Веган хоолны дэглэм бол цагаан хоолны дэглэмийн төрөл боловч өндөг, зөгийн бал, цагаан идээ зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний бүрэн бүтэн байдаггүй. Зарим веганууд эрүүл хооллолтыг сонгохдоо олон төрлийн хоол хүнсэнд хэрэглэдэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг зөвхөн ёс зүйтэй зүйлд хэрэглэдэг.
Веганчуудын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Веган хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай байдаг тул олон тооны тариа, буурцаг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог өргөн хэрэглэдэг.
Веган хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө эслэг, витамин С, магни, төмөр, фолатид их, калори, ханасан өөх тос бага байдаг.
Ургамалд суурилсан хоол тэжээлээр баялаг хоолны дэглэм сахих нь зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийн бууралттай холбоотой. Бие махбодийн өөх тос алдаж, эрүүл жинтэй байх нь илүү хялбар байдаг. Улаан болон боловсруулсан махыг хасах нь колонийн хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг.
Веган явах эрүүл мэндийн эрсдэл
Бүх веган хоолны дэглэм нь бүгд эрүүл байдаг ч хоол тэжээлийн дутагдлын хэд хэдэн хүчин зүйлс байдаг. Витамин B-12 , эсвэл cobalamin нь малын гарал үүсэлтэй хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог тул энэ нь хангалтгүй тэжээллэг бодис юм. Байнгын мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны эсийн үйлдвэрлэлд витамин В-12-ийг хэрэглэж, дутагдлаас болж цус багадахад хүргэдэг. Энэ нь цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн асуудал биш, харин витамин энэ чухал B-комплекс витаминыг баяжуулах шаардлагатай.
Уураг нь өөр нэг асуудал байж болох боловч амархан шийдэгддэг. Уургууд нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг барилгын блокуудаас бүрддэг ба биед эрхтэн, булчин, бие махбодын янз бүрийн зүйлсийг хадгалах шаардлагатай байдаг. Эдгээр амин хүчлүүдийн заримыг амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг бөгөөд та тэдгээрийг идсэн хоолноос нь авах хэрэгтэй.
Бүх амьтдын уурагууд нь амин хүчлийг агуулдаг боловч ургамлын уураг ихэвчлэн эдгээр амин хүчлүүдээс нэгийг нь алддаг. Уургуудаа хослуулан хэрэглэхэд амин хүчлийг тань авахын тулд янз бүрийн уургийн эх үүсвэрийг идэх нь чухал юм.
Д витамин Д витамин бага байдаг ч шударга байхын зэрэгцээ нарны энергийн ихэнх нь нарны туяанд өртдөг учраас бусад хоолнууд байдаг. Д витамины хоёр веган баялаг эх сурвалжууд нь maitake мөөг, портобеллобелийн мөөгийг хэт ягаан туяатай илэрдэг. Өөрөөр хэлбэл, хүнсний ногооны бэлтгэл эсвэл бэхжүүлсэн самартай сүүнүүд өвлийн саруудад хангалттай витамин авахад тусална.
Витамин хоолны дэглэм нь eicosapentaenoic acid ба docosahexaenoic acid гэсэн хоёр омега-3 тосны хүчлээс дутуу дулимаг байдаг бөгөөд таны бие зүрх, нүд, тархины үйл ажиллагааг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч та маш их шар буурцаг, хулуу, маалингын үрийг идэж байхдаа альфа-линоленийн хүчлийн омега-3 тосны хүчил хангалттай хүрэлцэх болно. Жирэмсэн үед хангалттай омега-3-ыг авахын тулд эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцахын тулд жирэмсэн бол уу гэдгийг анхаарна уу.
Веган хоолны дэглэм эхэллээ
Хэрэв та Овоо-лактогийн цагаан хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол одоо аль хэдийн (эсвэл түүнээс дээш) зайд байгаа учраас зайлсхийх талаар сайн санаа байна.
