нэмэлт нэмэгдлээр хангадаг. Тэжээлийн хөтөлбөрт шүүс нэмж өгч болох тамирчид нь ахлах сургуулийн тамирчид, холын зайн гүйгч, гурвалжин, дугуйчин зэрэг багтана.
Дэлгэрэнгүй судалгаа
Судалгаагаар эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг багасгахын тулд ургамлын гаралтай хоол хүнсний үр өгөөжийг харуулсан боловч эдгээр хоол хүнсний үр нөлөөг харуулсан нотолгоо бага байдаг. Цагаан хоолтон, веган, хослуулан ургамлын гаралтай хоолыг тамирчид хүлээн зөвшөөрч байгаа тул илүү их судалгаа явуулж эхэлдэг.
Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн жижиг судалгаагаар цагаан хоолтон болон махан идэштэн (мах идэх) тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хоорондох кардиологийн мэдрэмжийг хэмждэг. Цагаан хоолтон тамирчид махан хоол идэх тамирчдыг бодвол хүчилтөрөгчийн агууламж өндөртэй, түүнтэй ижил төстэй бат бөх чадвартай болохыг тогтоосон байна.
Бэйлор их сургуулийн Анагаах ухааны төвөөс явуулсан бусад судалгаагаар 8 өдрийн уулын дугуйн уралдааны үеэр эмэгтэй веган дугуйчин хоолложээ. Тамирчин өөрийн хүч чадал, гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд санал болгосон нүүрс усыг хэрэглэжээ. Түүний уургийн хэрэглээ нь цагаан хоолтон тамирчдад зориулсан саналаас ч өндөр байв. Тэр уралдаанд оролцож буй веган бус дугуйчидтай харьцуулахад илүү хурдан цагийг өнгөрөөж чадсан. Төлөвлөгдсөн веган хоолны дэглэм нь хэт тэсвэрлэх уулын дугуйтай нийцдэг болохыг тогтоосон.
Судалгааг Кардиологийн кейс судалгааны тайланд хэвлүүлж, хэт туранхай титэм (Гурвал-Төмөрман) дээр веган хоолны дэглэмийг судлав. Веган хоолны дэглэм нь холимог хоолны дэглэм хэрэглэдэг тамирчинтай харьцуулахад биеийн тамирын дасгалын ижил гүйцэтгэлийг үзүүлдэг болохыг тогтоосон. Энэхүү тайланд цааш нь сайтар төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм хэт тэсвэр хатуужлын тамирчид эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр батлагдаж болох юм.
Үг нь
Вьетнамын хоолны дэглэм нь олны танил болж, эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тус өгдөг. Хэдийгээр ургамалд суурилсан хоол, биеийн тамирын дасгал хийгээгүй боловч спортоор хичээллэдэг тамирчдын сайн мэдэх тамирчид байдаг. Үргэлж андуурч буй зүйл нь веганизмын ардуудын домог ба эдгээр итгэл үнэмшлийг үл тоомсорлох судалгаа байхгүй байна. Ихэнх ургамлын гаралтай хоол хүнсний эерэг үр ашгийг илүү анхаарч үзэх нь цагаан хоолтнууд (веган) хоолны дэглэмийг тойрсон асуудлыг арилгахад туслах болно.
Эх сурвалж:
Fuhrman, Joel et al., Vegetarian (Vegan) тамирчин, Спортын эмчилгээний өнөөгийн байдал, Америкийн биеийн тамирын спортын коллеж , 2010.
> Линч, Хайди нар, Карторесиологийн мэдрэмж ба Түргэх Түрэг Vegetarian and Omnivore Endurance-ийн тамирчдын хоорондох ялгаа: Cross- sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Ромын Leischik, Норман Спелсберг, "Vegan Triple-Ironman (Түүхий ногоо / Жимс)," Кардиологийн тохиолдлын тайлан , 2014.
> Рожерс, Дэвид, Веган хоолны дэглэм: тамирчдад зориулсан практик зөвлөгөө , Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 2014 оны 8-р уулын дугуйт уралдааны уралдаан, Беатлигийн Их Сургуулийн Эмнэлгийн төвд эмэгтэй веган дугуйчны хэрэглэж байгаа макро хэрэглээний идэш тэжээл.