Тариалан дээр үндэслэсэн "бяслаг" байдаг бөгөөд сүүний самартай тогтмол сүүг сольж болно. Tofu нь өндөг шиг өндөглөж, хоол хийх, жигнэх веган өндөг орлуулагч болно. Цэвэр агч сироп нь зөгийн балны тохиромжтой орлуулалт юм.
Хэрэв та одоо идэвхитэй хоолны дэглэмийг идэж байгаа бол веганизмд шууд ороход хэцүү. Энэ нь хялбархан сонсогдож байгаа боловч танд анхаарах хэд хэдэн зүйл байна. Нэгдүгээрт, та гэрийнхээ бүх веган бус хоолны талаар юу хийхээ шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг эсвэл бүхэл бүтэн гэр бүл веган явж байгаа бол нээлгүйгээр лаазалсан болон савласан бүтээгдэхүүнийг орон нутгийн хүнсний тавиурт хандивлах боломжтой.
Өөрөөр хэлбэл, та амьтны гаралтай хоол хүнсийг өгөх, хог хаяж хаях, эсвэл идэх, веган сонголтоор сольж болно. Үнэн хэрэгтээ сүүлийн сонголт бол веган хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх сайн арга юм.
Дараачийнх нь шошго уншлагын ур чадвараа дээшлүүлэх хэрэгтэй. Зөгийн улаан буудайн талх уу? Зөгийн бал агуулсан учраас веган биш. Хүнсний ногооны шөл веган харагдаж байна. Гэхдээ энэ нь тахианы мах, үхрийн махаар хийгдсэн бол цагаан хоолтон байх болно. Мөн зөгий нь хангалттай гэмгүй харагддаг боловч амьтнаас гаралтай желатинаар хийсэн байдаг.
Веган хоолны дэглэм идэх нь жаахан дадлагатай байж магадгүй бөгөөд хэдэн жилийн туршид идсэн мах, бяслаг, бусад хоол хүнсийг идэхээ болиход удаан хугацаа шаардагддаг. Гэхдээ энэ бол зүгээр юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та энэ тухай ярих болно. Веган найрсаг найрлагатай найрлагатай бөгөөд гэртээ ихэнх хоолоо хийдэг. Веган хоолоор хооллож, сургуульд явуулж, онлайн веган бүлэгт дэмжлэг үзүүлж болох юм.
Гэхдээ юу гэж хэлэх вэ?
Хэд хэдэн ресторанууд веган эсвэл цагаан хоолтны хоолны цэсэн дээр хооллодог боловч олон хүн байдаггүй тул та хоол хийхдээ тохирсон хоолны дэглэмийг тохируулахын тулд бага зэрэг туслах хэрэгтэй. Ихэнх ресторанууд үйлчлүүлэгчдийнхээ хэрэгцээг хангахад таатай байдаг бөгөөд тэд аль хэдийн үйлчилдэг талхнаас веган хоол хийх боломжтой эсэхийг асуу. (Тэдгээрийн аль нэг саванд цөцгийн тос эсвэл тос хэрэглэдэг эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Нь хавчих үед, ногоотой салат захиалга (тал дээр газрын тос, balsamic цуу асуугаарай), үдийн хоол, эсвэл oatmeal болон өглөөний цай нь цэвэр шатаасан төмс захиалга. Хэрэв танд цаг зав байвал рестораны цэс онлайнаар оройн хоолонд гарахаас өмнө эсвэл HappyCow гэх мэт аппликешныг ашиглан ойролцоох веган орчинд ээлтэй зоогийн газар олох боломжтой.
Эх сурвалж:
> Крейг WJ. "Веган хоолны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө." Am J Clin Nutr . 2009 оны 5-р сар; 89 (5): 1627S-1633S.
> Харвард эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн үзлэг. "Цагаан хоолтон болох нь" 2016 оны 3-р сарын 18-нд шинэчилсэн.